Negatywne myśli automatyczne: 6 klawiszy do ich obsługi
To, co rozumiemy przez "umysł", wydaje się ciągiem myśli, obrazów i spostrzeżeń, które rzadko się kończą. Czasami świadomie kontrolujemy naszą zawartość mentalną, ale przez większość czasu pracują one automatycznie, co ułatwia nam życie.
Negatywne myśli automatyczne są szczególnym przypadkiem , Są to wydarzenia, które wywołują nieprzyjemne emocje i przeszkadzają w osiągnięciu naszych celów; czasami nawet tego typu myśli przypisywane są roli przyczynowej i podtrzymującej w zaburzeniach psychicznych, jak ma to miejsce w przypadku depresji.
- Powiązany artykuł: "12 rodzajów obsesji (objawy i charakterystyka)"
Czym są automatyczne myśli?
Automatyczne myśli obrazy i werbalizacje powstające spontanicznie w codziennym życiu. Tego typu myśli pojawiają się stale i są na ogół adaptacyjne, ponieważ nie możemy kontrolować naszego umysłu przez cały czas, ale niektóre rodzaje automatycznych myśli sprzyjają pojawianiu się zaburzeń.
Głównym problemem tych myśli jest to, że staramy się je traktować jako prawdziwe, nawet jeśli nie mamy dowodów, aby je potwierdzić. Gdy pojawiają się naturalnie, automatyczne myśli pasuje do naszego poczucia tożsamości nawet wtedy, gdy są negatywne i trudno jest od nich zdystansować się.
Psychiatra Aaron T. Beck, znany z opracowania najbardziej wpływowego modelu teoretycznego i terapeutycznego w ramach terapii kognitywnej, stwierdził, że automatyczne negatywne myśli są bezpośrednia przyczyna objawów depresji , ponieważ powodują nieprzyjemne emocje i przeszkadzają w zachowaniu.
Następnie, ta koncepcja została zastosowana również do innych zaburzeń, szczególnie tych związanych z lękiem, takich jak zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, fobia społeczna i uogólnione zaburzenie lękowe.
Charakterystyka negatywnych myśli automatycznych
Negatywne myśli automatyczne dzielą serię cechy, które odróżniają je od innych treści psychicznych , Charakterystyka, którą opiszemy w dalszej kolejności, odnosi się szczególnie do analiz przeprowadzanych wokół depresji.
1. Nietykalność
Jak sama nazwa wskazuje, automatyczne myśli nie zależą od świadomego umysłu, ale raczej pojawiają się bez nas , Są one automatyczną konsekwencją sytuacji, z jakimi spotykamy się na co dzień i nie można ich kontrolować, zanim się pojawią, chociaż możemy poradzić sobie z nimi po ich powstaniu.
2. Pesymizm
Negatywne automatyczne myśli często zawierają pesymistyczne wiadomości, szczególnie o sobie nawzajem i nasze możliwości lub warte osobistego. Na przykład myśli podobne do "Chociaż studiowałem, będę zawieszać, ponieważ jestem głupi" są powszechne u wielu osób.
- Być może jesteś zainteresowany: "Self-concept: co to jest i jak się formuje?"
3. Mniejsza produktywność
Pesymizm pociąga za sobą samospełniające się proroctwa: ponieważ negatywne, automatyczne myśli powodują, że wątpimy w siebie, jeśli uznamy je za prawidłowe przeszkadzają w osiągnięciu naszych celów , W poprzednim przykładzie osoba może zatwierdzić, jeśli się uczy, ale negatywne myślenie utrudni im to.
4. Wiarygodność
Fakt, że automatyczne negatywne myśli mają zazwyczaj wiarygodny charakter Ułatwia nam to identyfikację z nimi , Ponadto, słuchanie tych myśli prowadzi do tego, że stają się bardziej realistyczne; Jeśli wierzymy, że jesteśmy społecznie nieudolni, lęk najprawdopodobniej doprowadzi nas do popełnienia błędów w interakcji społecznej.
5. Zniekształcenie
Chociaż są one wiarygodne, negatywne myśli automatyczne pochodzą ze zniekształconych interpretacji rzeczywistości. Opierają się na częściowych prawdach, ale eliminują fakty, które są sprzeczne i które są równie prawdziwe. Ta charakterystyka związana jest z zaburzeniami poznawczymi, które Beck opisał.
Jak radzić sobie z automatycznymi myślami?
Poniżej opiszemy skuteczną procedurę uczenia się rozpoznaje i obsługuje negatywne myśli automatyczne , Te kroki są oparte na trzech technikach opracowanych przez Becka: automatyczny rejestr myśli, technika czterech pytań i testy rzeczywistości.
1. Zapisz sytuację, emocje i myśl
Początkowo negatywne automatyczne myśli mogą być trudne do wykrycia i opracowania, dlatego najlepiej zacząć od prostej techniki. Kiedy odczuwasz nieprzyjemne emocje , jako smutek lub nerwy, zostanie to wykorzystane jako sygnał do odnotowania, które myśli lub obrazy powstają.Wskazane jest również wskazanie, w jakiej sytuacji się pojawią.
2. Zidentyfikuj powtarzające się myśli
Tego typu myśli wydają się dość specyficzne, więc bardzo często każda osoba powtarza określone wiadomości. Podczas nagrywania automatycznych myśli należy zwrócić uwagę które pojawiają się z określoną częstotliwością ; Możemy więc na przykład wykryć tendencję do katastrofizmu lub perfekcjonizmu.
3. Oceń stopień realizmu
Kiedy już nauczyliśmy się łatwo rozpoznawać negatywne myśli, nadszedł czas, aby procedura była bardziej złożona. Bardzo przydatną strategią jest chłodna refleksja nad wiarygodnością, jaką dajemy tym myślom i oceń od 0 do 100 , Celem jest zrozumienie, że chociaż mają część prawdy, mamy tendencję do przeceniania jej z emocji.
4. Podnieś alternatywne myśli
Możemy użyć rejestru myśli, aby zaproponować racjonalne komunikaty zastępujące automatyczne; Jest to szczególnie ważne w przypadku powtarzających się myśli. Musimy postaraj się, aby te alternatywy były realistyczne a nie pesymiści.
Tak więc, jeśli często myślimy "mówię tylko bzdury", alternatywnym przesłaniem może być "Czasami mówię o rzeczach, które nie interesują innych bardzo". Możemy również ocenić od 0 do 100 stopień naszego zaufania do tych racjonalnych myśli.
5. Zastąp negatywne myśli
Ponieważ normalizujemy poprzednie kroki jako codzienne strategie, łatwiej nam będzie zastąpić negatywne myśli automatyczne racjonalnymi alternatywami; z praktyką możemy to zrobić natychmiast podczas wykrywania negatywnych myśli. Pomoże nam to zmniejszyć negatywne emocje z nich płynące.
6. Wykonuj testy rzeczywistości
Beck podniósł testy rzeczywistości jako eksperymenty testujące hipotezy najbardziej istotnych automatycznych myśli. Rodzaj testu będzie zależeć od myśli i zmian, które cierpimy. W takim przypadku przydatna może być ocena oczekiwań od 0 do 100 przed wykonaniem testu i późniejsza ocena sukcesu.
Na przykład w przypadku fobii społecznej możesz przetestować myśl "Nie jestem w stanie rozmawiać z nieznajomymi bez zdenerwowania", planując krótkie interakcje z osobami, których nie znamy (np. Zapytaj, która jest godzina) i zwiększając poziom wyzwania stopniowo.
