yes, therapy helps!
Jak stracić brzuch: 14 wskazówek, aby pokazać smukłą sylwetkę

Jak stracić brzuch: 14 wskazówek, aby pokazać smukłą sylwetkę

Marzec 3, 2024

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie decydują się dołączyć do siłowni, jest cel, jakim jest wygląd ciała i utrata tych "dodatkowych kilogramów". Sport jest zdrowy, poprawia nasze samopoczucie, daje wiele fizycznych i psychologicznych korzyści i jest to również idealne rozwiązanie, aby uzyskać smukłą sylwetkę .

Niestety, błędne informacje i fałszywe mity mogą sprawić, że ludzie nie skorzystają z treningu fizycznego, mającego na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej, co zniechęci ich do pierwszej zmiany. Kiedy po kilku tygodniach zostanie potwierdzone, że warstwa tłuszczu pokrywająca ciało nie zmniejszyła się, demotywacja może zmusić nas do rezygnacji z kontynuowania obstawiania zdrowych nawyków.


  • Zalecany artykuł: "10 psychologicznych korzyści z uprawiania ćwiczeń fizycznych"

Wskazówki, jak stracić brzuch

Utrata brzucha może być powolnym procesem w zależności od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele W tej dynamice biorą udział zmienne fizyczne, psychologiczne i żywieniowe, które nie zawsze są brane pod uwagę.

Poniżej znajdziesz różne strategie, które pomogą Ci osiągnąć smukłe ciało.

1. Bądź realistą

Irracjonalne przekonania i nierealistyczne oczekiwania prowadzą do frustracji i demotywacji , Można znaleźć wiele artykułów w Internecie i kilka magazynów poświęconych fitnessowi, które zapewniają osiągnięcie ciała 10 w cztery, sześć lub osiem tygodni ... To jest całkowicie nieprawdziwe!


Proces utraty tkanki tłuszczowej będzie procesem mniej lub bardziej długim, w zależności od procentowego udziału tkanki tłuszczowej w ciele, a zatem rzekome treningi "cudowne" mogą działać tylko z ludźmi, którzy przez pewien czas ćwiczyli ćwiczenia fizyczne i procent tłuszczu. ciało jest niskie.

Może jesteś zainteresowany: "Znaczenie wyznaczania celów w psychologii sportu"

2. Uważaj na diety

Często zdarza się, że niektórzy ludzie chcą zrobić specjalne diety, aby schudnąć i zostaną sfrustrowani, nie osiągając pożądanych rezultatów w czasie, który oszacowali. Diety, aby schudnąć, powinny być zorientowane na stałą i trwałą ewolucję , nie nagłe, ponieważ w przeciwnym razie może wystąpić efekt odbicia.

Bardziej odpowiednie jest przyjmowanie zdrowych nawyków żywieniowych, w których spożywane są białka, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce, warzywa, całe produkty i żywność zawierająca jednonienasycone lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe (takie jak orzechy lub ryby).


3. Znaczenie kalorii

To co jemy jest ważne, ale Jeśli naszym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, aby mieć płaski brzuch, konieczne jest spalanie większej ilości kalorii niż konsumujemy .

Innymi słowy, kontrola karmienia jest podstawową zmienną dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to tak zwana nierównowaga energetyczna, która jest popularna wśród Donnelly'ego i Smitha. Według nich, i dla osoby, aby schudnąć, ważne jest, aby wydatek kaloryczny był wyższy niż spożycie żywności.

  • Powiązany artykuł: "10 sztuczek psychologicznych, aby schudnąć"

4. Wykonuj cardio

I jak możemy zwiększyć wydatki kaloryczne? Regularne ćwiczenia fizyczne to skuteczna strategia. Teraz bardzo dobrze jest wejść na salę gimnastyczną i zrobić trening siłowy, ale jeśli chcesz zmniejszyć obwód talii, musisz wykonać cardio. Więc jeśli chcesz płaskiego brzucha, idź na spacer po plaży lub weź rower i zdobądź kilka kilometrów. Z pewnością twoje ciało to zauważy.

5. Chwyć hantle i zrób ciężary

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są idealne do spalania kalorii podczas treningu sportowego , Jednak trening siłowy może być także dobrą pomocą, aby stracić te dodatkowe kilogramy, a tym samym osiągnąć płaski brzuch, jak twierdzą Frimel, Sinacore i Villarreal w badaniu opublikowanym w 2008 roku.

Trening siłowy może nie generować tak dużej ilości energii podczas sesji, ale po tym zwiększa wydatek kaloryczny, ponieważ zwiększa aktywność układu współczulnego, a wraz ze wzrostem masy mięśniowej wzrasta podstawowa przemiana spoczynkowa, a także jako zmniejszenie lipogenezy wątroby, podsumuj Strasser, Arvandi i Siebert w innym badaniu przeprowadzonym w 2012 roku. Obwody wagi są idealne do spalania tłuszczu i zwiększenia masy mięśniowej.

6. Ćwiczenia mieszane, najlepsza alternatywa

Obie formy wysiłku fizycznego (cardio i siła) zapewniają wiele korzyści i są idealne do osiągnięcia smukłej sylwetki. Jednak Trening łączony jest bardziej korzystny niż w przypadku stosowania tylko jednej z tych form ćwiczeń .

Odnośnie wpływu treningu fizycznego na masę ciała i tłuszcz, badanie L.H.Willis, który został przeprowadzony w 2012 r. Udowodnił, że efekty treningu mieszanego przynoszą więcej korzyści niż trening siłowy i aerobowy.

7. Zwiększ swój NEAT

Jeśli chcemy spalić kalorie, ćwiczenia fizyczne są idealne, aby to osiągnąć; jednak ważne jest, aby pamiętać, że aktywność fizyczna reprezentuje jedynie 15-30% całkowitego kalorycznego wydatku, ponieważ termogeneza (energia zużywana podczas spożywania żywności) i podstawowy metabolizm, czyli energia niezbędna do utrzymania funkcjonowania najważniejszych narządów, stanowią od 10-15% do 50-70% całkowite wydatki kaloryczne.

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie podstawowej przemiany materii jest NEAT (Ćwiczenie niezwiązane z ćwiczeniami Termogeneza). Jest to naukowe określenie, które opisuje codzienne czynności związane z spalonymi kaloriami, innymi słowy, jest to aktywność fizyczna wykonywana przy każdym ruchu wykonywanym bez celu sportowego. Na przykład wchodzenie po schodach, zajęcia domowe, chodzenie do pracy itp. To powinno sprawić, że zastanowisz się nad potrzebą aktywnego stylu życia. Gdy następnym razem pójdziesz do swojego domu, nie bierz windy; a jeśli idziesz do pracy, nie wsiadaj do samochodu i nie korzystaj z roweru.

8. Zmniejszenie spożycia soli i cukru (oraz produktów rafinowanych)

Zmniejszenie spożycia soli i cukru nie oznacza, że ​​powinieneś jeść bez smaku, ale żeby stracić brzuch (i cieszyć się ogólnie lepszym stanem zdrowia), zaleca się zmniejszenie tego spożycia. Jaki jest powód obniżenia zawartości soli i cukru? Nadmierne spożycie soli jest odpowiedzialne za zatrzymywanie płynów, aw konsekwencji wzrost masy ; podczas gdy spożycie cukru zwiększa poziom insuliny.

Co to znaczy, że insulina wzrasta?

W ostatnich latach wzrosło spożycie rafinowanych węglowodanów i słodkich produktów (o wysokim indeksie glikemicznym). Węglowodany są podstawowym źródłem energii, zwłaszcza gdy węglowodany są powolne wchłanianie (na przykład z całych ziaren). Węglowodany są przetwarzane przez nasz organizm w celu wytworzenia glukozy, która jest energią, którą nasze ciało wykorzystuje do funkcjonowania.

Jednak w dużych dawkach glukoza nie jest korzystna dla naszego organizmu , aby nasza trzustka, poprzez wykrycie nadmiaru tej substancji we krwi (co jest znane jako hiperglikemia), uwalnia insulinę, hormon odpowiedzialny za doprowadzenie wspomnianej glukozy z krwi do mięśni i wątroby (jeśli jej źródła energii zostały wyczerpane). ) i tkanki tłuszczowej.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taka jak węglowodany z rafinowanych ziaren (na przykład, przemysłowe wypieki) i cukier, powoduje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, co powoduje uwalnianie insuliny glukoza jest przechowywana, głównie w postaci tłuszczu. Dlatego nie będzie wielkiej pomocy w utracie brzucha. Krótko mówiąc, zwracaj uwagę na ten rodzaj jedzenia, ponieważ nie są one korzystne dla twojego organizmu.

9. Unikaj lekkich potraw

Niektóre lekkie produkty mogą przyciągnąć Twoją uwagę ze względu na kampanie marketingowe za nimi, ale te produkty, przypuszczalnie niskokaloryczne, nie są zalecane do odchudzania .

Według ekspertów z Krajowe Forum Otyłości i Współpraca w zakresie zdrowia publicznego (Instytucje brytyjskie), nadużywanie tych niskokalorycznych produktów spożywczych może generować tak dużo lub więcej cukru i tłuszczu, które w zasadzie roszczą sobie prawo do wyeliminowania. I już widzieliśmy w poprzednim punkcie, co dzieje się z nadmiarem cukru w ​​ciele.

10. Zjedz 5 razy dziennie

Specjaliści od żywienia zalecają od dziesięcioleci spożywanie pięciu posiłków dziennie , Nasze ciało stale zużywa energię i dlatego musi być dobrze odżywione, aby działało w najlepszy możliwy sposób. Nie oznacza to, że musimy codziennie jeść 5 ciężkich posiłków, ale oprócz śniadania, obiadu i kolacji musimy dodać 2 przekąski, jedną rano i jedną po południu.

W ten sposób rozprowadzamy dzienne kalorie w 5 posiłkach i można kontrolować poziom głodu, utrzymywać energię organizmu i aktywność metaboliczną, a ponadto pozwala nam schudnąć i kontrolować naszą wagę, ponieważ nie będziemy mieli pretekstu do przekąszenia między posiłkami.

  • Powiązany artykuł: "7 zdrowych przekąsek (bardzo łatwe do przygotowania)

11. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności

Przez dziesięciolecia istniał pogląd, że długotrwały trening aerobowy jest najbardziej skuteczny w utracie tłuszczu. Jednak w ostatnich latach nauka wykazała, że ​​ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności lub HIIT (trening interwałowy o intensywnym natężeniu) również przynosi duże korzyści przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Ta forma szkolenia składa się z mieszaj krótkie okresy bardzo intensywnego treningu sercowo-naczyniowego (około 80-90% naszego maksymalnego tętna) , przy innych okresach także o umiarkowanej lub małej intensywności (50-60%).Z powodu zapotrzebowania na tlen, który jest tworzony za pomocą HIIT, metabolizm wzrasta nawet po zakończeniu treningu, co pozwala spalać kalorie przez kilka godzin po ćwiczeniach fizycznych.

12. Przetestuj rdzeń

Aby mieć płaski brzuch, nic nie działa tylko po to, aby działać na mięśnie brzucha , Teraz, jeśli łączysz pracę układu krążenia, a także pracujesz nad innymi mięśniami ciała, możesz skupić się na rdzeń, Dodaj brzucha do rutyny, ale nie rób codziennie brzuszków, ponieważ są jeszcze jednym mięśniem, a reszta potrzebuje odpoczynku. Ważną rzeczą nie jest to, że robisz setki przysiadów, ale że robisz je dobrze.

13. Wypróbuj jogę lub pilates

Zarówno joga, jak i metoda Pilatesa mają wiele pozycji, które pomagają odcień brzucha. Oczywiście, jeśli nie zastosujesz się do zaleceń podanych w poprzednich liniach, nie osiągniesz swojego celu, jakim jest uzyskanie płaskiego brzucha. Ale te praktyki pozwolą Ci stylizować okolice brzucha i uzyskać smukłą sylwetkę, o ile łączysz je z poprzednimi wskazówkami.

14. Przystosuj się do zmiany

Czy ćwiczysz już i masz płaski brzuch? Dobrze się dostosuj do zmiany, ponieważ możliwe jest, że masz stagnację i powinieneś zwiększać intensywność lub czas trwania sesji ćwiczeń, ponieważ z czasem nasz organizm stanie się bardziej wydajny i nie będzie wydawał tych samych kalorii, gdy dostosuje się do rodzaju ćwiczeń.

The American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia tygodnia we wstępnych fazach szkolenia. Innymi słowy, wykonaj co najmniej 150 minut ćwiczeń fizycznych w tygodniu (5 dni x 30 minut). Jednakże, aby osiągnąć i utrzymać długoterminową utratę wagi, konieczne jest zwiększenie czasu treningu po kilku miesiącach ćwiczeń fizycznych.

Zgodnie z ASCM, musisz osiągnąć objętość większą niż 200 minut na tydzień lub zebrać kaloryczne wydatkowanie przy ćwiczeniu przekraczającym 2000 kcal / sem. Ideałem jest osiągnięcie co najmniej jednej godziny codziennego treningu.

(Bonus) Zatrudnij osobistego trenera

Osiągnięcie celu utraty brzucha nie zawsze jest łatwe, ponieważ czynniki fizyczne, psychologiczne i żywieniowe wchodzą w grę. Dlatego dobrą alternatywą jest zatrudnienie osobistego trenera, który ceni i projektuje program ćwiczeń fizycznych specjalnie dostosowany do twoich możliwości i celów, abyś mógł bezpiecznie i efektywnie osiągać swoje cele, a dodatkowo motywował i doradzał, aby odżywiasz się zdrowo

Dzięki osobistemu trenerowi szybko osiągniesz wyniki i zminimalizujesz ryzyko obrażeń.


Trenuj brzuch i SPALAJ KALORIE!! (Jak zdobyć kaloryfer) (Marzec 2024).


Podobne Artykuły