5 ćwiczeń, aby spalić tłuszcz z siłowni
Wiele motywacji, które prowadzą wielu ludzi do rozpoczęcia ćwiczeń jest spalanie tłuszczu.
Oczywiście, Cel spalania tłuszczu może być zgodny z celami estetycznymi , ale nie jest prawdą, że w społeczeństwie tak przyzwyczajonym do gromadzenia cholesterolu i węglowodanów, jak nasze, ćwiczenia spalania tłuszczów są również koniecznością zachowania kondycji i zdrowia.
Powiązany artykuł: "10 sztuczek psychologicznych, aby schudnąć"Ćwiczenia do spalania tłuszczu z domu
Ale ... Co robisz, jeśli chcesz podążać za rutynowym treningiem bez konieczności polegania na siłowni?
Poniżej przedstawiam serię ćwiczeń do spalania tłuszczów, które można zrobić przy niewielkim sprzęcie. Wskazane jest wykonanie co najmniej 3 z tych ćwiczeń podczas sesji ćwiczeń, a nasz tydzień obejmuje od 2 do 4 sesji ćwiczeń w kolejnych dniach.
1. Burpees
Burpee jest doskonałym ćwiczeniem do utrzymywania kilku grup mięśni w ciele i jednocześnie spalania tłuszczu. Składa się z 3 ćwiczeń, które łączą.
Przede wszystkim schylamy się tak, aby dłonie spoczywały twardo na podłodze, a kolana są złożone tuż pod naszą klatką piersiową, utrzymując czubki stóp w kontakcie z powierzchnią miejsca, w którym spotykamy się. Następnie tracimy ważność, podczas gdy nasze nogi "przeskakują" i rozciągają się do tyłu, tak że w jednym ruchu jesteśmy w stanie robić pompki, obie nogi są proste i prawie razem.
Kiedy już to zrobimy, wykonujemy zginanie, ponownie wykonujemy skok, aby znaleźć się w początkowej pozycji, w której nogi są złożone, i od tej pozycji podskakujemy dodo, co możemy, zdejmując ręce z ziemi i podnosząc broń Następnie powtarzamy cały proces.
Na początek możemy wykonać to ćwiczenie w 3 zestawach po 15 powtórzeń dla każdej sesji treningowej. W miarę postępów możemy stopniowo tworzyć 4 zestawy 20 powtórzeń.
2. Przysiady
Przysiady są ćwiczeniem do spalania tłuszczu w doskonałej jakości , ponieważ służą do pracy z największymi grupami mięśniowymi ludzkiego ciała.
Jak je wykonać?
Jednak aby zrobić to dobrze, idealnym rozwiązaniem jest zrobienie ich w taki sposób, abyśmy nie mogli wykonać więcej niż 20 powtórzeń z rzędu bez upadku. Dlatego, mimo że dla początkujących dobrze jest ćwiczyć je wcześniej bez użycia ciężarków, idealnym rozwiązaniem jest pomóc sobie przy pomocy hantli, aby je utrudnić.
Aby wykonać przysiady, wstajemy, oddzielając stopy, aby między nimi było trochę więcej miejsca, a końce są równoległe do siebie. Następnie, trzymając oczy prosto przed siebie przez cały czas, zginamy obie nogi w tym samym czasie i robimy wszystko, co mamy od pasa w górę, aż nasze uda będą równoległe do ziemi. Jeśli chcemy użyć hantli, to jest czas, aby wziąć go obiema rękami i przytrzymać, pozwalając ramionom powiesić do przodu.
Po wykonaniu tej czynności powracamy do początkowej pozycji, powoli podnosząc się i wzmacniając pośladkiem. Kontynuujemy tę sekwencję działań tyle razy, ile chcemy powtórzyć.
Bardzo ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie bez zginania pleców i zapobieganie, by nasze kolana były bardziej zaawansowane niż czubki naszych stóp.
3. Huśtawka Kettlebell
Do tego ćwiczenia konieczne jest użycie ketlebell, znanego również jako rosyjski kettlebell lub normalny hantle (chociaż pierwsza opcja jest lepsza). Waga hantli powinna nieznacznie przekraczać ciężar, który można unieść, unosząc proste ramię do przodu, aż znajdzie się poziomo w stosunku do ziemi i dłonią skierowaną w dół ,
Jak wykonać to ćwiczenie?
Wykonywanie tego ćwiczenia jest proste. Najpierw wspieramy hantle na ziemi tuż przed nami, wstajemy i utrzymujemy stopy nieco bardziej od siebie oddzielone niż nasze ramiona, z końcówkami skierowanymi lekko na zewnątrz. Następnie zginamy kolana i schodzimy trzymając plecy prosto, tak jak w przysiadzie, i mocno stawiamy stolik obiema rękami trzymając dłonie skierowane w naszą stronę (lub w kierunku boków, jeśli używamy normalnego hantli).
Następnie, napinając mięśnie klatki piersiowej i bez zginania pleców, lekko podnosimy tułów. W tym czasie zaczniemy tworzyć serię: z "biodrowym guzem" do przodu, wykonujemy górną część naszych ud i dolną część tułowia wciskamy w górę ramiona utrzymujące ciężar, który musi poruszać się jak wahadełko do dostać się poziomo w stosunku do podłoża.Kiedy ramiona zaczynają się wahać, aby powrócić do nas, zginamy kolana, utrzymując proste plecy i przygotowujemy się do kolejnego ciosu biodra.
Wykonujemy w ten sposób 3 zestawy po 20 powtórzeń, oddzielając je półtorej minuty , Jeśli podejmiemy zbyt dużo wysiłku, możemy odpocząć o kilka sekund dłużej lub nieco obniżyć ciężar hantli.
4. Wyciąg miednicy
Leżąc na plecach, ugnij kolana na tyle, aby podeszwy stóp mocno opierały się o podłogę .
Następnie, opierając się na naszych łopatkach, podnosimy miednicę, aż nasze nogi utworzą dwa kąty 90 stopni. Powtarzamy ten proces 15 razy, odpoczywamy na minutę i wracamy do innej serii 15, czyli do 4 razy.
5. Uruchamianie metodą Tábata
Bieganie przez ponad 40 minut podczas joggingu nie jest najskuteczniejszym sposobem na spalanie tłuszczu. Jeśli chcesz zobaczyć dobre wyniki w krótkim czasie, bardzo dobrą opcją jest metoda Tábata , z którymi będziemy musieli biec tylko przez mniej niż 20 minut ... tak, bardzo się zmęczę.
Jaka jest ta metoda spalania tłuszczu?
Aby uruchomić i spalić tłuszcz za pomocą metody Tábata, najlepiej jest najpierw rozgrzać się, biegając przez 5 lub 10 minut. Następnie sprint wykorzystamy w pełni nasze mięśnie przez 20 sekund, a zaraz potem "odpoczniemy", trzymając się przez 10 sekund. Gdy minie czas odpoczynku, sprintujemy ponownie przez 20 sekund i tak dalej. Celem jest wykonanie od 6 do 8 sprintów z maksymalną prędkością, a po wykonaniu tego, kontynuuj jogging przez 5 minut, aby umożliwić ciału dostosowanie się do spokoju.
Metoda Tábata to zasób, który wymaga od nas dużego popytu , ale może to wykorzystać każdy, kto nie ma problemów zdrowotnych związanych z układem sercowo-naczyniowym. Oczywiście, przed i po każdej sesji konieczne jest bardzo dobre nawodnienie i wygodnie jest nie wykonywać tego ćwiczenia przez dwa kolejne dni; Zaleca się odpoczynek przez co najmniej 48 godzin przed ponownym użyciem metody Tábata.
Bonus: Żelazo
To nie jest dokładnie ćwiczenie spalające tłuszcz, ale służy do tonowania i utrzymywania wielu mięśni w ciele w bardzo prosty sposób. Ponadto nie wymaga żadnego specjalnego wyposażenia, więc można to zrobić prawie wszędzie.
Jak to się robi?
Aby to zrobić, rozprostowujemy twarz na płaskiej powierzchni utrzymując ciało prosto, a następnie podnosimy się na tyle, aby łokcie i przedramiona były mocno podparte na podłodze, równolegle do siebie, podczas gdy robimy siłę z brzucha tak, że klatka piersiowa, który był skłonny, bądź sztywny. W ten sposób wspieramy całą naszą wagę na przedramionach i na końcach naszych stóp i znosimy je. Na początku możemy próbować utrzymać takie 15 sekund. Jeśli jest to dla nas bardzo łatwe, możemy spróbować stawiać opór tak jak ta minuta i pół, dwie lub trzy minuty.
Dodatkowo, aby skomplikować to ćwiczenie i pomnożyć jego potencjał do tonowania, możemy lekko podnieść nogi, zdejmując je z ziemi na przemian i rzutując je do tyłu, zachowując sztywność.
Możemy wykonać to ćwiczenie 3 lub 4 razy, odpoczywając półtorej minuty między każdą serią.
A co z dietą?
Żadne z tych ćwiczeń do spalania tłuszczu nie będzie skuteczne, jeśli po prostu zaniedbamy naszą dietę całkowicie. Aby wyeliminować gazę z naszego organizmu, bardzo ważne jest, aby nie przekraczać spożycia węglowodanów, a także regulować tłuszcz spożywanego przez nas jedzenia, chociaż bardzo ważne jest, aby w naszej diecie zawierały tłuste pokarmy, o ile są one zdrowe (np. orzechy) i nie nadużywaj ich.
