yes, therapy helps!
Wyzwanie przysiadów: spektakularne nogi i pośladki w zaledwie 30 dni

Wyzwanie przysiadów: spektakularne nogi i pośladki w zaledwie 30 dni

Marzec 28, 2024

Ze względu na styl życia współczesnych społeczeństw niezwykle ważne jest, aby pozostać aktywnym i unikać siedzącego trybu życia, ponieważ ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego .

Celem uprawiania sportu musi być zdrowie osoby; Jednak aspekt fizyczny jest bardzo ważny dla wielu i nie jest zaskakujące w tym społeczeństwie, które wymaga tak wielu z nas.

W tym artykule zaproponujemy wyzwanie przysiadów, abyś mógł mieć więcej nóg i pośladków, mocnych, jędrnych i stonowanych, a także dla ogólnego wzrostu dobrostanu. Teraz, przed kontynuowaniem, możesz rzucić okiem na te dwa interesujące artykuły:


  • 10 psychologicznych korzyści z uprawiania ćwiczeń fizycznych
  • Uprawianie ćwiczeń fizycznych poprawia wyniki w nauce

Korzyści z robienia przysiadów

Przysiady to klasyczny trening nóg, to ćwiczenie, które pozwala rozwijać mięśnie i wzmacniać ścięgna i więzadła nóg i pośladków, ale również pozytywnie wpływa na rdzeń i dolną część pleców .

Należy uznać, że wiele osób ma trudności z wykonywaniem ćwiczeń nóg; jednak przysiady zapewniają wiele korzyści osobie, która je wykonuje:

  • Zwiększyć niższą siłę pociągu i pomaga tonu nogi i pośladki.
  • Zwiększa gęstość kości kręgosłupa , biodra i nogi, które pomagają zapobiegać osteoporozie.
  • Pomagają spalić kalorie i tłuszczu przez następne 24 godziny po treningu.
  • Pobudza układ sercowo-naczyniowy.
  • Zwiększa podstawowy metabolizm, dzięki czemu więcej kalorii spala się w spoczynku.
  • Wpływa na siłę i wytrzymałość innych ćwiczeń lub czynności: biegania, gry w piłkę nożną, skoków itp.
  • Przy prawidłowym wykonywaniu zwiększa się zakres ruchów i zwiększa się elastyczność wokół bioder.
  • Dzięki mniejszej ilości powtórzeń, większej wadze i prawidłowej diecie możliwe jest rozwinięcie masy mięśniowej w obszarze nóg i pośladków.
  • Poprawia pozycję, ponieważ przy tym ćwiczeniu działa rdzeń i obszar lędźwiowy.

Challenge squats: nogi i pośladki tonowane w ciągu miesiąca

Po przeczytaniu tych korzyści, na pewno chcesz wejść na siłownię i skorzystać z mocy przysiadów. Dlatego w tym artykule przedstawimy wyzwanie, które zostało opublikowane w magazynie "Kształt", dzięki czemu można uzyskać spektakularne nogi i pośladki.


Możesz wykonać to wyzwanie w połączeniu z innymi szkoleniami. Dlatego Jeśli masz już rutynę gimnastyczną, możesz wykonać wyzwanie przed rozpoczęciem lub po zakończeniu, zgodnie z własnym życzeniem .

Poniżej znajdziesz wyjaśnione wyzwanie.

Dzień 1: Basic squatting

Klasyczny squat jest najbardziej typowy. Aby to zrobić, po prostu musisz wstać, z rozłożonymi nogami iz nogami wyrównanymi do ramion , Ręce powinny znajdować się przed klatką piersiową, a łokcie powinny być lekko zgięte. Odchyl biodra do tyłu, tak aby ramiona były lekko do przodu, ale oczy powinny być proste i proste.

W tym samym czasie zegnij kolana, jakbyś miał usiąść. Zatrzymaj w dolnym położeniu i ponownie się wznieś. Jeśli jesteś ekspertem, możesz praktycznie osiągnąć pozycję w kucki, ale nigdy nie rezygnując z dobrej postawy. Wykonaj 15 powtórzeń, z lub bez ciężaru w zależności od poziomu kondycji fizycznej.


Dzień 2: Kopnięcie Gluteusa

Ćwiczenie to jest również nazywane kopnięciem osła , Klasyczna forma próbuje ustawić się na czterech nogach, symulując osła i wykonując kopnięcie z powrotem, zawsze trzymając rdzeń mocno, plecy proste i wygląd na ziemię.

Kopnięcie wykonuje się podnosząc nogę po przyłożeniu kolana do brzucha i symulowaniu kopnięcia. Teraz są różne warianty, takie jak proste podnoszenie nogi, gdy jesteś w pozycji do prasowania lub wykonuje przysiad, a następnie podnosząc nogę do tyłu. Możesz to sprawdzić w następnym wideo.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdą nogą.

Dzień 3: Basic squat + gluteus kick

Połącz ćwiczenia dnia 1 i dnia 2 , Wykonaj 15 powtórzeń klasycznych przysiadów i 16 powtórzeń glute kick (8 dla każdej strony).

Dzień 4: Basic squat + gluteus kick

Podobnie jak w poprzednim dniu połącz ćwiczenia dnia 1 i dnia 2 , Wykonaj 20 powtórzeń klasycznych przysiadów i 20 powtórzeń rzutu pośladkiem.

Dzień 5: Przerwa

Poświęć dzień na odpoczynek, aby odzyskać siłę i mięśnie mogą zostać naprawione.

Dzień 6: Sumo Sentadilla

Squat sumo jest podobny do normalnego przysiadu, ale Ułożenie nóg jest nieco inne, a końce i kolana są skierowane na zewnątrz , Musisz wykonać 15 powtórzeń tego ćwiczenia i możesz to zrobić z lub bez ciężaru.

Aby dowiedzieć się, jak to zrobić, możesz wizualizować następujące treści audiowizualne.

Dzień 7: Zakres przysiadu Sumo

To ćwiczenie jest odmianą squota sumo, ale zamiast po prostu iść w dół iw górę, konieczne jest podniesienie ramion i wierzchołków stóp na wzniesieniu , jak gdyby był arkusz baletowy. Wykonaj 20 powtórzeń.

Obejrzyj ten film wideo, aby dowiedzieć się, jak to zrobić.

Dzień 8: Squat Sumo + dotarcie do squasha sumo

W ósmym dniu należy połączyć oba poprzednie ćwiczenia i wykonać 15 powtórzeń skoku sumo i 20 powtórzeń skoku sumo sumo.

Dzień 9: Squat Sumo + dotrzyj do squasha sumo

Podobnie jak poprzedniego dnia, musisz połączyć ćwiczenia z dnia 6 i dnia 7 i wykonać 15 powtórzeń z przysiadu sumo i 20 z przysiadu sumo.

Dzień 10: Przerwa

Weź ten dzień, aby odzyskać siłę i ciało odzyska siły dzięki wysiłkom, które podejmujesz.

Dzień 11: Przysiad z ukośną

Aby wykonać ukośne przysiadanie, konieczne jest wykonanie wysokiego przysiadu, jak wyjaśniono w poprzednich liniach.

Teraz musisz położyć ręce za głową tak, aby łokcie były wygięte na zewnątrz. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej po zejściu, konieczne jest kontynuowanie podnoszenia nogi tak, jakbyśmy mieli dotykać kolanami w łokciu. Musisz pozostać tam, gdzie pozwala ci zakres ruchu i powrócić do pozycji wyjściowej.

Dzień 12: Przysiad z skokiem

Wykonujemy klasyczne przysiady, ale pozwólmy ramionom naturalnie płynąć, ponieważ przysiad jest kluczem do rozpoczęcia skoku. Możesz zobaczyć, jak to zrobić w filmie pokazanym poniżej. Wykonaj 20 powtórzeń.

Dzień 13: Przysiad z ukośnym + przysiadem ze skokiem

Wykonaj dwa poprzednie ćwiczenia. 15 powtórzeń przysiadu z ukośną i 20 powtórzeń przysiadu ze skokiem.

Dzień 14: Przysiad z ukośnym + przysadzisty ze skokiem

Tak jak poprzedniego dnia, wykonuj ćwiczenia w dniu 11. i 12. Wykonaj 15 powtórzeń przysiadu z ukośnym i 20 powtórzeń przysiadu ze skokiem.

Dzień 15: Odpoczynek

Ciesz się dniem odpoczynku, aby odzyskać siłę i mięśnie mogą zostać naprawione.

Dzień 16: Wąski przysiad

Wąski przysiółek to inne ćwiczenie, które jest rzadko używane, ale jest bardzo skuteczne. To jak klasyczny przysiad, ale zamiast rozpostartych nóg, musisz je zamknąć. Ręce na karku. Wykonaj 15 powtórzeń.

Dzień 17: Pistolet Sentadilla

Pistolet przysiadu to złożony przysiółek, który składa się z normalnego przysiadu, ale wysuwającego jedną z nóg do przodu. Dla tych, którzy nie są w stanie tego zrobić, mogą oprzeć się na ławce i spróbować uczynić ruch pomocą ramion. Wykonaj 10 powtórzeń z każdą nogą.

Dzień 18: Wąski squat + przysadzka z pistoletu

Wykonaj poprzednie ćwiczenia. Wykonaj 15 powtórzeń wąskiego przysiadu i 20 powtórzeń przysiadu pistoletowego.

Dzień 19: Wąski squat + przysadzka z pistoletu

W tym dniu należy wykonać te same ćwiczenia z poprzedniego dnia.

Dzień 20: Odpoczynek

W 20 dniu zrób dzień odpoczynku, aby odzyskać siłę i mięśnie mogą zostać naprawione.

Dzień 21: Cross squat

Stań z rozłożonymi nogami, tak jak w klasycznym przysiadzie i zgiętych łokciach, dłonie razem przed klatką piersiową. Opuść się w pozycji kucznej, z udami równoległymi do ziemi. Połóż prawą stopę w tył iw lewo. W tej pozycji wznosi się i opada w rytm powtórzeń. Następnie zrób to samo z drugą nogą. 10 powtórzeń z każdej strony.

Dzień 22: Split squat

To ćwiczenie polega na postawieniu się w pozycji krokowej. Z jedną nogą do przodu i do tyłu. Następnie należy opuścić jedno kolano, podczas gdy druga noga jest zgięta. Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Dzień 23: Cross squat + split squat

Wykonaj dwa poprzednie ćwiczenia. Wykonaj 20 powtórzeń w każdym z nich.

Dzień 24: Cross squat + split squat

Podobnie jak poprzedniego dnia, wykonaj te ćwiczenia z 20 powtórzeniami.

Dzień 25: Przerwa

Dzień odpoczynku jest kluczem do odzyskania siły, a organizm odzyskuje siły po wysiłku.

Dzień 26: Przysiady izometryczne

Ten typ przysiadu polega na ustawieniu się w klasycznej pozycji przysiadu, a gdy robi się przysiady, zamiast podnosić się po krótkiej pauzie, należy pozostać w tej sytuacji przez długi czas. Wykonuj to ćwiczenie tak długo, jak możesz.

Dzień 27: Pop squat

Squat pop składa się z wykonywania przysiadu w skoku "jumpin 'jack". Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz zobaczyć, jak to zrobić w tym filmie:

Dzień 28: Przysiady i squat

Wykonaj poprzednie ćwiczenia. Trzymaj to, co możesz w izometrycznym przysiadzie i rób 20 powtórzeń przysadzistego pistoletu.

Dzień 29: Squat i squat

Podobnie jak w poprzednim dniu, wykonaj poprzednie ćwiczenia.Trzymaj to, co możesz w izometrycznym przysiadzie i rób 20 powtórzeń przysiadu pistoletowego

Dzień 30: Superset przysiadów

Aby ukończyć to wyzwanie, wykonaj wszystkie poprzednie ćwiczenia, łącznie pięć powtórzeń podczas dwóch zestawów.


Uczestnik sprawdzał czy nowe spodnie wytrzymają przysiad ;) [Ostatnia szansa] (Marzec 2024).


Podobne Artykuły