Jacobson's Progressive Relaxation: wykorzystanie, fazy i efekty

Kwiecień 4, 2024

W ostatnim dziesięcioleciu, boom w przepisywaniu technik relaksacyjnych w dziedzinie psychologii klinicznej i zdrowia jest przypisywany namacalnym dowodom przyspieszenia w rytmie życia, który człowiek wcielał jak zwykle codziennej pracy.

Tego rodzaju praktyka ma na celu nie tylko interwencję w redukcję stresu osobistego, ale staje się skuteczną alternatywą w zapobieganiu jej pojawieniu się. Jacobson's Progressive Relaxation jest jednym z najczęściej używanych ; następnie zobaczymy jego cechy, fazy i sposób ich przeprowadzenia.

Podstawy technik relaksacyjnych

Relaks uważa się za reakcję w przeciwieństwie do napięcia lub reakcji na stres.

W odpowiedzi na stres występuje aktywacja sympatycznej gałęzi Autonomicznego układu nerwowego (ANS). SNA jest częścią ciała, która kontroluje mimowolne działania takie jak częstość oddechu i serca, skurcz i rozszerzanie naczyń krwionośnych, trawienie, wydzielanie śliny, pot, itp.

Układ nerwowy Antónomo jest podzielony na współczulny układ nerwowy (który przygotowuje jednostkę do działania) i przywspółczulny układ nerwowy (który wykonuje funkcje przeciwne do pierwszego jako utrzymujący stan odpoczynku ciała po wysiłku, obniżający poziom stresu ciała. organizm).

Relaks powoduje aktywację gałęzi przywspółczulnej SNA. Dlatego relaksację można uznać za stan hipoaktywacji.

Powiązany artykuł: "6 prostych technik relaksacyjnych w celu zwalczania stresu"

Czym jest relaks?

Definicja, która jest przyznawana z psychologii emocji, proponuje konceptualizację relaksacji jako stan fizjologiczny, subiektywny i behawioralny odczuwane podczas wystąpienia intensywnych emocji, ale o przeciwnym znaku (szczególnie w odniesieniu do nieprzyjemnych emocji, takich jak gniew, stres lub agresywność). W związku z tym relaksacja pozwala przeciwdziałać efektom fizjologicznej aktywacji pochodzącej z tego typu emocji, a także staje się bardzo przydatnym źródłem do redukcji niepokoju, lęków czy objawów depresji.

Inne zalety relaksu składają się z: poprawy przepływu krwi, ciśnienia krwi i tętna, optymalizacji funkcji fal mózgowych, regulacji rytmu oddychania, promowania rozdęcia mięśni, zwiększenia poczucia spokoju i ogólnej witalności, umożliwiając wyższy poziom uwagi. Krótko mówiąc, relaksacja ma zdolność zapewnienia organizmowi ogólnego stanu dobrego samopoczucia, ułatwiając odpowiednią synchronizację między fizjologicznym i psychologicznym funkcjonowaniem jednostki.

Mówiąc dokładniej, relaksacja ma następujące podstawowe cele: zmniejszenie lub wyeliminowanie codziennych napięć, zwiększenie ogólnego samopoczucia, promowanie samopoznania, zwiększenie samooceny, poprawa wydajności działania podmiotu, poprawa radzenia sobie w sytuacjach niepokojących lub konfliktach zdeterminowani osobiście i wyprowadzeni z niego, wybierają bardziej satysfakcjonujące relacje interpersonalne.

Ogólne uwagi dotyczące procedur

Przede wszystkim jednym aspektem, który należy wziąć pod uwagę przy wdrażaniu tego rodzaju techniki w praktyce, jest fakt, że tak uważamy to zbiór nauki, który zostanie dopracowany ponieważ są one stosowane. Proces wymaga fazy szkoleniowej, która pozwala uzyskać lepsze wyniki po ćwiczeniach, więc praktyka jest niezbędnym warunkiem oceny jej skuteczności.

Czas poświęcony na ćwiczenia relaksacyjne waha się od 30-40 minut dziennie przez pierwsze dwa tygodnie, aby następnie skrócić czas działania do około 10 minut lub na przykład rozstawić go co drugi dzień.

Po wprowadzeniu szkolenia do praktyki należy wziąć pod uwagę, że relaksacja musi być prowadzona priorytetowo w cichym i cichym pokoju , z dala od przerw, z przyjemną temperaturą i umiarkowanym światłem (choć nie jest to wyłączne). Ponadto zaleca się noszenie wygodnej i luźnej odzieży.

Efekty tych technik

Gdy celem relaksacji jest uspokojenie wysokiej aktywacji fizjologicznej w warunkach intensywnego lęku, stosujemy krótsze procedury relaksacyjne dostosowane do specyficznej sytuacji. Kiedy celem jest obniżenie poziomu ogólnej aktywacji, zaleca się wykonywanie najdłuższego ćwiczenia pod względem czasu w spokojnym środowisku wolnym od stymulacji środowiska.

Po zakończeniu fazy szkoleniowej osoba zwiększa twoje poczucie własnej skuteczności w opanowywaniu stresujących sytuacji oraz w utrzymaniu zrelaksowanego ogólnego stanu dobrego samopoczucia, zmniejszając prawdopodobieństwo wystąpienia nowych epizodów zwiększonego poziomu lęku.

Trening pozwala również większa samokontrola niepokojących myśli , ponieważ, jak wskazano powyżej, stan fizjologiczny i psychologiczny są blisko ze sobą powiązane. Zwykle techniki relaksacyjne są stosowane jako element pełniejszej interwencji psychologicznej, w której obszary emocjonalne, poznawcze i behawioralne są głębiej wykorzystywane.

Z drugiej strony, należy zauważyć, że w zależności od osoby, praktyka relaksacji może spowodować, że przeżyje on nowe, nieznane mu doznania. Biorąc pod uwagę, że jest to aspekt całkowicie nawykowy, zaleca się tylko, aby osoba znała rodzaj reakcji, które mogą mieć miejsce wcześniej i powód, dla którego się pojawiły. Niektóre z tych odczuć mogą składać się z: ciężaru części ciała lub innego, uczucia lekkości; uczucie wstrząsu mózgu w kończynach; a także mrowienie, uczucie bezruchu lub porzucenia ciała itp.

Jacobson's Progressive Relaxation

Technika ta została opracowana w 1929 roku i dziś jest jednym z najczęściej używanych. Składa się z nauczyć się napinać i rozluźniać różne grupy mięśniowe ciała .

Stopniowe relaksacje Jacobsona opierają się na fakcie, że reakcja na stres generuje szereg myśli i zachowań które powodują napięcie mięśniowe u danej osoby , To napięcie zwiększa subiektywne postrzeganie lęku. Stopniowe rozluźnienie zmniejsza napięcie mięśniowe, a wraz z nim uczucie niepokoju.

Na poziomie proceduralnym szkolenie odbywa się przez co najmniej siedem tygodni. W tym czasie użytkownik będzie musiał nauczyć się napinać i rozluźniać 16 grup mięśni w całym ciele: dłonie, przedramiona, bicepsy, ramiona, czoło, oczy, szczękę, gardło, usta, szyję, szyję, plecy, klatkę piersiową, brzuch, nogi (uda i łydki).

Faza napięcia jest wykonywana dla użytkownika nauczyć się postrzegać odczucia związane z początkiem lęku lub napięcie, będące tymi wrażeniami, które będą wskazywały na osobę, która musi się zrelaksować. To napięcie mięśniowe pozwala mięśniom rozluźnić się nawet bardziej niż przed rozluźnieniem. Pod koniec treningu nauczysz się rozluźniać mięśnie bezpośrednio, bez uprzedniego napinania ich.

Fazy

W progresywnym relaksowaniu Jacobsona zwykle następują następujące fazy :

Przez pierwsze dwa tygodnie ćwiczysz rozciąganie każdego dnia, a następnie rozluźnisz 16 grup mięśniowych.
W trzecim tygodniu czas na relaks się zmniejsza.
W czwartym tygodniu nauczysz się relaksować bezpośrednio bez uprzedniego napinania mięśni.
W piątym i szóstym tygodniu uczysz się zrelaksowania podczas wykonywania różnych czynności podczas siedzenia, a także podczas stania i chodzenia.
W ostatnim tygodniu szybki relaks jest praktykowany wiele razy dziennie w sytuacjach bez stresu.
Wreszcie, zaczynamy stosować relaks w sytuacjach wywołujących niepokój, zaczynając od tych sytuacji, które powodują mniejszy niepokój. Kiedy uda Ci się zmniejszyć lęk w tej sytuacji, przejdziesz do następnego.

Realizacja

Dokładniej, w każdym ćwiczeniu rozciągania, użytkownik musi zacieśnić grupę mięśni przez około pięć lub osiem sekund , Następnie skup uwagę na odczuciu, które doświadcza tego napięcia mięśniowego. Po tych sekundach osoba rozluźni się w tej grupie mięśni przez dziesięć lub piętnaście sekund, a następnie skoncentruje się na doznaniach odczuwanych w zrelaksowanej okolicy.

Odnośnie postawy, jaką należy zachować podczas działania można to zrobić w trzech różnych pozycjach:

Siedząc w fotelu z podpartą głową, a także plecami i stopami opartymi o podłogę. Ramiona są zrelaksowane na udach.

Leżąc na twardej powierzchni, podpierając całe ciało i głowę lekko uniesioną.

Pozycja woźnicy, siedzącego na krześle, z pochylonym do przodu ciałem, głową opartą na klatce piersiowej i ramionami na nogach.

Zastosowanie progresywnego relaksacji Jacobsona

Progresywny relaks Jacobsona koncentruje się na uczeniu osoby, która ją praktykuje, w celu rozróżnienia między uczuciem napięcia i rozdęcia w różnych częściach ciała, w którym rozkłada się trening, w sumie 16 grup mięśni.

Od tego momentu podmiot będzie mógł optymalnie kontrolować, jakie codzienne sytuacje powodują każde odczucie rozciągania i jak odciążyć grupy mięśniowe w przypadku zauważenia nadmiaru napięcia. Napięte sytuacje zwykle, gdy odnoszą się do mniej przyjemnych emocji, zmniejszają się wraz ze szkoleniem , aby stan emocjonalnego i psychicznego samopoczucia jednostki miał tendencję do stopniowego wzrostu.

Przykład

Jako przykład instrukcji aplikacji można użyć następujących formuł:

W wygodnym, cichym miejscu z małą rozpraszającą stymulacją wprowadza spokojne frazy, takie jak "Jesteś wygodny i zrelaksowany, słyszysz oddech, nie słyszysz hałasu tylko cisza ...". Następnie, rozpoczynając pracę w pierwszej grupie mięśniowej, postępuje się zgodnie z następującymi instrukcjami:

1. Skieruj uwagę na prawą rękę , w szczególności na prawą rękę, zamknij, mocno pociągnij i obserwuj napięcie występujące w dłoni i przedramieniu (przez około 5 lub 8 sekund).

2. Przestań robić siłę , rozluźnij rękę i pozwól jej odpocząć tam, gdzie ją masz. Obserwuj różnicę między napięciem a relaksacją (10-15 sekund).

3. Zamknij ponownie prawą pięść i poczuj napięcie dłoni i przedramienia, obserwuj je ostrożnie (10-15 sekund).

4. A teraz rozluźnia mięśnie i zatrzymuje siłę pozwalając palcom zrelaksować się zrelaksowany. Zauważ jeszcze raz różnicę między napięciem mięśniowym a rozluźnieniem (10-15 sekund).

I tak dalej z resztą grup mięśni: dłońmi, przedramionami, bicepsami, ramionami, czołem, oczami, szczęką, gardłem, wargami, szyją, dekoltem, plecami, klatką piersiową, brzuchem, nogami (udami i łydkami).

Krótko mówiąc, trening w Progressive Relaxation Jacobsona wymaga, jak zaobserwowano, systematycznego, uporządkowanego i dobrze zsekwencjonowanego zastosowania zestawu procedur, które zostały ujawnione w celu osiągnięcia odpowiedniego poziomu skuteczności. Zrozumiałe jest zatem, że praktyka utrzymana w miarę upływu czasu pozwoli na dalszą poprawę jej wdrażania, tak aby tego rodzaju ćwiczenia były codziennie przyjmowane jako nowy codzienny nawyk.