4 rodzaje rozgrzewki sportowej (i ich charakterystyka)
Rozgrzewka jest jedną z najważniejszych faz ćwiczeń. Dzięki niemu nasze mięśnie i nasz układ krążenia są przygotowane do przyjęcia wydatku energii większego niż zwykle, dzięki pośrednictwu układu dokrewnego i jego regulacji hormonalnej.
Musimy jednak pamiętać o tym istnieje kilka rodzajów rozgrzewki sportowej w zależności od rodzaju aktywności fizycznej, z której będziemy korzystać podczas uprawiania sportu. W tym artykule zobaczymy podsumowanie tych kategorii i ich charakterystyki.
- Powiązany artykuł: "Czym jest psychologia sportu? Poznaj sekrety rosnącej dyscypliny"
Co się nagrzewa przed uprawianiem sportu?
Ogólna koncepcja rozgrzewki sportowej odnosi się do szeregu ćwiczeń, które mają na celu jednoczesną pracę kilku grup mięśniowych ciała, aby organizm był przygotowany na potrzeby sportu i wprowadź stan aktywacji, w którym można fizycznie dążyć.
Zasadniczo chodzi o to, aby ciało mogło dać z siebie wszystko i że inwestowanie wysiłków prowadzi do optymalnej wydajności , minimalizując ryzyko urazów i osiągając lepsze cele.
Aby to zrobić, temperatura mięśni jest zwiększona, a tętno jest przyspieszone, procesy, które pozwalają na szybkie i skuteczne uwalnianie siły.
- Możesz być zainteresowany: "Jaki jest zespół przetrenowania i jakie są jego objawy"
Główne rodzaje rozgrzewki sportowej
Zobaczmy teraz, jakie są rodzaje rozgrzewki przed ćwiczeniami i jakie są ich funkcje.
1. Ogrzewanie ogólne
Główną funkcją ogólnego ogrzewania jest przygotowanie jak największej liczby mięśni dla aktywności, która nadejdzie, bez skupiania się na konkretnej grupie mięśni , Jest używany tak, aby całe ciało wchodziło globalnie w fazę aktywacji i optymalizacji spalania kalorii.
Aby wykonać tego typu rozgrzewkę, wykonuje się ruchy, które nie wymagają użycia dużej siły. Oznacza to, że ćwiczenia, które aktywują mięśnie rozłożone w całym ciele i o średniej lub umiarkowanej intensywności , Na przykład chodzenie po eliptyce lub bieganie bez sprintu.
2. Specjalne ogrzewanie
W segmencie ocieplenia lub specyficznym, pracujemy z mięśniami i stawami, które są bezpośrednio zaangażowane w rodzaj ćwiczeń, które zamierzamy wykonać.
Zwykle ten typ rozgrzewki polega na wykonaniu ćwiczenia, które wykonamy, ćwicząc z niskim lub bardzo niskim natężeniem. Na przykład, jeśli mamy zamiar wykonać wyciskanie na stole, podgrzewanie segmentowe podniesie poprzeczkę, dodając krążki, które ważą bardzo mało, abyśmy mogli wykonać wiele powtórzeń .
Podczas gdy ogólne rozgrzewkę wykonuje się raz i jest ważne przez całą sesję, możliwe jest (i zalecane) przeprowadzenie kilku faz podzielonego na segmenty ogrzewania w każdej sesji, za każdym razem, gdy zmienia się działanie lub z grup mięśni do pracy.
3. Dynamiczne ogrzewanie
Jeżeli poprzednie rodzaje ogrzewania różnią się, szczególnie z naciskiem na części ciała, które wiążą się z tym, w tym przypadku główną cechą jest charakter wykonywanej czynności.
Dynamiczne ogrzewanie wyróżnia się w praktyce bardzo różnorodnymi procesami biologicznymi: Siła, elastyczność, propriocepcja i równowaga, kontrola oddychania , ostrzenie refleksów itp.
Apeluje więc zarówno do fizycznych, jak i psychicznych właściwości, abyśmy weszli w stan fizyczny i psychiczny, który przygotuje nas do prawidłowego funkcjonowania, kiedy naprawdę uprawiamy sport lub ćwiczenie, dla którego ćwiczymy.
Na przykład, szybkie wykonanie serii ćwiczeń bez zatrzymywania się przez obwód, chociaż z umiarkowaną intensywnością, należy do tej kategorii.
4. Zapobiegawcze ocieplenie
Zajmuje się wdrażaniem szczegółowych instrukcji wskazanych przez specjalistę, który dał wytyczne, aby zapobiec szczególnemu rodzajowi obrażeń lub pogorszeniu się obrażeń to już istnieje
Ze względu na swój własny powód ma niewielką intensywność, chociaż jego natura może się bardzo różnić w zależności od przypadku i możliwego ryzyka, z jakim borykają się sportowcy.
Bibliografia:
- Anderson, D. (1989). Dyscyplina i zawód. Podstawy kanadyjskiej edukacji fizycznej, rekreacji i sportu. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). "Efekty rozgrzewki na wydajność fizyczną: systematyczny przegląd z metaanalizą". Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1): 140-148.
- Rössler, R .; Junge, A .; Bizzini, M .; Verhagen, E.; Chomiak, J.; aus der Fünten, K.; Meyer, T .; Dvorak, J.; Lichtenstein, E.; Beaudouin, F.; Faude, O. (2017). "Wielonarodowa próba losowego sterowania wielopoziomowego klastra mająca na celu ocenę skuteczności" 11+ dzieci ": program rozgrzewki, mający na celu zapobieganie urazom w piłce nożnej dla dzieci." Medycyna sportowa
- Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M. i in. (2008) «Kompleksowy program rozgrzewki, aby zapobiec obrażeniom u młodych piłkarek: badanie kliniczne z randomizacją w grupie kontrolnej.» BMJ, 337: a2469
