8 wskazówek, aby złagodzić depresję
W dzisiejszych czasach depresja jest typowym i bardzo częstym problemem społeczeństwa, w którym żyjemy, będąc coraz bardziej powszechnym zjawiskiem w populacji.
Uważamy za depresję ta osoba, która prezentuje przynajmniej smutny nastrój i częściową utratę zdolności do odczuwania zainteresowania i przyjemności wraz z innymi problemami, takimi jak zmęczenie, złe oceny, problemy ze snem lub karmieniem, powtarzające się negatywne myśli, które sprawiają, że życie wygląda na negatywne, czasami niekontrolowane i beznadziejne.
Co możemy zrobić, aby depresja z dala od naszego życia?
Ludzie z depresją mają objawy nastroju, poznawcze, behawioralne, fizyczne i interpersonalne , będąc problemem, który generuje wiele trudności, jeśli chodzi o normalne życie.
Biorąc to pod uwagę, przystępujemy do przedstawienia szeregu wskazań lub wskazówek, które są pomocne w poprawie twojego stanu w procesie depresyjnym. Chociaż ton tego artykułu może wydawać się przypadkowy, wszystkie wskazania, które są podane mają podstawy naukowe, większość jest stosowana w praktyce klinicznej u osób z różnymi rodzajami depresji.
1. Utwórz harmonogram ... i wypełnij go
Ludzie w depresji mają zazwyczaj bierny stosunek do życia , Depresja powoduje utratę iluzji i energii, utratę motywacji do robienia planów i robienia rzeczy. Powszechnie uważa się, że cokolwiek robisz, nie będzie poprawy w twojej sytuacji, co ułatwia hamowanie.
Jednym ze sposobów zwalczania tej biernej postawy jest wykonanie i zobowiązanie się do harmonogramu. Harmonogram ten powinien obejmować różne działania, które będą przeprowadzane w ciągu dnia i tygodnia, zmuszając depresję do rozprowadzania swojego czasu w sposób, który pozwala uniknąć w jak największym stopniu negatywnych myśli, jakie mogą mieć. Musi obejmować zarówno codzienne obowiązki (np. Pracę), jak i codzienne nawyki (czas jedzenia, sen i nawyki higieniczne), a szczególnie ważne jest, aby w określony sposób uwzględnić okresy wypoczynku i socjalizacji (nie mówiąc o tym tym razem na wypoczynek, ale musisz zaplanować konkretną działalność, na przykład pójście do kina).
Sporządzanie harmonogramu jest sposobem zmuszenia się do planowania i działania , ale harmonogram, który robisz, musi być realistyczny, bo możesz się sfrustrować i pogorszyć nastrój.
2. Ustaw cele
Bardzo powiązane z poprzednią radą. Chodzi o wyobrażenie sobie przyszłości lub sytuacji, do której chcesz dotrzeć i które możesz wykonać .
Cele, które sobie wyznaczysz, muszą być realistyczne i możliwe do osiągnięcia w krótkim czasie, wymagające niewielkiego wysiłku, ale nie są tak trudne, że chcesz odejść. Jeśli cel, który przychodzi Ci na myśl, jest skomplikowany lub długotrwały, podziel się nim, aby podzielić go na małe, osiągalne cele w stosunkowo krótkim czasie. Nie chodzi o to, aby wyścig odbywał się w tle, ponieważ możesz spaść na drogę. Chodzi o zrobienie jednego małego kroku na raz.
3. Uprawiaj sport
Wszyscy znamy zwrot "mens sana in corpore sano". W rzeczywistości to popularne powiedzenie zawiera więcej mądrości, niż mogłoby się wydawać. Wykazano, że uprawianie sportu na bieżąco generuje endorfiny endogenne , dzięki czemu czujemy się w lepszym nastroju i zmniejszamy skutki depresji.
Wzmacnia także system odpornościowy, pomaga poprawić poczucie własnej wartości i pozwala lepiej odpocząć. Dane pokazują, że jest to nawet czynnik ochronny dla chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, a także dla chorób wieńcowych. Więc nie wahaj się biegać, pływać lub chodzić na siłownię, ponieważ dzięki temu poczujesz się lepiej i będzie to przydatne w wielu aspektach. Endorfiny łagodzą depresję.
4. Zrób listę wszystkiego, co pójdzie nie tak
Pisanie tego, co dzieje się z nami lub dzieje się, jest dobrym sposobem na introspekcję , Sporządzenie listy rzeczy, które sprawiają, że czujemy się źle, może być bardzo przydatne. Jednakże, po prostu wymienienie wszystkich błędów jest procesem, który może pomóc w zlokalizowaniu poznawczym miejsca, w którym występuje problem lub niezadowolenie, ale to nie pomaga, ale późniejsza praca jest wykonywana. Kiedy już to zrobisz, zapisz, jakie myśli Cię prowokują, a następnie spróbuj wyobrazić sobie możliwe interpretacje inne niż twoje.
Pomaga to stopniowo modyfikować dysfunkcjonalne przekonania i negatywne myśli, jeśli możemy zintegrować bardziej pozytywne interpretacje i odrzucić te, które mają bardziej negatywny wpływ.
5. Desahógate
Kto wie, że osoba z depresją może prawdopodobnie powiedzieć, że ta osoba jest w błędzie, a nawet może powiedzieć mu, dlaczego tak jest. Jednak chociaż możesz podać powody, dla których czują się źle, wiele osób w depresji często hamuje i zamyka ich emocje i prawdziwe myśli na ten temat.
W tym sensie Jeśli czujesz, że jesteś w złym momencie, nie musisz się wahać, aby odpowietrzyć , Lista rzeczy, które poszły nie tak, o czym mówiliśmy wcześniej ... spalcie to. Śpiewaj, krzycz, płacz, biegaj, uprawiaj sport kontaktowy, który pozwala ci pobrać frustrację. Ważne jest, abyś nie zamykał się w sobie i nie pozwalał na przepływ myśli, a przede wszystkim na emocje.
6. Obowiązek wychodzenia i nawiązywania kontaktów towarzyskich
Ludzie w depresji mają tendencję do unikania kontaktu z innymi , Ich stan na początku rodzi empatię i troskę w przyjaźni lub ukochanych, ale na dłuższą metę negatywna i izolacjonistyczna postawa, która wywołuje depresję, może wywołać pewne odrzucenie w innych.
Dlatego jeśli jesteś w depresji, dobrze byłoby, gdybyś uczestniczył w życiu społecznym wokół ciebie. Nie oznacza to, że wymuszasz sytuacje społeczne lub ustanawiasz zależność od innych, co również powoduje odrzucenie, ale staraj się wyjść, uczestniczyć w rozmowie z przyjaciółmi i być otwartym na udział w różnych planach i działaniach.
6. Zrób coś, co lubisz
Powiedzieliśmy wcześniej, że osoby z depresją mają zwykle bierną postawę i tracą chęć robienia rzeczy. Nawet coś, co kiedyś pasjonowało cię, traci znaczenie i wydaje się głupie.
Z tego właśnie powodu ważne jest, aby zmusić się do ich wykonania, próbując odzyskać złudzenie , Nie jest konieczne, aby ta aktywność sprawiała, że czujesz się całkowicie szczęśliwy, lub że lubisz to samo, co poprzednio, ale wystarczy, że nieco zmniejszysz poziom smutku, aw dłuższej perspektywie możesz odzyskać pasję do tego.
7. Odkrywaj
Wprowadzanie zmian w swoim życiu może sprawić, że odkryjesz nowe doznania i poglądy na temat życia , Nie chodzi o pozostawienie wszystkiego powyżej, ale o wprowadzenie jakiegoś małego wariantu, który może być zadowalający, a nawet zmieniać wizję całości.
Możesz na przykład zapisać się na kurs gotowania, chińskie pisanie lub origami lub podróżować do miejsca, w którym nigdy wcześniej nie byłeś (nawet jeśli jest to inna dzielnica w Twoim mieście). Możesz odkryć nową pasję, poznać środowiska i ludzi, którzy sprawiają, że myślisz i cenisz różne rzeczy.
8. Przejdź do specjalisty
Jeśli nie widzisz, że możesz sam wyjść z sytuacji, zawsze możesz skorzystać z pomocy profesjonalisty. Zaburzenia nastroju są, wraz z zaburzeniami lękowymi, najczęstszymi rodzajami problemów, z którymi zwykle pracują psycholodzy i psychiatrzy.
Nie oznacza to, że problem zostanie rozwiązany z dnia na dzień, ale może pomóc w ustaleniu strategii i wykonaniu terapii psychologicznych, które poprawią twoją sytuację.
Bibliografia:
- Amerykańskie Stowarzyszenie Psychiatryczne. (2013). Podręcznik diagnostyczny i statystyczny zaburzeń psychicznych. Piąta edycja. DSM-V. Masson, Barcelona.
- Beck, A.T. (1976). Terapia poznawcza i zaburzenia emocjonalne. International University Press, Nowy Jork.
