Unikaj efektów bezsenności za pomocą tych 5 podstawowych klawiszy
Związek pomiędzy jakością i ilością snu a naszym samopoczuciem jest rzeczywistością. Bezsenność wpływa negatywnie na ogólny stan zdrowia, a niektóre problemy psychologiczne, na przykład lęk i depresja, mają również negatywny wpływ na nasze godziny snu i jakość snu.
Ponieważ wiemy, że problemy ze snem są dość rozpowszechnione, dzisiaj postanowiliśmy rozwiązać problem bezsenności z rąk Instytutu Mensalus w Barcelonie. W poniższych liniach znajdziesz wskazówki, które mogą być przydatne.
- Powiązany artykuł: "Odkryj Centrum Psychologii Mensalusa w tym raporcie fotograficznym"
Co powinniśmy wziąć pod uwagę, aby pokonać bezsenność?
Bezsenność jest jednym z najczęstszych zaburzeń snu wśród dorosłej populacji. W rzeczywistości może to być spowodowane wieloma czynnikami i prezentowane na różne sposoby. Trudności z zasypianiem, nocne przebudzenia i uczucie braku spokojnego snu to niektóre z problemów, które często mu towarzyszą.
Wykrywanie elementów, które przyczyniają się do jej pojawienia się i utrzymania, natury psychicznej lub organicznej, jest niezbędne do jej leczenia. Jednak istnieją pewne podstawowe zasady, których nie możemy zapomnieć .
To powiedziawszy, nasz codzienny cel związany z nocnym odpoczynkiem będzie bardzo jasny: przygotuj grunt do stopniowego odłączania się, coś w stylu "wyłączaj światła".
5 podstawowych wskazówek, które ułatwiają spanie
5 podstawowych wytycznych ułatwiających "odłączenie" to:
- Regularne harmonogramy
- Ćwicz tak, w każdej chwili nie.
- Nie aktywuj mózgu przed pójściem spać.
- Zawiera oczekujące zadania
- Czynnik środowiskowy ma znaczenie.
Teraz zobaczmy jeden po drugim ...
1. Regularny harmonogram
Konieczne jest utrzymywanie regularnych harmonogramów zarówno przed snem, jak i w górę, nawet w święta , W ten sposób ciało przyzwyczaja się do odpowiedniego rytmu snu-czuwania. Wiara w "jak to jest w niedzielę, dziś odzyskam zmasowane zmęczenie", jest jednym z największych wrogów bezsenności. Rezultatem jest poniedziałek, który rozpoczyna się od dezorganizacji snu.
Z drugiej strony wskazane jest, aby nie napić się, dopóki problem nie ustępuje. Jeśli tak się stanie, ważne jest, aby nie przekraczał 20 minut.
2. Ćwiczenie we właściwym czasie
Trzeba ćwiczyć ćwiczenia raz w tygodniu, ale ważne jest również unikanie tego po południu , Przyspieszenie organizmu, nawet męczące, wywołuje efekt przeciwny do pożądanego. Nadaktywacja dodatkowo opóźnia uzgodnienie snu.
3. Nie aktywuj mózgu jeszcze bardziej
Jak się przekonamy, radzenie sobie z pytaniami, które martwią się przed zaśnięciem, jest procesem przeciwnym do tego, którego szukamy , Wyczerpanie można pomylić z dezaktywacją ("Pracuję późno, a kiedy jestem zmęczony idę spać"). Nie będziemy szukać intelektualnego zmęczenia, aby zasnąć, będziemy poszukiwać stanu spokoju ("psychicznego spa") poprzez działania i proste rutyny zapewniające dobre samopoczucie (prysznic, przyjemna rozmowa, napicie się naparu, słuchanie muzyki ambientowej itp.) ,
4. Zamknij i zatrzymaj oczekujące zadania
Pozostaw również wszystkie kwestie oczekujące na następny dzień w uporządkowany i zawarty sposób (może być przydatne pozostawienie ich w notatniku) ma to zasadnicze znaczenie dla dezaktywacji umysłowej i aby uniknąć bycia świadomym (sławni "nie zapomnijcie o mnie" lub "Muszę o tym pamiętać").
5. Czynnik środowiskowy
Sypialnia powinna być przytulna, przekazywać spokój i spokój , Wszystko to zostanie osiągnięte poprzez regulację światła, hałasu i temperatury. Może wydawać się oczywiste, ale czasami te oczywiste elementy są zapomniane, a środowisko nie sprzyja snu. Budowa tego środowiska jest ważną formą samoopieki.
Co mają inni wrogowie?
Na przykład kofeina, nikotyna i alkohol , Nie zaleca się stosowania tej ostatniej w ciągu sześciu godzin przed położeniem się spać; wbrew ogólnemu przekonaniu, nie pomaga spać.
Kofeina jest zwykle jednym ze środków, które każdy bierze pod uwagę, ale równie ważne jest ograniczenie lub unikanie napojów zawierających teinę (czasami osoba, która cierpi na bezsenność, bierze zimną herbatę w środku popołudnia).
Co do obiadu, zalecamy kolację co najmniej dwie godziny przed snem. Takie jedzenie nie powinno być obfite; Ciężkie trawienie utrudnia sen.
- Powiązany artykuł: "10 podstawowych zasad dobrej higieny snu"
Jakie inne błędy są powszechne i nie ułatwiają snu?
Na przykład obserwuj zegar , Jest to coś, co wszyscy zrobiliśmy pewnego dnia, co było dla nas trudne do spania. Kiedy kładziemy się do łóżka, ważne jest, aby o tym zapomnieć i nie sprawdzać czasu. Fakt ten generuje więcej niepokoju, a wraz z nim myśli, które aktywują mózg jeszcze bardziej.
Innym częstym błędem jest używanie łóżka do odpoczynku w ciągu dnia (szczególnie jest to powszechne wśród osób starszych). Reszta powinna być wykonana w innych obszarach, takich jak fotele, sofy itp.
Aby zakończyć i jako najważniejszy punkt, Pamiętamy o znaczeniu odrzucenia zmartwień i myśli, które zwiększają niepokój , Zwykle korzysta się z czasu, aby znaleźć się w łóżku, aby dokonać przeglądu dnia i przewidzieć, co czeka nas na następny dzień. Myśli te utrzymują nas w łączności i są kluczowym elementem bezsenności. Ponadto myśli związane z wymogiem snu ("bez względu na koszty, dziś muszę je zdobyć") generują zupełnie odwrotny efekt: im bardziej świadomy wysiłek, tym więcej bezsenności.
