yes, therapy helps!
12 ćwiczeń medytacyjnych (praktyczny przewodnik i korzyści)

12 ćwiczeń medytacyjnych (praktyczny przewodnik i korzyści)

Marzec 28, 2024

Żyjemy w stresującym i konkurencyjnym świecie, który wymaga od nas ciągłej aktywności i przygotowania do dostosowywania się do nowych wydarzeń i zmian w środowisku.

Styl życia, który prowadzimy zarówno w pracy, jak i życiu prywatnym może stać się szalony i powodować stres, napięcie i poczucie nieosiągania wszystkiego. Musimy odłączyć się od czasu do czasu i skupić się na tym, co ważne, co jest bardzo pomocne w wykonywaniu technik medytacji i relaksacji.

Aby przyczynić się do dobrego samopoczucia w tym artykule, wybrałem kilkanaście bardzo przydatne ćwiczenia medytacyjne , oprócz wskazania niektórych korzyści z tych praktyk.


  • Powiązany artykuł: "8 rodzajów medytacji i ich cechy"

Medytacja: koncepcja i korzyści

Termin medytacja odnosi się do skupienie uwagi na konkretnym elemencie czy to wewnętrzna jak własna myśl, czy zewnętrzna, w stanie głębokiej koncentracji i refleksji. Powszechnie mówi się, że medytacja ma na celu osiągnięcie wyzwolenia umysłu od jego zwykłych obaw i nacisku teraźniejszości. Generalnie opiera się na skupieniu się całkowicie na tych aspektach, takich jak oddychanie, myślenie czy sama świadomość.

Medytacja służy pomóc jednostce połączyć się z samym sobą , samozrozumienie i uchwycenie własnego potencjału. Pozwala nam też obserwować rzeczywistość w bardziej obiektywny sposób, a także wartości i cele, które nas rządzą.


  • Może jesteś zainteresowany: "80 krótkich pozytywnych myśli, które Cię motywują"

Początki tej praktyki

Praktyka medytacji pochodzi z Indii i jest typowa dla wierzeń buddyjskich i hinduskich, spopularyzowanych na Zachodzie stosunkowo niedawno. Praktyki te mogą służyć wielu celom. Pierwotnie z religijną lub mistyczną orientacją, dzisiejsza medytacja stała się nawet częścią repertuaru technik stosowanych w terapii psychologicznej, szczególnie w formie uważności.

Uważność jako technika oparta jest na skupienie się na chwili obecnej i na tym, co dzieje się bez próby jej interpretacji , akceptując zarówno pozytywne, jak i negatywne, zrzeczenie się próby kontrolowania oraz wybór celów i wartości, w których należy działać.

Korzyści z medytacji są liczne: różne badania pokazują, że poprawia zdolność koncentracji i pamięci, umożliwia relaksację fizyczną i psychiczną, a także lepsze zarządzanie stresem, a nawet ma korzystny wpływ na poziomie medycznym poprzez stymulację układu odpornościowego.


Wykazano również, że pomaga poprawić nastrój , łagodząc łagodną depresję i lęk, a także obniżając ciśnienie krwi i możliwość wystąpienia zaburzeń sercowo-naczyniowych. Wreszcie okazało się również przydatne w poprawie ilości i jakości snu.

Tuzin ćwiczeń medytacyjnych

Istnieje wiele różnych ćwiczeń medytacyjnych, które można wykonać. Niektóre z nich wykonywane są statycznie (jest to najbardziej znany i tradycyjny rodzaj medytacji), podczas gdy inne wymagają ruchu.

Z tego samego, niektórzy koncentrują się bardziej na przeżywaniu chwili, podczas gdy inni podkreślają ideę Samo-stymulujące odczucia poprzez elementy takie jak wizualizacja , Następnie zostawiamy ci 12 ćwiczeń, które możesz wykonywać wygodnie w różnych sytuacjach i które pozwolą Ci medytować skupiając uwagę na różnych aspektach.

1. Opróżnij umysł

Jest to medytacja skupiona tylko na oddychaniu. Oczy rozchyliły temat skupia się na własnym oddechu, nie próbując go kontrolować , koncentrując się na odczuwaniu wchodzenia i wychodzenia powietrza. Osoba będzie próbowała skupić się tylko na niej. Mogą pojawić się różne typy myślenia, ale nie należy próbować ich blokować, ale po prostu ich nie stosować.

Z biegiem czasu jednostka będzie się koncentrować na oddychaniu i usunie resztę myśli, aby to uzyskać odczuwać spokój, spokój i spokój .

2. Odliczanie

Chociaż ta technika może wydawać się bardzo prosta, bardzo przydatna jest poprawa koncentracji. Z zamkniętymi oczami i zrelaksowaną pozycją odliczasz powoli, od wysokich liczb (pięćdziesiąt lub nawet sto) do zera. Chodzi o skoncentrowanie umysłu na konkretnym elemencie, aby pozostałe bodźce zniknęły.

3. Skanowanie ciała

Technika ta opiera się na szczegółowym przeglądzie różnych rejonów ciała, biorąc pod uwagę wrażenia odczuwane w każdym z nich. Zaleca się znalezienie wygodnej pozycji umożliwiającej relaksację ciała, siedząc na podłodze z prostym grzbietem i zgiętymi nogami z każdą stopą na udzie drugiej nogi (w tak zwanej pozycji lotosu). Będąc w tej pozycji, zamknij oczy i zostaw puste pole umysłu.

W tym stanie będziesz postępował krok po kroku, aby przejść przez umysł z różnymi grupami mięśni, zwracając uwagę na odczucia, które z nich pochodzą. Chodzi o to Skoncentruj się na tym, co mówi nam twoje ciało , w tym samym czasie, gdy łączymy się z nim lepiej i obserwujemy przyjmowanie informacji, które pochodzą od niego, nie osądzając ich. Zasadniczo idzie się wspinać od stóp do głów.

4. Uważna pauza

Szybkie ćwiczenie zaproponowane przez dr Ryana Niemiec , co można zrobić w dowolnym miejscu. Ćwiczenie opiera się na stężeniu oddechu od piętnastu do trzydziestu sekund, koncentrując naszą uwagę wyłącznie na tym procesie. Musi być wdychany i wydychany głęboko.

Po skoncentrowaniu uwagę skierowaną na oddech zostanie skierowana do rozważenia, która z mocnych stron może zostać zastosowana do sytuacji, która jest żywa. W ten sposób możemy pomóc nam podejmować decyzje i radzić sobie w sytuacjach stresowych .

5. Obserwacja w dynamicznej medytacji

Ćwiczenie to opiera się na obserwacji i kontemplacji tego, co możemy obserwować. Najpierw znajdujemy wygodną pozycję, w której możemy się zrelaksować, zamknąć oczy na kilka minut, koncentrując się na oddychaniu. Gdy to zrobisz, oczy się otworzą i spojrzysz krótko na to, co się dzieje i wokół nas.

Znowu zamyka oczy i odzwierciedla to, co widzieliśmy , że różne bodźce, które postrzegamy, otaczają nas (na przykład pies, współlokator przygotowujący się do pracy, otwarte okno, przez które widać drzewo ...). Po wyświetleniu bodźców pozostaje cicha przez kilka minut.

W ten sposób ponownie otwieramy oczy i robimy drugie, bardziej szczegółowe przejście tego, co nas otacza. Ponownie, oczy są zamknięte i tworzona jest nowa lista obserwowanych elementów. Obie listy są porównywane psychicznie, aby odzwierciedlić różnice między tym, co zaobserwowano w pierwszej kolejności, a tym, co zaobserwowano po drugiej dłuższej obserwacji.

6. Medytacja w ruchu

Chociaż medytacja była tradycyjnie postrzegana jako coś, co można zrobić w sposób statyczny, możliwe jest medytowanie w ruchu (chociaż koncentracja może być bardziej skomplikowana).

Zaleca się, aby był on w kontakcie z naturą , jak w polu lub na plaży. Chodzi o spacery, podczas gdy osoba skupia się na odczuciach, które odczuwa w tej chwili, takich jak ciepło słońca, bryza, dotyk wody, jeśli pada deszcz lub jest blisko morza, zasolenie wody lub tarcie rośliny, ruch samych mięśni lub emocje, które budzą.

7. Wizualizacja

Ćwiczenie to opiera się na wizualizacji celów i ich ocenie poprzez medytację. Podmiot może to wykonać siedząc, leżąc lub stojąc. Z zamkniętą i skupioną na oddechu definicją celu lub celu, do którego należy dążyć.

Wtedy temat będzie się powoli podnosił jeśli naprawdę uważasz, że cel jest pożądany , aby następnie ocenić, czy osiągnięcie tego skutkowałoby dobrobytem, ​​gdyby korzyści, które należy osiągnąć, przeważyłyby koszty i trudności i jeśli dysponujemy środkami, aby je osiągnąć, aby ostatecznie ponownie przemyśleć, jeśli cel jest nadal pożądany.

Jeśli wynik jest pozytywny, wola i wysiłek zostaną wzmocnione, aby to osiągnąć, podczas gdy osoba uważa, że ​​jego cel jest ważny, podczas gdy w przeciwnym przypadku wysiłek zmierzający do osiągnięcia nowych celów może zostać zmieniony .

8. Medytacja z ogniem

Ogień był używany jako symboliczny element i jako punkt centralny w różnych technikach medytacyjnych. Jedna z technik opiera się na skupieniu uwagi na świecy płomienia, w wygodnej pozycji podczas kontrolowania oddechu i odczucia są rejestrowane jako ciepło i luminancja co przynosi

Możesz także sporządzić listę pozytywnych rzeczy do osiągnięcia lub utrzymania, a negatywne, aby się ich pozbyć, koncentrując się na negatywach i odczuciach, które prowokują, i dostarczając je do ognia, aby obserwować, jak się zapalają i zwęglają, a następnie skupiają się na pozytywnych (które nie są spalone) pod osłoną ciepła i światła.

9. Medytacja w wodzie

Technika ta opiera się na wykorzystaniu wody i może być wykonana podczas kąpieli w wannie lub basenie. Nacisk kładzie się na związek ciała z wodą, koncentrując się na oddychaniu, zwracając uwagę na prowokacje, które wywołuje oraz na granice między zanurzoną częścią ciała a tą, która znajduje się na zewnątrz.

Możesz spróbować wizualizuj, jak woda usuwa napięcie i złe uczucia , Możesz także pracować z powierzchnią wody, widząc, jak nasze ruchy zostawiają swój ślad w postaci fal i koncentrują się na postrzeganiu otoczenia poza ciałem.

10. Statyczna medytacja: umysł jako płótno

Ćwiczenie rozpoczyna się od zamknięcia oczu i skupienia się na oddechu, próbując wyobrazić sobie umysł jako puste płótno. Po wykonaniu tej czynności, osoba musi wybrać jedną ze spontanicznych myśli lub obrazów, które powstają i musi ją mentalnie wprowadzić do wspomnianego płótna.

Następnie przejdziemy do próby refleksji dlaczego ta myśl pojawiła się, jej pochodzenie i użyteczność i jakie odczucia wywołuje. Gdy to zrobisz, osoba może spróbować ożywić obraz, włączając go mentalnie, a nawet rzucając się w niego, aby go przeanalizować.

Chociaż zaproponowano to jako coś do zrobienia w umyśle, biorąc pod uwagę, że sztuka jest ważnym elementem, który można wykorzystać do refleksji, może się przydać, że zamiast robić to mentalnie, przedmiot staje się graficznym przedstawieniem na prawdziwym płótnie. Służą także innym formom sztuki i ekspresji , jak pisanie, rzeźba czy muzyka.

11. Joga i tai chi

Podczas gdy obie dyscypliny są ze sobą zróżnicowane, zarówno joga, jak i tai chi mogą być stosowane jako forma medytacji poprzez realizację różnych ruchów. Ważna jest również wizualizacja.

Na przykład możesz wyobrazić sobie rzut kuli energii na zewnątrz naszego ciała, dając jej uczucie ciepła i wagi oraz wykonując z nią różne ćwiczenia manipulacyjne, takie jak obracanie, przesuwanie jej nad głową i wokół tułowia i przesuwanie go. za ręce i nogi. Ta kula będzie elementem, na którym skupimy naszą uwagę i może reprezentować naszą fizyczną energię lub jakość naszych własnych lub pożądanych przez nas.

12. Medytacja metha bhavana

Ten rodzaj medytacji skupia się na kultywowaniu miłości i pozytywnych emocji .

Po pierwsze, użytkownik powinien usiąść i zwracać uwagę na ciało, rozluźniając każdy mięsień najlepiej jak to możliwe. Gdy to się stanie, emocjonalne odczucia powinny być skoncentrowane, skupiając uwagę na sercu i próbując rozróżnić emocje, które są odczuwane w tym momencie. Konieczne jest zaakceptowanie ich jako pozytywnych lub negatywnych. Zaleca się próbować uśmiechu podczas robienia twarzy, aby zaobserwować możliwe zmiany odczuwanych emocji.

Następnie staramy się przyciągać pozytywne emocje , Do tego możemy użyć mantr lub fraz, które przynoszą nam poczucie spokoju, miłości, pozytywności lub wyobraźni.

Ćwiczenie to realizuje się przede wszystkim w sobie, potem w przyjacielu, a następnie w osobie, która nie ceni ani dobra, ani zła, a następnie w kimś, z kim mamy konflikty i ostatecznie w zestawie żywych istot. Chodzi o to identyfikujcie odczucia i starajcie się przebłagać dobro , nawet akceptując i nie osądzając lub ograniczając zło. Potem stopniowo zwraca się do świata zewnętrznego.


НЕВИДИМЫЙ МИР (Marzec 2024).


Podobne Artykuły