Nocny niepokój: przyczyny i 10 kluczy do pokonania
Jest godzina 2 rano i po 5 godzinach trzeba wstać, aby iść do pracy. Rzucałeś i obracałeś przez dwie godziny, i bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie możesz spać. Próbowałeś wszystkiego, aby szybko zasnąć, policzyć owce, zrobić metodę 4-7-8, itd., Ale każda minuta, która mija, sprawia ci więcej przykrości i niepokoju. Za każdym razem, gdy masz mniej czasu na sen i myślenie o tym sprawia, że czujesz się lepiej.
Jeśli uważasz, że ta sytuacja ci się przytrafiła, być może doświadczyłeś niepokoju w nocy , zjawisko związane z bezsennością, które może pojawić się w określonych momentach lub na długie okresy czasu z różnych przyczyn. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek, które pomogą ci przezwyciężyć ten rodzaj lęku.
- Powiązany artykuł: "7 rodzajów lęku (przyczyny i objawy)"
Kiedy umysł się nie rozłącza
To nieprzyjemne uczucie może pojawić się z różnych powodów i na pewno doświadczyłeś tego w swoim życiu. Nocny niepokój najeżdża cię, kiedy wkraczasz w błędne koło, w którym masz bardzo jasne, że powinieneś zasnąć, ale te negatywne myśli i ten niepokój sprawiają, że karmisz tę negatywną sytuację. Jesteś śpiący, ale nie możesz się zrelaksować .
Nasz umysł ma skłonność do przeżuwania, a jeśli odwrócimy sprawę, pogorszymy sprawę. Kiedy te refleksje przejmą naszą uwagę zmartwienie poważnie zakłóca naszą zdolność zasypiania .
- Może jesteś zainteresowany: "7 głównych zaburzeń snu"
Przyczyny nocnego niepokoju
Lęk jest całkowicie normalną i adaptacyjną emocją, którą ludzie mogą doświadczać w naszym codziennym życiu wiele razy, ale niepokój w nocy nie jest dokładnie pozytywny. Ogólnie Jest to konsekwencja obaw że możemy mieć o czymś, co dzieje się z nami w naszym codziennym życiu.
Być może jest to ostrzeżenie o czymś, co może pójść źle, aw najlepszym razie, na przykład, jest to sposób, aby ostrzec nas, że powinniśmy wyjechać w poszukiwaniu pracy, ponieważ kończą nam się pieniądze.
Ale może się również zdarzyć, że lęk w nocy jest wynikiem wyobrażonych lub przewidywanych zmartwień, które mamy, i że przesadzamy, może to być symptom stresu, że cierpimy i który uniemożliwia nam spanie, a może nawet być konsekwencją intensywnego treningu fizycznego tuż przed pójścia do łóżka, co aktywuje nasz system nerwowy i, z kolei, uniemożliwia nam rozłączenie się, gdy jesteśmy w łóżku.
Wskazówki, jak przezwyciężyć lęk w nocy
Bez wątpienia cierpienie w tej sytuacji jest nieprzyjemne. Ale ... Czy można go pokonać? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek i nawyków, dzięki którym możesz wyjść z tej skomplikowanej sytuacji.
1. Wykryj problem
W poprzednich wersjach wspomniano już, że lęk w nocy może być spowodowany różnymi przyczynami. Dlatego konieczne jest wykrycie źródła problemu. Czy trenujemy w nocy? Czy martwimy się o nasze życie (na przykład spłatę kredytu hipotecznego)? Czy mamy dużo pracy w naszym biurze i zabieramy to do domu? Czy przechodzimy kryzys egzystencjalny?
Te pytania mogą pomóc nam dowiedzieć się, co naprawdę się z nami dzieje i w ten sposób możemy je rozwiązać. Na przykład, jeśli wykryjemy, że problem polega na tym, że trenujemy w nocy, lepiej jest trenować rano.
2. Poszukaj pomocy psychologicznej
W niektórych przypadkach możemy nie być świadomi problemu lub gdy próbujemy go naprawić, objawy nie ulegają poprawie. Następnie trzeba iść na terapię psychologiczną. Pomocny może okazać się ekspert psychoterapeuta aby rozwiązać problemy związane z nocnym lękiem i bezsennością, abyś mógł poprawić swój ogólny stan zdrowia i odzyskać równowagę emocjonalną.
3. Ćwiczenie
Robienie ćwiczeń fizycznych jest konieczne, ponieważ przynosi wiele korzyści nie tylko fizyczne, ale także psychologiczne , Badania pokazują, że trening sportowy poprawia nastrój, ponieważ pomaga uwalniać neurochemikalia, takie jak serotonina czy endorfiny, dzięki czemu czujemy się dobrze.
Pomaga nam to również zmniejszyć stres i lęk, ponieważ zmniejsza obecność kortyzolu w naszym ciele , Ponadto, dzięki ćwiczeniom fizycznym będziesz bardziej zmęczony w domu i lepiej się wyspał.
4. Ale ... nie przesadzaj
Jednak, aby nie dopuścić do nadmiernej aktywności układu nerwowego późno w nocy, lepiej ćwiczyć sport lub ćwiczenia fizyczne rano lub wczesnym popołudniem. Ważne jest, aby unikać ćwiczeń w nocy .
Podobnie, należy unikać zespołu przetrenowania, zwany również stęchły, który różni się od fizycznego przetrenowania. Ten stan występuje, gdy zawodnik nie odpoczywa wystarczająco lub nadmiernie trenuje , co ma poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego: uczucie zmęczenia emocjonalnego, letarg, utrata wigoru, bezsenność, depresja itp. Może to być trudne do wykrycia; jednak możesz dowiedzieć się więcej na temat tego zjawiska w naszym artykule: "Zespół przetrenowania: spaleni sportowcy"
5. Zjedz dobrze
Jedzenie jest również ważnym czynnikiem, który w większym lub mniejszym stopniu decyduje o naszym ogólnym samopoczuciu. Bez wątpienia zdrowe życie będzie sprzyjać dobrym nawykom snu , które mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu bezsenności.
Należy jednak dbać o jedzenie, szczególnie w nocy, ponieważ ciężkie posiłki mogą powodować trudności w zasypianiu, a co za tym idzie - niepokój nocny.
6. Uważaj na używki
Chociaż prawdą jest, że nie każdy jest jednakowo dotknięty przez niektóre środki pobudzające, takie jak kawa lub teobromina, zawsze lepiej jest nie przyjmować produktów zawierających te substancje (zwłaszcza taurynę) po godzinie 18 (gdy masz normalny harmonogram), ponieważ może to utrudniać sen i zmieniać układ nerwowy.
7. Ćwiczcie uważność
Praktyka uważności lub uważności Wydaje się mieć pozytywny wpływ, jeśli chodzi o zwalczanie lęku, stresu lub bezsenności. Uważność jest metodą, która działa na umiejętność bycia świadomym, współczucia i zdolności do bycia obecnym tu i teraz.
Ich 8-tygodniowy program "Program redukcji stresu oparty na uważności (MSBR)" znacznie poprawia samopoczucie ludzi, którzy go używali. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Utah wykazało, że MBSR pomaga nie tylko zmniejszyć stres i kontrolować lęk, ale może również pomóc nam lepiej spać
- Powiązany artykuł: "5 ćwiczeń uważności, aby poprawić samopoczucie emocjonalne"
8. Miej dzienny harmonogram
Bezsenność i niepokój w nocy mogą również wystąpić z powodu braku określonego harmonogramu. Na przykład, aby iść do łóżka jeden dzień o 23:00, następny o 3 rano i następny o 12 wieczorem. To samo dotyczy wstawania każdego dnia o innej porze. Zawsze lepiej jest mieć bardziej lub mniej ustalony harmonogram, np. Od 9 do 23, co pozwala na zmianę rytmu dobowego i powstaje naturalne i jakościowe marzenie.
9. Rozłącz
Harmonogram jest często zapośredniczony wiele razy, w jaki sposób korzystamy z urządzeń technologicznych. Jeśli zaczniemy oglądać film o 23:00, prawdopodobnie nie pójdziemy spać do pierwszej w nocy, co w ogóle nie sprzyja snu i może powodować lęk w nocy.
Ponadto, badania naukowe mówią, że używanie urządzeń elektronicznych 30 minut przed snem także szkodzi, że możemy zasnąć, ponieważ wydaje się, że umysł jest stymulowany z powodu oświecenia jakich używają te urządzenia.
10. Korzystaj z sypialni, aby spać i mieć intymne relacje
Eksperci twierdzą, że pokój powinien być używany do spania lub uprawiania seksu, jeśli chcemy lepiej spać, więc nie doradzają posiadania komputera w tej przestrzeni domu. Podobnie, posiadanie telewizji w pobliżu może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego , zwłaszcza jeśli idziemy spać z telewizorem.
Musimy również zadbać o przestrzeń, w której śpimy: wygodna poduszka, odpowiednia temperatura itp. Są to czynniki, które mogą powodować niską jakość snu i mogą nas obudzić o północy, a wtedy nie możemy spać prawidłowo.