12 klawiszy, aby uniknąć podjadania między posiłkami
Przekąski to zachowanie, które charakteryzuje się jedzeniem poza godzinami w małych ilościach , Niepokój, nudę, głód, spotkania z przyjaciółmi i złe zarządzanie posiłkami, między innymi, może doprowadzić nas do dziobania.
Porady, by nie dziobać między godzinami
Przekąski stają się problemem, jeśli chcemy schudnąć, ponieważ, ogólnie mówiąc, kiedy pijemy, wybieramy pokarmy bogate w tłuszcze, cukier lub sól. W tym artykule przedstawiamy kilka kluczy psychologicznych, aby uniknąć podjadania .
1. Zaplanuj posiłki i jedz 5 razy dziennie
Planowanie posiłków jest jedną z najlepszych alternatyw dla nie dziobania posiłków , W rzeczywistości, jeśli stosujemy dietę i jesteśmy dobrze odżywiani, łatwiej jest uniknąć podjadania. Jedną z najbardziej znanych strategii unikania tego jest spożywanie 5 razy dziennie.
Jeśli zjemy trzy duże posiłki w ciągu dnia, możliwe jest, że między posiłkami dostaniemy głód, a zatem żartujemy. Dzieląc dzienne kalorie na pięć posiłków, wolimy, abyśmy nie mieli skrajnej potrzeby jedzenia tego, co mamy pod ręką, bo będziemy czuć się pełniej w ciągu dnia.
2. Pamiętaj o czasie między posiłkami
Badania naukowe wykazały, że kiedy staramy się utrzymać wagę lub schudnąć , konieczne jest ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, aby uniknąć rzeźbienia. Można to osiągnąć przez jedzenie co 3 lub 4 godziny, co jest zgodne z poprzednim punktem, czyli spożywanie 5 posiłków dziennie. To pomoże nam być syci przez dłuższy czas, co uniemożliwi nam chęć jedzenia między posiłkami.
3. Zjedz dobre śniadanie
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i może określić liczbę kalorii, które spożywamy w ciągu dnia. Według badań naukowych, ludzie, którzy jedzą dobre śniadanie, zużywają mniej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy decydują się nie jeść śniadania. Pełne śniadanie, zawierające węglowodany, białka, błonnik i zdrowe tłuszcze, może mieć znaczenie i uniemożliwić nam jedzenie między posiłkami. Oczywiście, biorąc pod uwagę pięć posiłków w ciągu dnia, nie należy też unikać obiadu, ponieważ w przeciwnym razie możemy skończyć dziobaniem w środku poranka.
4. Jedz węglowodany złożone
Jednym z powodów wzrostu poziomu cukru we krwi jest spożywanie węglowodanów prostych (i rafinowane), które można znaleźć na przykład w białym pieczywie lub przemysłowej piekarni. Ten rodzaj węglowodanów powoduje hiperglikemię.
Glukoza jest niezbędna dla naszego organizmu; jednak w dużych dawkach trzustka, wykrywając nadmiar tej substancji we krwi (tzw. hiperglikemię), uwalnia insulinę, hormon odpowiedzialny za doprowadzenie glukozy z krwi do mięśni i wątroby. Po tym wysokim poziomie glukozy, poziomy ponownie spadają powodując, że chcemy jeść więcej, zwłaszcza słodyczy i wysokotłuszczowej żywności. Dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów bogatych w złożone węglowodany, takie jak brązowy ryż, ponieważ są one stopniowo trawione i nie wytwarzają szczytów glukozy.
5. Użyj włókna na twoją korzyść
Włókno jest kluczową substancją, dzięki której nasz przewód pokarmowy działa i jest lepszy dla zdrowej eliminacji kału , Włókno dodatkowo utrzymuje nas w większej sytości, co zapobiega głodowi między posiłkami. Złożone węglowodany są bogate w błonnik, więc jedzenie wysokowłóknistej żywności pomoże również zapobiec hiperglikemii.
- Powiązany artykuł: "16 najbardziej sycących i idealnych produktów spożywczych, aby schudnąć"
6. Zjadaj białko
Eksperci zalecają spożywanie białek w dietach odchudzających, ponieważ przyspieszają przemianę materii , ale dodatkowo pomagają nam pozostać bardziej nasyceni. Jedzenie białka pomoże ci nie odczuwać potrzeby jedzenia między posiłkami. W naszym artykule można poznać różne rodzaje białek: "20 rodzajów białek i ich funkcje w organizmie".
7. Traktuj dziobanie jako posiłek
Wielokrotnie gardzimy obiadem i przekąskami, ale jednym z kluczy do 5 codziennych posiłków traktuje każdy z posiłków tak, jakby były podobnymi produktami spożywczymi (np. po prostu dzieląc dzienne kalorie przez 5). Jeśli jemy przekąski między posiłkami, które nie pozostawiają nas nasycone, to co się stanie, to będziemy dziobać. Z drugiej strony, jeśli podczas obiadu i przekąski będziemy jeść więcej iw bardziej pożywny sposób, będziemy czuć się bardziej zadowoleni przez cały dzień.
8. Dbaj o swoje otoczenie
Dbanie o środowisko jest niezbędne, aby uniknąć dziobania, ponieważ sprzyja samokontroli , Obejmuje to brak na przykład plików cookie widocznych, gdy jesteś w biurze. Jeśli zamierzasz kupić i jesteś fanem czekolady, nie napełniaj lodówki tym pokarmem, ponieważ będziesz je jadł przy pierwszej wymianie.
9. Jedz owoce i pij wodę
Jeśli za cokolwiek to jest, musisz dziobać, lepiej robisz to z owocami niż z produktami o wysokiej zawartości tłuszczu lub rafinowanych węglowodanów , Owoce zawierają niewiele kalorii, są bogate w wodę, a także zawierają witaminy i minerały, które są kluczowe dla naszego zdrowia.
10. Pij wodę
W diecie, aby schudnąć i uniknąć przejadania się między posiłkami, eksperci doradzają, aby być dobrze nawodnionym , ponieważ pomaga nam czuć się zaspokojony. Jeśli zgłodniejesz, możesz spróbować naparu, ponieważ poczujesz się usatysfakcjonowany.
11. Zmniejsz zużycie cukru
Zmniejszenie spożycia cukru pomoże uniknąć jedzenia między posiłkami , Spożywanie nadmiernie słodkich pokarmów, na przykład miodowej, czekoladowej lub przemysłowej piekarni powoduje, że osoba czuje się w tym czasie syta, ale wkrótce powinnaś jeść więcej, a zatem dziobać. Wynika to z komentarzy w poprzednich punktach, hiperglikemii.
12. Unikaj nudy
Nuda i niepokój mogą doprowadzić do jedzenia bogatych w cukier i tłuszcz , więc dobrze jest być zajęty. Kiedy zauważysz, że nuda się pojawia, możesz na przykład pójść na siłownię lub wykonać inne czynności, które doprowadzą cię do stanu przepływu. W naszym artykule "55 rzeczy, które możesz robić, kiedy się nudzisz", dajemy ci kilka wskazówek, jak wyjść z nudów.
