yes, therapy helps!
Techniki kontroli emocjonalnej: 10 skutecznych strategii

Techniki kontroli emocjonalnej: 10 skutecznych strategii

Marzec 28, 2024

Każde wydarzenie, choćby proste, budzi bardzo różne emocje. To dlatego, że duża część naszego mózgu, Limbic System , dba o nie i sprawia, że ​​emocje są tak głęboko zakorzenione w naturze ludzkiej istoty, że możemy uznać, że są one częścią nas i naszym sposobem reagowania na świat.

Techniki kontroli emocjonalnej

Każda z wspomnień składających się na naszą historię życia wiąże się z ładunkiem emocjonalnym nic nie sprawia, że ​​czujemy się bardziej żywi niż emocje , Być może z tego powodu jedną z jego wielkich ikon reprezentantów jest postać serca, organu, który utrzymuje nasze życie. Emocje sprawiają, że czerpimy z siebie to, co najlepsze, ale mogą też wydobyć z siebie najgorsze, a tym samym nie mam na myśli tylko negatywnych emocji, takich jak gniew czy lęk, ponieważ nawet nadmierny ładunek pozytywnych emocji, takich jak radość, może doprowadzić nas do euforii, a wraz z nią brak kontroli nad naszym zachowaniem.


Z tego powodu prawie żadna z naszych emocji nie wymyka się filtrowi sumienie , Jeśli weźmiemy pod uwagę, że ciągle się czujemy, łatwo zauważymy, że nieustannie przesyłamy lub tłumimy nasze uczucia, tak że wszyscy mamy pewną kontrolę emocjonalną, którą wykonujemy automatycznie, a więc nieświadomie. Ale pomimo tej kontroli, której częściowo się nauczyliśmy i częściowo napisaliśmy w naszym materiale genetycznym, wszyscy ludzie w pewnym momencie naszego życia poczuli się zaniepokojeni lub stracili kontrolę dzięki naszym emocjonalnym doświadczeniom.

Uczucia i emocje tworzą poso

Wszyscy wiemy, że uczucia zmieniają nasze myślenie. W rzeczywistości wiele zaburzeń psychicznych i psychiatrycznych często powstaje w wyniku nieproporcjonalnej reakcji emocjonalnej, której dana osoba nie jest w stanie opanować. W latach 30. ubiegłego wieku psychoanalityk Franz Alexander odkrył, że ludzie, którzy tłumią swoje uczucia, mieli stałe ciśnienie krwi.


Wyparte emocje stają się przepełnione poszukiwanie uwolnienia i wytwarzają psychosomatizacja , która polega na wyrażaniu objawów psychicznych poprzez fizyczne, w taki sposób, że ciało również choruje. Ale kluczem do radzenia sobie z emocjami nie jest ich powstrzymywanie, ponieważ ich tłumienie w jakikolwiek sposób nie może prowadzić do innych rodzajów jeszcze poważniejszych zaburzeń i doprowadzić cię do więcej niż jednego bałaganu, którego możesz żałować. W tym sensie chciałbym polecić przeczytanie artykułu autorstwa Bertranda Regadera, zatytułowanego "10 podstawowych zasad uwalniania obciążenia emocjonalnego", w którym poznasz inne techniki radzenia sobie z emocjami.

Nie możemy rozłączyć lub wybrać naszych emocji, ale możemy próbować je kontrolować emocjonalnie, co nie powinno być rozumiane jako forma tłumienia emocji , ale jako sposób na ich regulację, a co za tym idzie, aby w razie potrzeby móc modyfikować nasz stan emocjonalny i sentymentalny. Celem technik kontrolnych jest uniknięcie tego, że kiedy wywoływana jest negatywna emocja, przeciągamy i wyrażamy ją w przepełniony sposób, który możemy później żałować. Oto kilka technik, które pomogą Ci kontrolować emocje i uczucia.


Nie-poznawcze techniki regulacji emocji

Chociaż psychologowie nie lubią przepisywania unikania lub ucieczki od sytuacji (unikanie i styl radzenia sobie z lotem jest nieskuteczny w rozwiązywaniu problemów), w przypadku kontrolowania negatywnych emocji, ja, podobnie jak wielu innych kolegów, Zrobię wyjątek i stwierdzę, że pierwszy i Prostszą techniką kontroli emocjonalnej jest uczenie się unikania tego, co generuje negatywne emocje bez względu na to, czy są to ludzie, czy sytuacje, takie jak próba uniknięcia osoby, która nas przytłacza za każdym razem, gdy ją zobaczymy, nie idąc na wydarzenie, o którym wiemy, że nasz były partner będzie uczestniczyć, lub jeśli jesteśmy na diecie, unikając konieczności zmierzenia się z zakazanymi pokarmami, na przykład.

Techniki głębokiego oddychania

Inną z najprostszych i najbardziej użytecznych technik kontrolowania emocji i reakcji fizjologicznych, przed, w trakcie i po radzeniu sobie z emocjonalnie intensywnymi sytuacjami, jest głęboki oddech. Z jednej strony, ponieważ dotlenia nasze narządy i sprawia, że ​​mózg działa lepiej, az drugiej strony, ponieważ relaksuje się i dzięki niemu uspokaja nas .

Istnieje wiele technik, aby to wykonać, dobrze znane jest wykonywanie faz oddychania przez zliczanie, liczba ta może być różna, ponieważ wszyscy mamy różne rytmy oddychania i nie chodzi o wymuszenie oddechu, idealnym rozwiązaniem jest znalezienie liczby, która lepiej pasuje do naszego. Przykład tego sposobu wykonywania głębokiego oddychania jest następujący:

  • Inspiruj głęboko, podczas mentalnego liczenia do 5
  • Zachowaj Oddychaj, licząc umysłowo do 4
  • Upuść powietrze podczas mentalnego liczenia do 10
  • (Powtarzaj kilka razy, aż poczujesz się bardziej zrelaksowany)

W ten sposób otrzymamy powolny oddech i trochę bardziej intensywny niż nasze normalne oddychanie , Możesz sprawdzić, czy prawidłowo wykonujesz oddychanie, kładąc jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, robisz to prawidłowo, jeśli oddychanie porusza tylko ręką brzucha (z tego powodu głębokie oddychanie jest również nazywane brzusznym lub przeponowym) ,

Techniki poznawcze do regulacji emocji

Kiedy przeżywamy negatywne emocje, nasza uwaga skupia się na myślach, które podtrzymują tę aktywną emocję i jeśli nieustannie odwracamy te myśli, wzmacniamy emocje. Niemniej jednak, jeśli mniej myślimy o zdarzeniu, które wyprowadziło negatywne emocje, zmniejsza się. Widzimy w tym fakcie, jak emocje i myśli są ze sobą ściśle powiązane.

Dla Psychologia poznawczo-behawioralna Psychologia ludzka wyraża się na trzech poziomach, które są w ciągłej interakcji, jak pokazuje poniższy schemat:

Jak powiedziałem wcześniej, emocji nie można zmienić, ale ponieważ emocje i myśli idą w parze, jeśli zmienimy nasze myślenie, możemy regulować zarówno nasze emocje, jak i nasze działania. Jest to podstawowa zasada technik poznawczych, takich jak przedstawione poniżej.

Pozytywne afirmacje

To już część popularnej wiedzy, że myślenie pozytywnie poprawia nasze samopoczucie, możemy nawet znaleźć marki na rynku, które pozytywnie potwierdzają formę "brandingu" i sprzedają nam produkt przyciągający emocje. Więc jeśli pozytywne afirmacje stały się tak popularne, to musiały być, ponieważ muszą działać. Aby napełnić nasz umysł pozytywnymi afirmacjami, musimy opróżnić go z negatywnych myśli, po to najpierw musimy wykryć, które myśli generują, utrzymują lub zwiększają nasze negatywne emocje i powodują, że czujemy się smutni, źli, lękliwi, przestraszeni itp.

Raz zidentyfikowane, musimy zastąpić je bardziej pozytywnymi, do tego, chociaż można to zrobić w myślach, polecam adnotację każdej negatywnej myśli i myśli, która ją zastępuje. Kiedy już to zrobisz, po prostu musisz wprowadzić to w życie i za każdym razem, gdy pojawi się negatywna myśl, zmień ją automatycznie na pozytywną. Wydaje się to tak proste, że zmniejszy zarówno nasz lęk poznawczy, jak i fizyczny.

Zatrzymanie myśli

Ta strategia poszukuje kontroli myśli i może być użyta przed, w trakcie lub po sytuacji, która generuje negatywne emocje. Chodzi o to, kiedy zaczynasz zauważać siebie, nerwowy lub zdenerwowany, zwracaj uwagę na myśli, które masz, i identyfikuj negatywne konotacje, które ma dla ciebie. Po wykonaniu tej niewielkiej analizy, daj rozkaz samemu sobie, że szukasz przerwania myśli, która wywołuje emocje, na przykład: "STOP! "," Stop! "," Ya! "," Dość! ". Po tym self-instruction zastępuje myśli wykryte jako negatywne przez pozytywne afirmacje .

Jedyną trudnością tej prostej techniki jest identyfikacja myśli wywoływanych przez negatywne emocje i przekształcanie ich w pozytywne, potrzebna jest odrobina praktyki.

Próba psychiczna

Czasami, gdy dana osoba wie, że musi zrobić coś, na co nie ma pewności siebie, np. Mówić publicznie lub wykonywać jakiś test, na przykład egzamin, przewidujemy niepokój chwili i ustalamy go w danym momencie prąd, który powoduje, że niepokój przed aktem narasta, ponieważ z negatywnymi myślami są one wzmacniane negatywnie i wchodzimy w spiralę wstępującą.

Aby przygotować się do stawienia czoła tym sytuacjom i zwalczania lęku, który generują, techniki esej mentalny Jest idealny, oprócz prostego. Składa się z wizualizacji, że sytuacja budzi się bez problemów, a ty czujesz się bezpieczny i zrelaksowany, ponieważ jesteś zadowolony ze swojego sposobu działania. Możesz także powtórzyć sobie hasła: dobrze mi idzie, jestem zrelaksowany, publiczność to lubi ... to wzmocni technikę. Zaplanuj swoje działanie aktu i przećwicz je mentalnie w powtarzalny sposób. Z każdym testem psychicznym poziom lęku zostanie zmniejszony, a to uczucie da ci więcej pewności siebie, aby pomyślnie pokonać sytuację.

Zmiana perspektywy

Ludzie popełniają dwa duże błędy, które mogą wpływać na naszą równowagę emocjonalną. Z jednej strony jesteśmy egocentryczni i uważamy, że nasz punkt widzenia jest jedyny słuszny lub ważny, a z drugiej strony udzielamy innych intencji, które mogą nie być prawidłowe. Może to prowadzić do kłótni lub do złego samopoczucia bez powodu. Dlatego przydatna może być próba zmiany naszego spojrzenia na ludzi i fakty. Istnieje kilka sposobów na zmianę perspektywy, którą mamy, i przyjęcie innej, a następnie odsłonię dwa.

Pierwszy, który polecam jest rozszerzyć koncentrację na sytuacji , ponieważ im bliżej jesteśmy, tym mniej widzimy.W tym celu możemy odejść od sytuacji dosłownie lub mentalnie próbując spojrzeć na sytuację jako całość i przeanalizować sytuację ponownie z tej perspektywy. Innym sposobem na zmianę perspektywy jest postaw się na miejscu drugiego i pomyśl, co ta osoba może czuć lub jakie okoliczności mogą motywować ich zachowanie.

W ten sposób z empatia, Jest bardzo prawdopodobne, że zdobędziemy bardziej tolerancyjne postawy wobec tej osoby i zredukujemy negatywne uczucia wobec niego. Jeśli na przykład jesteś w restauracji i zaczynasz się denerwować, ponieważ kelner nie dba o ciebie, pomyśl, może masz dużo pracy lub coś poszło nie tak w kuchni, jak bardzo jesteś przytłoczony w tej chwili, a to Z pewnością pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i mieć więcej cierpliwości.

Podsumowanie

Techniki, które przedstawiłem w tym artykule, mimo że są proste, okazały się skuteczne w praktyce klinicznej, a zatem niewielu psychoterapeutów odmawia użycia ich w codziennej praktyce zawodowej, ale jak większość rzeczy w życiu, aby przekształcić to w umiejętność nasze muszą być praktykowane. Jeśli uda ci się włączyć je do swojego repertuaru zachowań, jest bardzo prawdopodobne, że uzyskasz większą kontrolę nad emocjami i uczucia, które pojawiają się na co dzień.


Partner jest najważniejszy? - Poradnik Wyższego Wyebania #11 (Marzec 2024).


Podobne Artykuły