Jak naturalnie podnieść poziom serotoniny: 8 wskazówek
Są chwile, kiedy czujemy się źle i nie wiemy dlaczego. Nic specjalnego się nie wydarzyło, ale nie możemy osiągnąć zadowalającego stanu umysłu. W takich przypadkach przyczyną może być niski poziom serotoniny.
Gorączkowe tempo życia, zła dieta i brak ruchu powodują spadek poziomu serotoniny, powodując bardzo zmienny nastrój i, ogólnie, zepsucie. Jednak istnieją sposoby na naturalny wzrost serotoniny , Zobaczymy je w tym artykule.
- Powiązany artykuł: "Serotonina: 6 efektów tego hormonu w twoim ciele i umyśle"
Serotonina: hormon szczęścia
Serotonina to neuroprzekaźnik jest syntetyzowany w wielu innych miejscach w naszym mózgu , Tradycyjnie przypisano mu nazwę "cząsteczki szczęścia" lub "neuroprzekaźnika szczęścia".
Powodem jest to, że serotonina jest głównym odpowiedzialnym za regulację naszego nastroju. Ten neuroprzekaźnik, który również pełni podstawową rolę w regulacji naszego funkcjonowania jelitowego, ma zdolność do przeprowadzania niezbędnych reakcji chemicznych dla zwiększyć nasze samopoczucie i zadowolenie .
W ten sam sposób serotonina może pomóc nam lepiej radzić sobie z codziennym stresem i napięciem. Jednakże, gdy poziomy stresu są znacznie wyższe, ma tendencję do obniżania się. Tak więc ryzykujemy doświadczanie pewnej niestabilności emocjonalnej.
Ponadto niedobór serotoniny wraz z całym zestawem czynników zewnętrznych i wewnętrznych może ułatwiać pojawianie się i rozwój każdego rodzaju zaburzeń depresyjnych. Powodem jest to, że gdy nasze ciało przestaje je syntetyzować, z powodu stresu, z powodu niedoborów w naszej diecie itp., Jesteśmy mniej wykwalifikowani, jeśli chodzi o kontroluj wzloty i upadki w naszym nastroju .
Ten neurotransmiter szczęścia syntetyzuje w naszym ciele dzięki działaniu tryptofanu. Ta cząsteczka jest niezbędnym aminokwasem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Na szczęście Tryptofan występuje w wielu produktach spożywczych , więc ich spożycie, wraz ze zdrowym stylem życia, może nam pomóc podnieść poziom serotoniny iw konsekwencji czuć się znacznie lepiej.
- Powiązany artykuł: "Typy neuroprzekaźników: funkcje i klasyfikacja"
Jak zwiększyć ilość serotoniny w mózgu?
Jak wspomniano powyżej, istnieją sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny w naszym organizmie. Chociaż istnieją sztuczne sposoby na utrzymanie wysokiego poziomu serotoniny, istnieje wiele innych naturalnych i znacznie bardziej satysfakcjonujących sposobów na podniesienie tego poziomu.
Następnie zobaczymy seria zaleceń lub sztuczki, które możemy wykonać, gdy czujemy, że nasz nastrój nie jest zbyt pozytywny.
1. Spróbuj zmniejszyć poziom stresu
Jak wskazano na początku artykułu, serotonina może pomóc nam lepiej radzić sobie ze stresem. Jednakże, gdy poziomy tego są nadmierne, stres wywiera szkodliwy wpływ na serotoninę.
Stały stres zmniejsza serotoninę i zwiększa nasz poziom estradiolu we krwi, hormon stresu, zmniejszając naszą obronę i pogarszając nasze zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychologiczne.
Ponadto, inny ze skutków stresu związany jest z żywnością, głównym filarem prawidłowej syntezy i utrzymania poziomu serotoniny. Kiedy czujemy się zestresowani, nasze ciało prosi nas o pokarmy bogate w tłuszcze, węglowodany i cukry; trzech głównych wrogów serotoniny.
Dlatego nie trzeba czekać na nas, abyśmy czuli się źle aby zacząć martwić się o nasz stres i naszą dietę, ale najbardziej wskazane jest zachowanie zdrowego stylu życia, który pomaga nam uniknąć, a przynajmniej przeciwdziałać temu rozpadowi
2. Zróżnicowana dieta bogata w tryptofan
Konieczne jest podkreślanie znaczenia osiągnięcia zróżnicowanej pod względem odżywczym i zrównoważonej diety. Większość pokarmów zawiera tryptofan. Jednak jest ich wiele, które wyróżniają się wysoką zawartością tego aminokwasu. Są to:
- Turcja i mięso z kurczaka.
- Niebieska ryba .
- Nabiał
- Ananas, awokado i śliwki.
- Szpinak, buraki, marchewka , seler, daty i brokuły.
- Orzechy (które również dostarczają magnezu i omega-3).
- Całe ziarna i brązowy ryż.
- Nasiona sezamu i dyni .
- Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, soczewica lub soja.
- Czarna czekolada
- Algi Spirulina .
Dlatego też zdrowa dieta zawierająca te pokarmy dziennie pomoże nam zaspokoić nasze zapotrzebowanie na tryptofan i tym samym utrzymać wysoki poziom serotoniny.
3. Unikaj spożywania prostych węglowodanów
Proste węglowodany to bardzo rafinowane cukry, które są trawione bardzo szybko i nie mają prawie żadnej wartości odżywczej , ponieważ nie zawierają wystarczającej ilości niezbędnych składników odżywczych.
Wśród produktów zawierających proste węglowodany znajdują się:
- Wypieki i słodycze z rafinowanym cukrem.
- Nieintegralny makaron
- Biały ryż
- Biały chleb
4. Zwiększ spożycie omega-3
Oprócz tryptofanu istnieje wiele innych składników obecnych w żywności, które mogą nam pomóc w podniesieniu poziomu serotoniny. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3 , sprzyja produkcji i regulacji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i adrenalina.
Jednym z głównych źródeł zdrowych tłuszczów są niebieskie ryby i owoce morza. Jednak istnieją inne pokarmy, takie jak awokado, orzechy włoskie i len, nasiona chia i konopi , żywność bogata w kwas alfalinoleinowy.
5. Unikaj spożywania kawy i napojów stymulujących
Napoje o wysokiej zawartości kofeiny, takie jak kawa lub niektóre napoje bezalkoholowe lub napoje energetyczne, zwiększają wydzielanie adrenaliny i kortyzolu; substancje, które, jak widzieliśmy wcześniej, są głównymi antagonistami serotoniny.
Ponadto napoje te charakteryzują się także wysoką zawartością cukru, co czyni je niezwykle ekscytującymi potrawami o bardzo niskiej wartości odżywczej.
6. Wykonuj ćwiczenia fizyczne
Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia fizyczne ułatwiają metabolizm serotoniny i dlatego zwiększa poziom tego.
Z tego powodu aktywność fizyczna może zazwyczaj pomóc nam utrzymać wysoki poziom serotoniny, ponieważ zwiększa również poziom tryptofanu.
7. Znajdź miejsca ze słońcem i mnóstwem światła
Innym związkiem, który wywiera silny wpływ na produkcję serotoniny jest witamina D. Oprócz pożywienia, ta witamina D rośnie wraz z ekspozycją na światło słoneczne , Te promienie słoneczne są ważną pomocą w uzyskaniu witaminy D, ponieważ jest ona syntetyzowana w skórze przez jej promienie.
W ten sposób praca w jasnych przestrzeniach, ćwiczenia na świeżym powietrzu lub przechadzka po naturze będą idealnymi sojusznikami, jeśli chodzi o uczucie emocjonalne i stabilne.
8. Prześpij niezbędne godziny
Brak snu jest kolejnym z głównych wrogów w naszej walce ze stresem i zmęczeniem. Podczas snu nasze ciało przywraca nasze poziomy serotoniny , aby odpowiedni odpoczynek był również fundamentalny, jeśli chodzi o utrzymanie naszego zdrowia psychicznego w stanie nienaruszonym.
