10 podstawowych zasad dobrej higieny snu
Czy ostatnio trudno jest ci spać? Cóż, pomyśl o wszystkich czynnikach związanych z tym, że śpisz spokojnie w nocy: presja w pracy, problemy z twoją miłością lub kawa po południu, mogą być przyczynami, które utrudniają ci dobry sen.
Nie ma wątpliwości, że czasami kontrolowanie wszystkich czynników, które wpływają na ilość snu, jest skomplikowane, ale możliwe jest przyjęcie nawyków, które pozwalają spać więcej i lepiej. Jest to ważne ze względu na twoje zdrowie, ale dodatkowo trzeba być świadomym i skupionym w ciągu dnia.
Higiena snu: co to jest?
The higiena snu Jest to zestaw praktyk, które są niezbędne do dobrego snu. Kiedy mówimy o zasypianiu w nocy to nie tylko kwestia ilości, ale także jakości. To, jak będziesz spać, wpłynie na twoje wyniki w ciągu dnia, twojego samopoczucia i jasności.
Trudności ze snem zwykle występują w codziennej rutynie: godziny pracy, nawyki przed pójściem spać, styl życia itp. Dlatego ważne jest, abyś to zrozumiał Celem higieny snu jest położenie się i budzenie z zachowaniem harmonogramu przez cały tydzień , Ważne jest również, abyś spędzał czas w łóżku, to znaczy, ani mniej, ani więcej. Może się to różnić w zależności od osoby (może to być 6, 7 lub 8 godzin) z różnych powodów, takich jak wiek.
10 wskazówek, które pomogą lepiej spać
Wskazówki przedstawione poniżej mogą pomóc Ci zoptymalizować nocny odpoczynek , aby Twoja ostrość umysłu nie ucierpiała, zachowaj równowagę emocjonalną i uzyskaj idealny poziom energii w ciągu dnia. Uważaj więc, ponieważ te zalecenia wpłyną pozytywnie na twoje samopoczucie.
1. Dbaj o środowisko
Jest to konieczne stworzyć odpowiednie środowisko do odpoczynku i nie przerywać snu w nocy , ponieważ warunki środowiskowe znacznie wpływają na czas odpoczynku i zdolność zasypiania. Aby w pełni wykorzystać wypoczynek w nocy, musisz spać na wygodnym materacu, z odpowiednią poduszką iw pokoju, w którym jest ci wygodnie. W czasie zasypiania wskazane jest, aby było mało światła, hałasu i przyjemnej temperatury. Zdecydowanie zaleca się wyłączenie telewizora.
Ponadto, musisz używać łóżka tylko do spania. Co mam przez to na myśli? Łóżko nie powinno być używane do innych rzeczy, na przykład do grania na konsoli, do pracy z komputerem czy do jedzenia. To co możesz zrobić w łóżku to seks, a dodatkowo seks pozwoli ci lepiej spać : po osiągnięciu orgazmu ciało relaksuje i sprzyja snu.
2. Wykonaj rytuał snu
Jeśli masz problemy ze snem, przed pójściem spać możesz wypróbować rytuał , Na przykład weź ciepłą kąpiel z muzyką, aby się zrelaksować, a następnie wypić napar przed snem.
Ważne jest również, abyś był zrelaksowany w czasie leżenia. Jeśli właśnie wykonałeś ekscytującą aktywność, wygodnie jest znaleźć idealny stan przed pójściem spać. Wykonaj techniki relaksacyjne Przydałoby się uspokoić i uwolnić od codziennych stresów.
3. Dbaj o swoją dietę
Jedzenie może mieć wpływ na nasz sen, ponieważ Zarówno co, jak i kiedy jemy może mieć wpływ na ogólne samopoczucie i mogą stanowić problem przy kładzeniu się do łóżka. Zrównoważona dieta zawsze będzie korzystna dla naszego organizmu, ale poza tym ważne jest również przestrzeganie harmonogramu posiłków. Kolacja nie powinna być ciężka, ale nie powinniście iść spać głodni, ponieważ może to spowodować, że budzimy się w nocy w poszukiwaniu jedzenia.
Różni się to od zespołu nocnego spożywania posiłków (NES), który może być spowodowany między innymi lękiem, depresją lub modyfikacją wzorów endokrynologicznych. Jeśli w godzinach porannych podajesz rano anoreksję, to znaczy, że praktycznie nie jesz; a przez resztę dnia, aż nadejdzie noc, spożywasz niewiele kalorii, ale po tym, jak zajmiesz się jedzeniem, musisz odwiedzić specjalistę, który jak najszybciej rozwiąże ten problem.
4. Nie bierz środków pobudzających po południu
Zużycie kawy jest bardzo rozpowszechnione w naszej kulturze, ale Kofeina pobudza mózg i zakłóca sen , Spożywanie jej rano może być dobrym rozwiązaniem, ale kawa, herbata lub cola nie powinny być spożywane po południu, szczególnie jeśli jesteś wrażliwy na jej działanie.
Ważne jest, aby pamiętać, że pomimo tych wskazań, są ludzie, którzy mogą spożywać produkty takie jak kawa jeszcze przed pójściem spać.Niestety, większość z nas może nie mieć tyle szczęścia. Na wszelki wypadek lepiej bez stymulacji, jeśli widzimy, że nie pogodziliśmy się ze snem.
5. Ćwicz ćwiczenia fizyczne
Regularne ćwiczenia pomagają lepiej spać. Jego korzystne działanie zależy jednak od pory dnia, w której wykonywane jest ćwiczenie i ogólnego stanu fizycznego osoby. Niektórzy eksperci ostrzegają, że ćwiczenia wykonywane rano nie wpływają na sen w nocy, a nawet pomagają lepiej spać, ale jeśli odbywa się bardzo blisko spania, a intensywność ćwiczeń jest wysoka, może powodować zaburzenia snu .
Po intensywnym treningu organizm potrzebuje do czterech godzin na pełne wyleczenie: powrót do normalnego tętna, naładowanie zapasów energii mięśni, odzyskanie równowagi wodnej i ogólnie powrót do stanu odpoczynku, który pozwala nam prawidłowy odpoczynek. Z drugiej strony uprawianie niewielkich ćwiczeń fizycznych i prowadzących siedzący tryb życia może powodować bezsenność.
6. Nie nadużywaj swojej drzemki
Istnieje wiele badań, które wydają się wskazywać, że drzemanie po jedzeniu przynosi wiele korzyści dla zdrowia i umysłu. Dlatego drzemki będą miały korzystny wpływ na twoje samopoczucie i mogą zwiększyć Twoją czujność, koncentrację, produktywność oraz poprawią pamięć i zdolność uczenia się.
Aby jednak uniknąć drzemki wpływającej na sen w nocy i uniknąć komplikacji podczas zasypiania w nocy, Lepiej nie robić sobie drzemki zbyt późno w ciągu dnia , Idealnie krótka drzemka, maksymalnie 20 lub 30 minut. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, możesz przez chwilę uniknąć drzemki.
7. Staraj się nie pić alkoholu przed pójściem spać
Nie pij alkoholu przed snem, ponieważ chociaż pomoże to w szybszym zaśnięciu ze względu na efekt depresyjny, zmieni późniejsze fazy snu i spowoduje, że obudzisz się w nocy, zapobiegając potrzebnemu odpoczynkowi i obniżając jakość snu.
8. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań
Jeśli w pewnym momencie nie możesz zasnąć, wstań i wykonuj czynności, które skłaniają cię do snu , takie jak wykonywanie techniki relaksacyjnej lub czytanie książki. Lepiej nie leżeć w łóżku, to zwiększy twój niepokój, aby patrzeć na upływ czasu. Nie prowokujcie w tym okresie, ponieważ mogłoby to zwiększyć wasz poziom czuwania. Zapobiega to także wysokiemu oświetleniu.
9. Leżeć i zawsze wstawać w tym samym czasie
Mieć czas, aby zasnąć i się obudzić pozwoli Twojemu ciału na rozpoczęcie procesów, które z wyprzedzeniem spowodują sen , oprócz pomagania w optymalizacji wewnętrznego zegara, a co za tym idzie, jakości snu. Jeśli pozwala na to harmonogram pracy, realistycznie zaprogramuj godziny snu, aby poprawić jakość życia.
Nie chodzi o ścisły program snu, ale ważne jest, aby na przykład nie spać późno w nocy, jeśli zaczynasz pracę wcześniej.
10. Wyczyść głowę
Stres, zmartwienie lub gniew na coś, co wydarzyło się w ciągu dnia, mogą przerwać sen. Jeśli tak się stanie, powinieneś trochę odejść od łóżka, by się poddać autorefleksji, to może pomóc ci dowiedzieć się, co się z tobą dzieje i co musisz zrobić, aby go rozwiązać .
Jeśli nie możesz przestać się martwić i czujesz, że straciłeś kontrolę, musisz nauczyć się zarządzać swoimi myślami. Na przykład powinieneś wiedzieć, że możesz ocenić swoje emocje i / lub sprawdzić, jak realistyczne są twoje myśli. Uważność może być bardzo pomocna w prawidłowym zarządzaniu emocjonalnym i samopoznaniu, w poprawie poczucia własnej wartości i przyjęcia pozytywnego nastawienia wobec problematycznych sytuacji, które mogą pojawić się na co dzień.
Może to być stres w pracy lub na studiach, który sprawia, że twoje marzenie jest trudne. Nauka zarządzania czasem może być skuteczna, abyś był spokojny i zrelaksowany w nocy. To samo musisz rozwiązać głębiej, na przykład poczucie własnej wartości lub związek. W takich przypadkach bezsenność może być objawem poważniejszego problemu .
Ważne: czasami bezsenność może być objawem zaburzenia psychicznego
Higiena snu jest skuteczna, gdy różne nawyki są wykonywane w tym samym czasie. Jeśli zawsze śpisz w tym samym czasie, ale spożywaj kawę w nocy, nie jedz lekko i prowadząc siedzący tryb życia, bardzo możliwe, że będziesz miał trudności ze snem.
Jest to interesujące, aby zapobiec zaburzeniom snu, ale jeśli problem jest już obecny, być może trzeba pójść do psychologa. Bezsenność okazjonalnie jest objawem niektórych psychopatologii, takich jak depresja lub lęk. W tych przypadkach, oprócz przestrzegania 10 wskazówek dotyczących dobrej higieny snu, konieczne jest również wzięcie udziału w sesjach psychoterapeutycznych.
Może Cię zainteresować: "7 sygnałów psychologicznych wskazujących, że nie śpisz wystarczająco dużo"
