13 ćwiczeń rozciągających dla Twojej rutyny sportowej
Ćwiczenia rozciągające są przydatne przed i po intensywnym ćwiczeniu. Ale także same w sobie pomagają uzyskać siłę i złagodzić ból stawów.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz uprawiać sport, czy już to robisz przez chwilę, wiedząc, że główne ćwiczenia rozciągające sprawią, że poczujesz się lepiej i zrelaksujesz się. Przyjrzyjmy się zatem najlepsze ćwiczenia rozciągające, aby dodać do codziennej rutyny i czuję się lepiej.
- Powiązany artykuł: "4 rodzaje rozgrzewki sportowej (i ich charakterystyka)"
10 bardzo skutecznych ćwiczeń rozciągających
Aby złagodzić napięcie mięśni, wzmocnić mięśnie, nauczyć się oddychać i uzyskać siłę fizyczną, wykonywać te ćwiczenia rozciągające co najmniej 3 razy w tygodniu i zaczniesz czuć się inaczej.
1. Cielęta
Opierając plecy o ścianę, pochyl się do przodu z jedną nogą wygiętą do przodu, a drugą wyciągniętą , Podeszwy stóp powinny być podparte na ziemi i w linii do przodu.
Dzięki temu ćwiczeniu rozciągającemu mięśnie twoich łydek nie są tak sztywne i unikasz skurczu podczas codziennej rutyny.
2. Zgięcie Ulnara
Rozciągnij rękę i dłonią skierowaną w dół, rozciągnij drugą ręką, aż znajdzie się w pozycji pionowej. Pamiętaj o tym nie wolno zmuszać zbyt wiele, aby uniknąć obrażeń .
Jest to jedno z najprostszych, ale niezbędnych ćwiczeń rozciągających, gdy rozpoczynasz ćwiczenie.
3. Powrót
Podnieś ramię do 90 °, druga ręka wywiera nacisk na rozciąganie łokcia i utrzymuje napięcie. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund i powtórz ruch 3 razy .
Ten odcinek może kosztować pracę, jeśli masz niewielką elastyczność lub nie uprawiałeś sportu, ale ważne jest, aby robić to tak daleko, na ile pozwala ci to twoje ciało, a więc stopniowo będziesz mieć większą elastyczność.
4. Boczny odcinek pochylenia
Przechylić szyję poprzecznie w prawo za pomocą lewej ręki. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund i powtórz na drugą stronę, aby rozciągnąć obie strony szyi.
To ćwiczenie możesz włączyć go do swojej codziennej rutyny rozciągania Bez względu na to, czy jest to przed ćwiczeniami, czy wykonasz tylko ćwiczenia rozciągające.
5. Lędźwiowy
Stojąc pochyl nogi, połóż dłoń za udami i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Podczas zginania, wydychania i kiedy się budzisz, wdychaj , Przytrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund i naprzemiennie z drugą nogą.
Istnieje inna odmiana tego ćwiczenia, ale zalegająca. Najlepiej, jeśli obie metody działają w różnych obszarach.
- Możesz być zainteresowany: "Czy ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne?"
6. Ruch ramion
Stań z lekko rozłożonymi stopami na wysokości ramion. Zrób wdech, podnosząc ramiona i przytrzymaj to stanowisko przez 6 sekund , następnie wydech, aby rozluźnić ramiona.
To ćwiczenie jest bardzo pomocne w relaksacji. Możesz to zrobić nawet po spędzeniu dużej ilości czasu siedzącego lub w napięciu, a poczujesz, jak pomaga ci to się zrelaksować.
7. Abdominals
Ćwiczenie to działa bardzo dobrze przed rozpoczęciem rutyny skupiającej się na obniżeniu brzucha. Leżąc na płaskiej powierzchni, musisz leżeć na plecach i wdychać i wydalać bez zranienia lub zawrotów głowy. Wyobraź sobie, że chcesz wziąć swój pępek na ziemię i utrzymać ten skurcz około 6 sekund
Jest to jedno z ćwiczeń rozciągających, które powinieneś zdecydowanie uwzględnić w codziennej rutynie, aby utrzymać dobry stan zdrowia.
8. Nogi
Stojąc, weź stopę za rękę i weź nogę na pośladki, gdzie nie boli. Naprzemiennie z drugą nogą i powtórz ćwiczenie 3 razy .
9. Żelazo lub jaszczurka
Ten odcinek jest jak robienie jaszczurki, ale bez wchodzenia i opuszczania. Po prostu leżąc na brzuchu, podnieś swoje ciało, trzymając ręce zgięte i stopy wskazane. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund, odpocznij i powtórz trzy razy.
10. Nadgarstek
Wyciągnij ramię do przodu, kierując dłonią do góry , przy pomocy drugiej ręki wygnij, aż ręka będzie pionowa, nie raniąc cię. Naprzemian z drugą ręką. Przytrzymaj pozycję przez 10 do 15 sekund i powtórz trzy razy z każdej strony.
11. Choroba czworogłowa
Leżąc na ziemi razem ze swoimi nogami, oprzyj ręce na ziemi za plecami. Twoje pośladki nie powinny dotykać pięt. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
12. Zginacze nóg
Siedząc na podłodze, rozciągnij jedną nogę, a drugą wygnij i usiądź na niej , Pochylaj się, aż dotkniesz kostki nóg, która jest rozciągnięta. Jeśli uda ci się dotrzeć do stopy, lepiej. Pozostań tak przez 10 sekund i powtórz trzy razy. Następnie zmień nogę i powtórz w ten sam sposób.
13. Dno bagażnika
Leżąc na plecach, ugnij nogi kolanami na klatce piersiowej.Trzymaj swoje uda rękami za kolanami. Zachowaj tę pozycję przez 15 sekund, odpocznij i powtórz.
Bibliografia:
- Andersen J.C. (2005). "Rozciąganie przed i po ćwiczeniach: wpływ na bolesność mięśni i ryzyko obrażeń". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218-220.
