10 ćwiczeń, aby schudnąć w domu w prosty sposób
Otyłość i nadwaga są coraz ważniejszym problemem w naszym społeczeństwie. Jest nie tylko estetyczny: istnieje bezpośredni związek między nadwagą a większym prawdopodobieństwem wystąpienia problemów zdrowotnych o różnym nasileniu. Dlatego utrzymanie wagi w zdrowych granicach (unikanie zarówno nadmiaru, jak i deficytu) jest kwestią o wielkim znaczeniu i czymś, co wykracza daleko poza kwestię czysto estetyczną.
Jednym ze sposobów na osiągnięcie tego utrzymania, a jednocześnie na wzmocnienie i utrzymanie aktywności i zdrowia, jest realizacja sportu , Jednak nasze obowiązki i zadania są często liczne i bardzo wymagające, co często utrudnia znalezienie czasu na pójście na siłownię lub bieganie.
Teraz inną opcją wzmocnienia i utrzymania sylwetki jest uprawianie sportu w naszym domu, istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać w domu, aby schudnąć i / lub utrzymać naszą sylwetkę. Aby to ułatwić, w tym artykule zobaczymy niektóre ćwiczenia, aby schudnąć w domu może nam się przydać
- Powiązany artykuł: "10 korzyści psychologicznych z uprawiania ćwiczeń fizycznych"
Ćwiczenia, aby schudnąć w domu przydatne w codziennym życiu
Następnie zostawiamy w sumie kilkanaście ćwiczeń łatwych do zrozumienia i wykonania, które mogą nam bardzo pomóc w utrzymaniu naszej sylwetki, a nawet stracić wagę, jeśli zostanie to zrobione systematycznie. Proponowane przez nas ćwiczenia można wykonywać w stosunkowo krótkim czasie i zaleca się je wykonywać kilka serii powtórzeń tego samego rodzaju przed przejściem do następnego (w tej samej sesji treningowej).
Co więcej, większość z nich nie wymaga od naszych własnych ciał nic więcej, lub można je zrobić z materiałami, które prawdopodobnie prawie wszyscy mamy w domu. W związku z tym ćwiczenia, które zamierzamy zaproponować, są łatwe do wykonania i nie wymagają wydawania pieniędzy ani używania dużych materiałów.
Chociaż ogólnie wiadomo, że niektóre z ćwiczeń, które łatwiej pozwalają na utratę wagi, są aerobik, zobaczymy także kilka typów beztlenowych, ponieważ oprócz Uzyskanie siły pomaga również wzmocnić i zmniejszyć dodatkowe kilogramy , Zaleca się także, aby różne proponowane ćwiczenia były połączone z innymi, niezależnie od tego, czy są one w tych przykładach. W rzeczywistości możliwe byłoby zrobienie małej rutyny szkoleniowej z obecnymi tutaj.
Z drugiej strony, musimy pamiętać, że dieta i genetyka są bardzo ważnymi czynnikami, więc tylko wykonanie tych ćwiczeń raczej nie spowoduje utraty wagi.
- Może jesteś zainteresowany: "Rodzaje tłuszczów (dobre i złe) i ich funkcje"
1. Żelazne żelazo
Ćwiczenie to jest niezwykle użyteczne do ćwiczenia wewnętrznego głębokiego obszaru brzucha, wzmacniającego brzuch, plecy, pośladki, ramiona i ramiona. Chodzi o utrzymanie tułowia i brzucha uniesionych równolegle do ziemi, wspierając nas jedynie stopami i przedramionami na ziemi. Reszta ciała będzie w powietrzu, wykonując specjalny wysiłek z brzuchem i pracę nad rdzeniem w dużym stopniu.
Ta pozycja musi być utrzymana przez określony czas. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi zajmuje pozycję od trzydziestu sekund do jednej minuty, aby następnie zrobić krótką przerwę dziesięciu sekund i wykonać kolejne powtórzenie lub inne ćwiczenie. Inni eksperci zalecają jednak wykonanie kilku powtórzeń w ciągu dziesięciu i piętnastu sekund w celu utrzymania wysiłku.
2. Przysiady
Z pozoru proste ćwiczenie, które działa na obszarach takich jak brzuch, pośladki lub nogi. Aby zrobić to poprawnie, powinniśmy najpierw postawić się z lekko oddzielonymi nogami (na wysokości ramion). W odniesieniu do ramion istnieje wiele pozycji, z których możemy skorzystać , mimo że zwykle przedłuża się do przodu (i nawet możemy zabrać ze sobą trochę ciężaru do pracy także z ramionami) i pozostajemy równolegle.
Ćwiczenie to jest bardzo podobne do tego, co robimy, gdy siadamy: odciągając pośladki iz powrotem prosto, schodzimy do bagażnika, gdy wspieramy ciężar na nogach i piętach stóp, czyniąc pierwsze są równoległe do ziemi przed powrotem do pozycji wyjściowej. Zaleca się około trzy zestawy dziesięciu powtórzeń .
3. Skok przysiadu
Skok przysiadu lub wysokiej żaby jest prostym, ale interesującym ćwiczeniem, które pomaga zmniejszyć wagę, przyspieszyć metabolizm i pracować grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, brzuch, pośladki i nogi , Robienie tego jest proste, chociaż wymaga wysiłku. Zaczynając od pozycji początkowej ze stopami oddzielonymi na wysokości ramion, zejdziemy z prostym grzbietem, tak jakbyśmy mieli wykonać przysiadów, aby następnie wspiąć się z pełną prędkością i wykonać pionowy skok.
Często są robione wspólnie z płytką brzuszną lub przysiółkami , zwykle jest tak, że skok ma miejsce natychmiast potem. Skoki te mogą być wykonane tyle samo razy, co ćwiczenie, któremu towarzyszą, lub w dwóch lub trzech seriach od dziesięciu do piętnastu powtórzeń. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń, aby schudnąć w domu.
4. Pompy typu push-up lub push-up
Pompy są częścią zwykłego repertuaru większości treningów. Jego działanie jest stosunkowo proste: po rozciągnięciu twarzą w dół na podłodze wspieramy dłonie rozdzielone na wysokości ramienia. Gdy to zrobimy, przejdziemy do Podnosić naszą wagę za pomocą rąk i mięśni klatki piersiowej, opierając się tylko na rękach i stopach , z nogami całkowicie rozciągniętymi. Ćwiczenie będzie polegało na rozciągnięciu ramion i powolnym opuszczaniu naszego ciężaru, aż klatka piersiowa będzie muskać ziemię, nie tracąc przy tym na wadze.
Jest to ćwiczenie, które może być uciążliwe, ale pomaga nam wzmocnić nasze piersi, ramiona i ramiona. Możliwe jest również zróżnicowanie odległości między dłońmi, aby pracować na większej głębokości mięśniach betonowych. Generalnie zaleca się około trzech serii dwunastu powtórzeń, choć w miarę upływu dni mogą one wzrosnąć.
5. Rowerowy abs
Doskonały sposób trenowania brzucha, pośladków i nóg, rower jest częstym i bardzo znanym ćwiczeniem, które jest również łatwe do przeprowadzenia. Zaczyna się od początkowej pozycji rozciągniętej twarzą do podłogi, z ugiętymi nogami i rękami zgiętymi w taki sposób, że trzymamy kark za pomocą naszych dłoni. Następnie podnosimy nogi i pośladki aby nasze nogi były prostopadłe do ziemi , wykonując czynności pedałowania naprzemiennie, każdą nogą. Tułów i głowa również wznoszą się.
Aby pracować w większej liczbie obszarów mięśniowych, można pracować z ukośnymi brzuszkami, jeśli spróbujemy przyłożyć przeciwległy łokieć do kolana, który zgięliśmy w każdym pedałowaniu. Zaleca się około trzech serii trzydziestu sekund lub od piętnastu do dwudziestu pedałów z każdą nogą w każdej serii.
6. Podnośniki do skakania
Rodzaj ćwiczenia, które wydaje się proste do wykonania, ale w którym używana jest duża liczba mięśni.
Aby je wykonać najpierw, będziemy stać wyprostowani, ze stopami złączonymi i wyciągniętymi oraz z ramionami blisko ciała. Następnie zrobimy mały skok, w którym otworzymy nogi około 45 stopni, pozostając na tej samej wysokości co nasze ramiona, podczas gdy będziemy rozciągać nasze ramiona w bok, dopóki nie będą się stykać ponad nami (jak gdybyśmy ściskali dłonie obie ręce zderzają się z głową). Następnie oddamy kolejny mały skok, powracając do początkowej pozycji, i będziemy powtarzać raz za razem .
Zaleca się około trzydziestu nieprzerwanych sekund przed zatrzymaniem i przejściem do wykonania innej serii (do około trzech) lub zaliczenia lub innego ćwiczenia.
Są bardzo przydatne do treningu nóg, pośladków i pleców, a także do pewnego stopnia do brzucha, ramion i torsu. Są także dobrym ćwiczeniem cardio, które pomaga nam przyspieszać puls, pocenie się i redukować toksyny, a także przyczyniać się do utraty kalorii.
7. Fundusze Triceps
Jest to jedno z nielicznych ćwiczeń, w których potrzebujemy pomocy elementu obcego naszemu ciału. Jednak ten element jest czymś, co większość z nas ma w domu: stabilnym krzesłem lub ławką. Jest to ćwiczenie, które działa szczególnie triceps , ale to także oznacza użycie brzucha, klatki piersiowej i ramion.
Ćwiczenie to wykonuje się, wspierając nas dłońmi na przednim końcu fotela, utrzymując nogi również rozciągnięte, a stopy obcasów opierają się o podłogę. Biodro powinno pozostać w powietrzu, trzymając ramiona całkowicie wysunięte w pozycji wyjściowej. Potem musimy zgiąć łokcie, aby nasze biodra opadły, ale bez pośladków dotknęły ziemi. Następnie powrócimy do początkowej pozycji, przedłużając ponownie łokcie. Zaleca się około trzech serii od dziesięciu do piętnastu powtórzeń.
8. Przegub lędźwiowy
To ćwiczenie jest bardzo przydatne do pracy z mięśniami brzucha iz powrotem, szczególnie w dolnej części pleców. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób: zaczynamy od początkowej pozycji rozciągniętej na podłodze , z wyciągniętymi nogami i ramionami opartymi na podłodze (zginanie lub rozciąganie). Następnie musimy podnieść wciągarkę i nogi, pozostawiając tylko brzuch w kontakcie z ziemią. Potem wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie to można wykonać w seriach od dziesięciu do piętnastu powtórzeń. Musimy jednak pamiętać o tym zakłada wielki wysiłek dla kolumny , może generować obrażenia i problemy z kręgosłupem, jeśli wykonywane są słabo lub w nadmiarze.
9. Skok w skokach lub skater
Kolejnym bardzo przydatnym ćwiczeniem do utraty wagi podczas wzmacniania naszego ciała jest skater lub skater.
To ćwiczenie rozpoczyna się od pozycji początkowej, w której będziemy się trzymać z tułowiem prostym, ale pochylonym do przodu, z rozłożonymi nogami i zgiętymi kolanami , W ten sposób wykonamy mały skok na jedną z dwóch stron, opadając na nogę ipsilateralną (tzn. Jeśli przeskoczymy w prawo, wspieramy prawą nogę i odwrotnie), aby następnie przejść przeciwległą nogę z tyłu, wspierając stopę naprzeciwko również za. Następnie przeskoczymy na przeciwną stronę, wykonując tę samą procedurę, ale cofając pozycję nóg. Ramiona będą towarzyszyć ruchowi stóp, w tym samym czasie, gdy brzuch pozostanie skurczony.
Powstały obraz przywołuje ruch, który wykonuje łyżwiarz podczas ruchu, a ćwiczenie opiera się na ciągłej zmianie pozycji nóg. Jest to ćwiczenie, które działa rdzenia w tym samym czasie, co pośladki i nogi, i to zaleca się robić w seriach około trzydziestu sekund do jednej minuty.
10. Wioślarstwo z ciężarkami
Kolejnym prostym ćwiczeniem, które jest użyteczne, jest wioślarstwo z ciężarkami, które pozwala wzmocnić plecy, brzuch, bicepsy lub ramiona. Ćwiczenie to w zasadzie wymaga ciężaru, chociaż można go zastąpić karafkami lub czworobokami o odpowiedniej masie, jeśli ich nie mamy.
Ćwiczenie odbywa się to od początkowej pozycji pochylonej, ze stopami oddzielonymi i zgiętymi kolanami jednocześnie pozwalamy powieszać ciężary lub ich odpowiedniki, których używamy.
Następnie użyjemy siły z plecami i brzuchem w tym samym czasie, w którym podnosimy ciężary, aż praktycznie dotrzemy do klatki piersiowej, tak jakbyśmy używali wioseł. Po kilku sekundach powrócimy do początkowej pozycji. To ćwiczenie jest bardzo kompletne i bardzo przydatne do wzmocnienia ciała, a także w procesie utraty wagi. Zaleca się wykonanie pomiędzy dwiema lub trzema seriami po około dziesięć lub piętnaście powtórzeń.
Inne działania
Oprócz poprzednich ćwiczeń, w celu zmniejszenia masy ciała zaleca się wykonywanie czynności takich jak spinning, cardioboxing lub taniec, bardzo kompletne ćwiczenia aerobowe, które same w sobie pomagają schudnąć w sposób, który jest zazwyczaj przyjemny i że możemy robić w domu (pierwszy tak długo, jak mamy rower treningowy).
