8 Działania uważności mające na celu poprawę zdrowia emocjonalnego
Uważność lub uważność , jest jednym z najbardziej przydatnych narzędzi do osiągnięcia równowagi emocjonalnej i poprawy koncentracji i dobrego samopoczucia ludzi. Jego skuteczność została udowodniona naukowo i coraz więcej dowodów wskazuje, że jej stosowanie pomaga regulować emocje, zmniejszać stres i lęk, pomaga lepiej zasypiać i wspiera kreatywność. Poza tym uważność wzbogaca również tych, którzy są całkowicie zdrowi i pozbawieni nierównowagi psychicznej, którzy po prostu chcą żyć pełniej.
Ta tysiącletnia praktyka pozwala nam być w chwili obecnej. To styl radzenia sobie który napędza osobiste mocne strony a to pomaga być bardziej świadomym bezpośredniego doświadczenia z nieoceniającą postawą, otwartością i akceptacją. Uważność pomaga samoregulować zachowanie i promuje samoświadomość, a także tworzy środowisko sprzyjające dobremu samopoczuciu.
- Powiązany artykuł: "Czym jest uważność? 7 odpowiedzi na twoje pytania "
Działania uważne dla lepszej równowagi emocjonalnej
Ale to więcej niż zestaw technik, które można znaleźć w chwili obecnej, Uważność jest to filozofia życia, postawa, którą należy przyjąć ponownie połączyć się z samym sobą i być bardziej świadomym otaczającej nas rzeczywistości. Wymaga to praktyki i woli, dlatego konieczne jest przeprowadzenie serii działań mających na celu poprawę umiejętności bycia tu i teraz z nieoceniającą i współczującą mentalnością.
W tym celu jest wiele ćwiczeń. Poniżej znajdziesz serię Działania uważne dla dzieci i dorosłych .
- Może jesteś zainteresowany: "11 najlepszych książek uważności"
Zajęcia dla dzieci
Dzieci mogą również zacząć praktykować uważność. W ten sposób rozwijają ten nawyk, który pomoże im lepiej się poznać i lepiej odnieść do otoczenia, aby mogli być bardziej szczęśliwi w przyszłości.
1. Oddychanie pszczoły
Oddychanie pszczoły lub Bhramari Pranayama Jest to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie skupić uwagę na oddychaniu i uwolnić umysł od niepokoju, frustracji, niepokoju i pozbyć się gniewu. Ponieważ jego praktyka nie ma dużej złożoności, można to zrobić w dowolnym miejscu, a nawet w młodym wieku. Polega ona na zakrywaniu uszu, zamykaniu oczu, a kiedy wydychamy powietrze, należy wymawiać literę "m" aż do końca oddechu.
Bez wątpienia jest to jednak łatwe ćwiczenie konieczne jest opanowanie oddychania przeponowego aby móc wydychać dłużej. Ćwiczenie można wykonać tyle razy, ile chcesz, ale zaleca się zacząć od kilku powtórzeń i stopniowo je zwiększać. Dźwięk wynikający z tego działania przypomina bzyczenie pszczoły, więc ta aktywność nazywa się "Oddychając pszczołę".
2. Sztuka grania
Aby wykonać to ćwiczenie, należy umieścić dzieci w parach. Jeden z nich otrzymuje przedmiot (pióro, zabawkę, kamień, piłkę itp.) I zostaje poproszony o zamknięcie oczu. Dziecko, które ma przedmiot, opisuje je swojemu partnerowi.
Po jednej lub dwóch minutach wykonywany jest ten sam proces, ale tym razem za opisanie obiektu odpowiada inny partner. Pomimo prostoty tej czynności, idealnym rozwiązaniem jest nauczenie maluchów, że mogą izolować swoje zmysły i, jeśli chcą, mogą skupić swoją uwagę na różnych doświadczeniach .
3. Uwaga na dzwonek
To ćwiczenie składa się z dwóch części. Pierwszym z nich jest zadzwonienie do dzwonu i poproszenie dzieci, aby usłyszały dźwięk dzwonu. Dzieci powinny uważnie słuchać i podnosić ręce, gdy nie słyszą już dźwiękowej wibracji. Potem powinni milczeć przez minutę i zwracać uwagę na inne dźwięki, które słychać, gdy dźwięk dzwonu się zatrzymał.
Kiedy dźwięk dobiega końca, dzieci powinny być zachęcane do dzielenia się doświadczeniami i mówienia tego, co słyszały w tym czasie. Ta aktywność skupia uwagę i pełną świadomość, oraz pomaga łączyć się z tu i teraz .
4. Zostań żabą
Dzieci mogą nauczyć się ćwiczyć uważność, jeśli przez kilka minut stają się żabą. Żaby są wyraźnym przykładem tego, czym jest uważność. Tak jak podczas medytacji, żaby pozostają nieruchome przez długi czas. Rzadko się poruszają, ale pozostają spokojne, obserwując i oddychając spokojnie, a ich brzuch porusza się w sposób wyraźny dla każdej inhalacji i wydechu. Przyjmując rolę tego płaza, dzieci uczą się siedzieć nieruchomo, oddychać w kontrolowany sposób i obserwować co dzieje się wokół niego bez wzdrygania się.
... i dla dorosłych
Dorośli mogą ćwiczyć uważność w codziennym życiu niemal wszędzie, a każdy czas jest dobry, aby skupić się na chwili obecnej, przyjąć mentalność bez oceniania i leczyć się ze współczuciem.
5. Ćwiczenie pięciu zmysłów
To ćwiczenie jest proste i Może być stosowany szybko w niemal każdej sytuacji , Wszystko, co potrzebne, to być świadomym naszych zmysłów i doświadczać każdego z nich osobno. Aby wykonać tę czynność, wystarczy wykonać następujące polecenie:
- Oglądaj pięć rzeczy, które możesz zobaczyć , Rozejrzyj się i wybierz coś, czego normalnie byś nie zauważył, na przykład cień lub małe pęknięcie w ziemi.
- Oglądaj cztery rzeczy, które możesz poczuć , Stań się świadomy czterech rzeczy, które odczuwasz w chwili obecnej, takich jak faktura spodni, uczucie bryzy na skórze lub gładka powierzchnia stołu, na którym spoczywasz.
- Oglądaj trzy rzeczy, które możesz usłyszeć i skup się na dźwiękach wokół ciebie. Na przykład ptak, hałas z lodówki lub odgłos ruchu z pobliskiej drogi.
- Oglądaj dwie rzeczy, które możesz poczuć , Zwróć uwagę na zapachy, których zazwyczaj nie znasz i zobacz, czy są przyjemne lub nieprzyjemne. Zapach pobliskich sosen, plaży, jeśli mieszkasz na wybrzeżu lub restauracji typu fast food w pobliżu domu.
- Oglądaj smak twoich ust , Skup się na smaku chwili obecnej. Możesz wypić drinka, który masz pod ręką, żuć gumę, coś zjeść, a nawet dostrzec smak swoich ust, nie przyjmując niczego.
Jest to proste ćwiczenie do ćwiczenia, które szybko zabierze Cię tutaj i teraz. Czas spędzony z każdym zmysłem zależy od ciebie, ale każdy obiekt uwagi musi trwać jedną lub dwie minuty. Pomysł nie jest to medytacja, lecz powrót do teraźniejszości z lepszym stanem świadomości .
6. Aktywne słuchanie: obserwuj język niewerbalny
Ta aktywność jest idealna do rozwijania zdolności aktywnego słuchania, która jest formą komunikacji, która wymaga wysiłku ze strony naszych zdolności poznawczych i empatycznych , gdzie odbiorca nie jest zwykłym odbiorcą słów emitenta. Wiele razy myślimy, że słuchamy, kiedy w rzeczywistości słuchamy.
Aktywne słuchanie nie słucha drugiej osoby, ale jest całkowicie skoncentrowane na przesłaniu, które inna osoba próbuje przekazać. To ma być tutaj i teraz z pełną świadomością. Nie skupiamy się tylko na słowach nadawcy, ale także na tym, co zamierza on przekazywać za pomocą języka niewerbalnego.
Aby wykonać to ćwiczenie należy umieścić w parach , Jeden z członków ma dwie minuty na wyjaśnienie przyjemnego przeżycia swojego życia lub opinii na temat niedawnego wydarzenia, podczas gdy drugi słucha aktywnie. Co mówi Twój wygląd, Twoja postawa lub gesty? Czy wyglądasz dumnie, kiedy to mówisz? Czy przekazuje pasję? Odbiornik ma dwie minuty na uważną obserwację komunikacji niewerbalnej partnera. Po ukończeniu ćwiczenia obaj mówią o swoich doświadczeniach jako aktywni słuchacze.
7. Karmienie uważności
Przy dzisiejszym tempie życia, zwykle nie zatrzymujemy się na chwilę, by połączyć się z samym sobą, nawet gdy mamy kilka minut jedzenia, ponieważ albo włączamy telewizję, albo obracamy się wokół tego, co mamy. Co robić po południu. Cóż, można praktykować uważność podczas jedzenia lub spożywania śniadania. Pwykonać świadome ćwiczenie żywieniowe , po prostu musisz zwracać pełną uwagę na to, co masz zamiar zjeść.
Możesz zacząć od skupienia się na tym, co trzymasz. Obserwuj poczucie tego, co masz w rękach (na przykład tosty lub widelec). Kiedy już zdajesz sobie sprawę z tekstury, ciężaru, koloru itp., Skup swoją uwagę na zapachu. Wreszcie, Weź pokarm do ust, ale rób to powoli iz pełną świadomością , Zwróć uwagę na smak lub konsystencję, które rozpływają się w ustach. Ta aktywność może pomóc Ci odkryć nowe doświadczenia z żywnością, którą często spożywasz.
8. Uwaga na środek obrazu
Aby wykonać tę czynność należy wizualizować treści audiowizualne przedstawione poniżej :
Cel tego ćwiczenia jest prosty: skoncentruj uwagę na punkcie wyświetlanym w środku obrazu, pomimo zmieniającego się wzorca koloru wokół niego, który może rozpraszać lub wywoływać niechciane myśli. Jest to idealne ćwiczenie do rozpoczęcia w praktyce uważności i do zacząć uświadamiać sobie myśli, które przychodzą ci na myśl a których czasami nie jesteśmy świadomi.
Celem tego ćwiczenia nie jest zagubienie się w tych myślach, które mogą być bardzo wyraźne u osób skłonnych do cierpienia z powodu lęku. To doświadczenie jest podobne do zjawiska cichego utrwalenia wynikającego z wpatrywania się w płomień świecy.
Aby dowiedzieć się więcej o uważności
Wszystko, co wiąże się z uważnością, jest bardzo interesujące ze względu na potencjał tego zestawu prostych nawyków do codziennego życia, ale prawdą jest także, że nie jest łatwo wyjaśnić, czym jest działalność i jakie mechanizmy usprawniają nasze działania. jakość życia
Na szczęście kilku ekspertów w tej dziedzinie opracowało warsztaty szkoleniowe, aby ten temat był bardziej dostępny. Program szkoleniowy M-PBI Mindfulness Instytutu Mensalus w Barcelonie , która rozpoczyna się 14 listopada 2018 r. i jest już w 18. edycji, jest przykładem tych popularnych inicjatyw uświadamiających, które są coraz bardziej popularne.
W tym programie szkoleniowym pracujemy zarówno z teoretycznymi, jak i praktycznymi aspektami tej dyscypliny i uczymy je stosować je w różnych kontekstach, zaczynając od Programu Redukcji Stresu opartego na Uważności (MBSR) w klinice w Massachusetts i Programu. szkolenia opartego na Zintegrowanych Krótkich Praktykach (M-PBI) ekspertów: Marcial Arredondo, Pilar Hurtado i Carli Uriarte. Aby dowiedzieć się więcej o tym programie, który składa się z 6 sesji po 3 godziny i dnia przejścia na emeryturę, możesz kliknąć ten link.
