10 korzyści jogi dla sportowców (zgodnie z nauką)
Joga to tysiącletnia praktyka fizyczna i mentalna, która rozprzestrzeniła się na cały świat dzięki swoim zaletom i gwarantuje równowagę między ciałem a umysłem. Przez kilka dziesięcioleci zyskała popularność na Zachodzie, a "yogamanía" przeżyła w ostatnich latach boom, ponieważ reaguje na różne problemy naszych czasów, w tym siedzący tryb życia czy stres.
Dla wielu nie jest to tylko forma ćwiczeń fizycznych, ale styl życia, który pozwala odnaleźć wewnętrzny spokój i który zobowiązuje do przestrzegania zdrowych nawyków i właściwego odżywiania. Joga przyciąga i dlatego coraz więcej osób ćwiczy , Dzieje się tak dlatego, że udaje mu się zintegrować oddychanie z ruchem, tak że umysł i ciało przestają być dwoma autonomicznymi bytami i stają się jednym. Joga pozwala na ponowne połączenie się z samym sobą, co jest dziś trudne.
Każdy może uczyć się i ćwiczyć tę dyscyplinę, która jest odpowiednia dla wielu sportowców, ponieważ zapewnia poprawę kondycji fizycznej, większą kontrolę oddychania i relaksu, wzrost elastyczności, a także odpowiednią postawę umysłu, która sprzyja Zwiększa się stan przepływu i wyników sportowych. Sportowcy, którzy ją ćwiczą, zdobywają wiedzę na temat związku między ich umysłem a ciałem, poprawiają klarowność umysłu i koncentrację oraz są bardziej przygotowani na wyzwania, przed którymi stoją.
Joga na zachodzie: w drodze do nowoczesnej jogi
Etymologicznie "yoga" oznacza związek, a celem tej dyscypliny jest połączenie indywidualnej duszy z uniwersalnym duchem. Pochodzi z Indii tysiące lat temu (około 3000 lat pne), ale współczesna joga zaczyna się dopiero nieco ponad sto lat temu, kiedy została wprowadzona na Zachodzie przez brytyjskich żołnierzy i urzędników, którzy byli w azjatyckim kraju i liczni nauczyciele, którzy przybyli na Zachód, ustanawiając w ten sposób początek różnych szkół, które są dzisiaj znane.
Joga składa się z Asanas (postawy), Pranayama (oddychanie), Savasana (relaksacja), Dhyana (medytacja), Kriyas (sprzątanie), Mudras (gesty, by przekazać energię), Kirtan (piosenki) i Mantry (zwroty). W całej historii pojawiły się różne rodzaje jogi, ponieważ ich praktyka dostosowała się do różnych kultur. Możemy znaleźć buddystów, hinduistów, chińczyków, tybetańczyków itd .; a dzięki odkryciom dokonanym przez joginy pojawiły się różne tradycyjne systemy yogi (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, itp.).
Na Zachodzie najpopularniejsza jest "Hatha yoga" i chociaż zazwyczaj jest ona przez nią nauczana jako praktyka fizyczna asany (postawy), twoja praktyka wiąże się z holistycznym doświadczeniem, które bierze również pod uwagę aspekty takie jak oddychanie lub medytacja. Obecnie kultura zachodnia wpłynęła na nowe formy współczesnej jogi, takie jak Power Yoga , powstał w Stanach Zjednoczonych w latach 90. W ten sposób element religijny został pozostawiony, aby nadać większą wagę fizycznemu aspektowi.
Praktyka jogi dla sportowców
Przez jeden rok joga zaczęła być częścią siłowni i ośrodków sportowych w wielu miejscach , Korzyści z niego związane zarówno dla zdrowia, jak i wyników sportowych coraz bardziej angażują sportowców, zarówno tych elitarnych, jak i tych, którzy ćwiczą, aby poprawić ogólny stan zdrowia lub kondycję fizyczną.
Opanowanie fizycznych i mentalnych wyzwań, jakie stawiają wymagania jogi, może być odkryciem dla wielu sportowców od lat przyzwyczajonych do innej koncepcji treningu, ponieważ praktyka ta opiera się na zasadzie integracji ciała jako całości. To nowe całościowe podejście może ujawnić słabości i nierównowagi, które nigdy wcześniej nie zostały ujawnione, i integruje element fizyczny i mentalny, który jest tak ważny podczas rywalizacji lub treningu w sporcie.
Coraz więcej sportowców odkrywa różne sposoby, w których joga może być wykorzystana do poprawy psychicznej i fizycznej wydajności, a co za tym idzie, wydajności sportowej. Od rosnącej koncentracji umysłu, poprawy elastyczności i równowagi, zapobiegania urazom lub poprawy umiejętności technicznych, wielu sportowców już skorzystało z tej tysiącletniej dyscypliny, w tym koszykarz LeBron James , tenisista Maria Szarapowa lub piłkarza Ryan Giggs , Ten ostatni przeszedł na emeryturę jako profesjonalny sportowiec w wieku 40 lat, przyszedł do gry w 23 sezony w Premier League i grał 963 gier z Manchester United , Może joga była jego wielką tajemnicą.
Powody, dla których sportowiec powinien ćwiczyć jogę
Ale jakie powody mogą skłonić sportowca do dodania jogi do planu treningowego? Jakie są zalety jogi, które przyczyniają się do poprawy wyników sportowych? Biorąc pod uwagę informacje, że różne badania przyczyniły się w tym zakresie, joga poprawia wyniki sportowe z następujących powodów.
1. Większa elastyczność
Kiedy mówimy o jodze, pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy, są twoje asany (postawy). Dlatego nietrudno powiązać swoją praktykę z poprawą elastyczności , Asany pomagają nam zwiększyć zdolność poruszania mięśni i stawów poprzez ich pełny zakres.
Istnieje wiele badań, które okazały się przydatne dla zwiększenia elastyczności. Na przykład badanie przeprowadzone przez University Center Doncaster (Wielka Brytania) wykazało, że cotygodniowa sesja jogi trwająca 6 tygodni wystarczyła, by zauważyć poprawę w tej podstawowej jakości kondycji fizycznej. Sarah Ramsden, instruktorka jogi Manchesteru United i Manchester City wyjaśnia: "Bycie elastycznym i dobre wzorce ruchów pomaga uzyskać większą szybkość, siłę, ostrość ruchu i większy powrót do zdrowia". Wszystkie te aspekty poprawiają wydajność sportowców.
2. Zmniejsz stres
Nie jest dziwne, że wraz z tempem życia w dzisiejszym społeczeństwie wiele osób cierpi na stres, który z kolei może powodować psychologiczne problemy zdrowotne, takie jak depresja, lęk, wyczerpanie psychiczne lub wrogość, które poważnie szkodzą poziomowi aktywizacji sportowców, odpowiednie procesy poznawcze i wyniki sportowe.
Ponadto, bardzo groźne cechy konkurencji lub środowiska sportowców również powodują, że stres jest dość częstą reakcją w życiu sportowca, jak stwierdził José María Buceta, profesor i dyrektor Master's Degree in Sports Psychology z National University of Distance Education (UNED).
Badanie przeprowadzone wspólnie przez naukowców z Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia i Towarzystwo badawcze jogi pokazał to codzienna praktyka jogi zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu uwalnianego w odpowiedzi na stres , Dwudziestominutowa sesja dziennie wystarczy, aby zauważyć znaczną redukcję stresu, wynika z badań przeprowadzonych przez Ohio State University w Stanach Zjednoczonych.
3. Zwiększ siłę
Podążanie za rutyną z różnymi asanami w zwykły sposób zwiększa napięcie i siłę mięśni. Postawy jogi są utrzymywane przez długi czas, co powoduje izometryczne skurcze mięśni, generując przyrost siły.
Badanie opublikowane w Międzynarodowy Czasopismo Wychowania Fizycznego, Sport i Zdrowie to pokazały Asany wzmacniają ramiona, ramiona, nogi, plecy, pośladki i brzuch .
W tym samym badaniu stwierdza się, że joga zwiększa siłę niewykorzystanych mięśni w różnych dyscyplinach sportowych, takich jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie. Te zyski poprawiają stabilność ciała i zapobiegają urazom, ponieważ joga działa wzmacniając włókna mięśniowe, które wspierają i otaczają mięśnie najczęściej stosowane w tych sportach. Oznacza to, że powstaje bardziej zrównoważona i optymalnie funkcjonująca globalna siła.
4. Pomoc w odzyskiwaniu
Aby uzyskać optymalną wydajność sportową, trening jest równie ważny jak powrót do zdrowia. Aby uniknąć przetrenowania i kontynuować grę na odpowiednim poziomie, sportowcy muszą zrozumieć, że okresy regeneracji po aktywności fizycznej są fundamentalne, Joga jest formą aktywnego wypoczynku , co oznacza, że dzięki swojej praktyce organizm wykorzystuje mechanizmy biologiczne oraz procesy metaboliczne i komórkowe w celu naprawy tkanek i generowania cząsteczek, takich jak enzymy, które pozwalają nam kontynuować działanie na dobrym poziomie.
Według śledztwa, które pojawiły się w Międzynarodowy Dziennik Multidyscyplinarnych Badań i Rozwojujogiczne oddychanie pomaga w krążeniu i detoksykacji limfy, płynu, który przepływa przez układ limfatyczny. Przyspiesza to regenerację o 15% po wysiłku fizycznym i eliminuje zmęczenie.
5. Większa równowaga i koordynacja
Joga różni się od innych ćwiczeń, ponieważ generuje ruch bez powodowania napięcia lub nierównowagi w ciele. Dlatego jego praktyka stanowi idealne uzupełnienie różnych form aktywności fizycznej i korzyści w każdym sporcie. Badanie przeprowadzone przez Dawn Boehde i Johna Porcaridel dla Human Performance Laboratory na Uniwersytecie Wisconsin-La Crosse (Stany Zjednoczone) pokazał, że koordynacja i równowaga poprawiają się dzięki jodze ponieważ różne pozycje są połączone z oddychaniem i ruchem ..
Jak to wpływa na wyniki sportowe? Większa równowaga i koordynacja oznaczają lepszą kontrolę ruchów ciała, co przejawia się w bardziej skutecznej technice.
6. Poprawia sen
"Praktyka jogi podnosi poziom serotoniny, dzięki czemu lepiej śpisz" - wyjaśnia dr Murali Doraiswam, autor badania przeprowadzonego przez Duke University, w którym przeanalizowano ponad 100 artykułów naukowych na ten temat. joga Serotonina (5-HT) jest neuroprzekaźnikiem, który oprócz regulowania nastroju lub apetytu, zwiększa produkcję melatoniny, hormonu, który uczestniczy w cyklach snu. Aby uzyskać spokojny odpoczynek, podobnie, Serotonina bierze udział w kontroli stresu i temperatury ciała .
Z tego powodu opublikowano w University of Barcelona i University of the Balearic Islands Magazyn Psychologii Sportowej Zaleca, aby sportowcy przeprowadzali kontrolę jakości snu, ze względu na znaczenie ich właściwości naprawczych i ich pozytywny związek z wynikami sportowymi, treningiem i zawodami. Dr Cheri Mah, z Uniwersytetu Stanford, pokazał w eksperymencie, że koszykarze, którzy poprawiają swoje nawyki snu, zwiększają skuteczność rzucania o 9%.
7. Popraw atmosferę
Istnieją nastroje ułatwiające wykonanie, a generowanie pozytywnych postaw i emocji jest kluczowym elementem prawidłowego funkcjonowania sportu każdej osoby. Serotonina (5-HT) ma nie tylko pozytywny wpływ na sen, ale jest również zaangażowana w regulację nastroju. W rzeczywistości niskie poziomy tego neuroprzekaźnika są związane z zachowaniami depresyjnymi.
Dochodzenie prowadzone przez Cabral, Meyer i Ames, opublikowane w Zaburzenia centralnego układu nerwowego towarzyszące pierwotnemu leczeniu, doszli do wniosku, że praktykowanie jogi regularnie powoduje znaczną poprawę u pacjentów z depresją i lękiem, podobnych do ćwiczeń fizycznych. Ponadto kolejne dochodzenie, tym razem opublikowane w The Journal of Complementary Medicine, odkryli, że u joginów rośnie liczba innych neuroprzekaźników: GABA. Korzyści z GABA są liczne, ponieważ bierze udział w poprawie samopoczucia, zdolności koncentracji, sprzyja rozluźnieniu i pomaga kontrolować stres.
Ponieważ negatywne stany umysłu mogą być szkodliwe dla wyników sportowych (na przykład utrudniać koncentrację) konieczne jest kontrolowanie tych zmiennych psychologicznych w celu utrzymania optymalnego poziomu wydajności .
8. Pomóż zapobiegać zranieniom
Wiele dyscyplin sportowych, takich jak jazda na rowerze i bieganie, charakteryzuje się bardzo powtarzalnymi ruchami w długim okresie czasu, co powoduje rozwój niektórych grup mięśniowych i ignorowanie innych. Brak równowagi w mięśniach i stawach może powodować obrażenia.
Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Teodora Dominteanu, profesora Wydziału Wychowania Fizycznego i Sportu Akademii Ekonomicznej w Bukareszcie, a także rowerzystów i biegaczy, tenisistów, z którymi prowadziła badania , doświadczają ogromnej ilości wstrząsów, skracania i stwardnienia mięśni , Kiedy te mięśnie nie są odnowione, wydłużają się i rozciągają, nierówności i urazy występują częściej.
Wiele pozycji jogi, takich jak "Dogging w dół" (Adho Mukha Svanasana), mobilizuje i rozszerza plecy, ramiona, triceps, pośladki, ścięgna udowe, przednie prostaty i bliźnięta, wzmacniając mięśnie i zapewniając elastyczność ciała. Ta pozycja jest wysoce zalecana, aby zapobiec urazom kostki, dlatego jest szczególnie zalecana dla biegaczy lub triathlonistów. Ponadto pomaga zapobiegać urazom łokcia i nadgarstka w sporcie, takim jak tenis.
W celu ochrony sportowców przed możliwymi urazami mięśni, śledztwo opublikowane w Internecie Journal of Strenght & Conditioning Research potwierdza, że konieczne jest osiągnięcie wysokiego poziomu elastyczności. W ten sposób osiąga się rezerwowy staw i zakres mięśni w przypadku, gdy jakiś nieoczekiwany lub nietypowy gest przewyższa gesty mobilności w pracy.
9. Poprawia koncentrację
Koncentracja to zdolność utrzymywania skoncentrowanej uwagi na obiekcie lub wykonywaniu zadania bez zakłóceń i jest kluczem do osiągnięcia sukcesu sportowego. W jodze koncentracja odbywa się głównie poprzez Tratak (popraw wygląd), Nasagra-drishti (kontemplacja nosa), Brahmadya-drishti (kontemplacja czołowa).
Według wyników badań przeprowadzonych przez University of Illinoisosoby, które brały udział w badaniu i które ćwiczyły jogę, miały większą zdolność koncentracji i przetwarzania informacji szybciej i z większą precyzją. Nauczyli się, utrzymywali i aktualizowali informacje w krótszym czasie.
10. Popraw odporność
Chociaż wyniki sportowe są wieloczynnikowe, jest oczywiste, że opór odgrywa ważną rolę w sporcie. Według nauki, joga poprawia wytrzymałość zarówno tlenową, jak i beztlenową , Badanie przeprowadzone przez Aslana i Livanelioglu wykazało, że grupa osób, które trenowały cztery razy dziennie przez sześć tygodni, poprawiła się o 9,8% w teście miedzianym, który mierzy wydolność aerobową.
Wydaje się, że chociaż joga nie jest ćwiczeniem aerobowym, jogiczne oddychanie (pranajama) zwiększa pojemność płuc poprzez poprawę elastyczności klatki piersiowej i umożliwia pełne rozszerzenie płuc, jak wyjaśniono badanie opublikowane w Dziennik jogi, Z drugiej strony, badanie Cowena i Adamsa, które oceniały związek między jogą a odpornością na beztlenowce, wykazało, że zarówno ashtanga yoga jako yoga hatha powodują poprawę tego typu oporu.
