Rodzaje witamin: funkcje i korzyści dla twojego organizmu

Kwiecień 20, 2024

Witaminy to związki organiczne o bardzo niejednorodnej strukturze , Są niezbędne dla ciała, wzrostu, zdrowia i równowagi emocjonalnej.

W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, na przykład białek, węglowodanów lub tłuszczów, nie zapewniają one energii, ale są niezbędne w organizmie do utrzymania energii.

Funkcje witamin

Witaminy należy spożywać poprzez dietę, aby uniknąć niedoborów, ale nie ma jedzenia, które zawiera wszystkie witaminy, więc Konieczne jest połączenie różnych grup żywności, aby były dobrze odżywione i pokrywają wymagania tych substancji.

Witaminy są substancjami odżywczymi, które organizm potrzebuje do przyswojenia innych składników odżywczych, a podsumowanie funkcji tych substancji to:

Weź udział w tworzeniu się związków chemicznych w układzie nerwowym i uczestniczyć w tworzeniu hormonów, czerwonych krwinek i materiału genetycznego
Reguluj systemy metaboliczne
Są niezbędne dla wzrostu i zdrowia

Większość witamin obecnych w żywności można wyeliminować po ugotowaniu lub przy takim samym działaniu światła, dlatego zaleca się spożywanie tych świeżych produktów.

Klasyfikacja witamin

Witaminy można podzielić na dwa rodzaje: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Rozpuszczalne w wodzie witaminy rozpuszczają się w wodzie i są obecne w wodnistych częściach żywności , Są pochłaniane przez prosty dyfuzji lub aktywnego transportu. Jego nadmiar jest wydalany z moczem, a ciało nie ma zdolności do ich przechowywania, więc można je łatwo wyeliminować. Należy je spożywać codziennie, a można je uzyskać z owoców, warzyw, mleka i produktów mięsnych.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to:

Witamina C lub kwas askorbinowy
Witamina B1 lub Tiamina
Witamina B2 lub ryboflawina
Witamina B3 lub niacyna
Witamina B5 o Kwas pantotenowy
Witamina B6 lub pirydoksyny
Witamina B8 lub biotyna
Witamina B9 o Kwas foliowy
Witamina B12 o cyjanokobalamina

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Te witaminy rozpuszczają się w olejach i tłuszczach i znajdują się w lipozpuszczalnych częściach pożywienia , Są transportowane w lipidach i trudno je wyeliminować. Otrzymuje się je z owoców, warzyw, ryb, żółtek jaj i niektórych orzechów.

Witamin rozpuszczalnych w tłuszczach są:

Witamina A o Retinol
Witamina D lub kalcyferol
Witamina E lub a-tokoferol
Witamina K lub fitomenadione

Funkcje witamin

Funkcje witamin rozpuszczalnych w wodzie i rozpuszczalnych w tłuszczach to:

Witamina A

Uczestniczy w rozmnażaniu, syntezie białek i różnicowaniu mięśni , Zapobiega on ślepocie nocnej i jest konieczne do utrzymania układu odpornościowego oraz do utrzymania skóry i błon śluzowych.

Zapotrzebowanie żywieniowe 0,8-1mg / dzień

Niektóre źródła witaminy A to:

Marchew
Szpinak
Pietruszka
Tuńczyk
Ładna
Ser
Żółtko
Dynia
Boćwina szwajcarska
Apricot

Witamina B1

Jest częścią koenzymu, który interweniuje w metabolizmie energetycznym w związku z tym konieczne jest uzyskanie węglowodanów i kwasów tłuszczowych (ATP). Podobnie ważne jest dla funkcjonowania układu nerwowego i serca.

Zapotrzebowanie żywieniowe: 1,5-2 mg / dzień.

Niektóre źródła witaminy B1 to:

Wędliny
Jajka
Zboża
Suszone owoce
Warzywa
Drożdże
Rury
Orzeszki ziemne
Ciecierzyca
Soczewica

Witamina B2

Jest także zaangażowany w uwalnianie energii i jest związany z utrzymaniem dobrego zdrowia oczu i skóry , Twój deficyt powoduje problemy skórne (na przykład zapalenie skóry) i objawy ze strony oczu.

Potrawy pokarmowe: 1,8 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B2 to:

Ser
Coco
Grzyby
Jajka
Soczewica
Zboża
Mleko
Mięso
Drożdże
Migdały

Witamina B3

Jest on częścią dwóch koenzymów (NAD i NADP) i dlatego jest kolejną witaminą zaangażowaną w metabolizm energetyczny węglowodanów, aminokwasów i lipidów. Jej deficyt powoduje chorobę zwaną "pellagra", z objawami takimi jak: skóra, problemy trawienne i nerwowe (splątanie umysłowe, delirium itp.).

Potrawy żywieniowe: 15 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B3 to:

Pszenica
Drożdże
Wątroba
Migdały
Grzyby
Mięso
Łosoś
Tuńczyk
Groch
Suszone owoce

Witamina B5

Witamina ta działa na różnych etapach syntezy lipidów, neuroprzekaźników, hormonów tarczycy i hemoglobiny , Ponadto pomaga w regeneracji tkanek. Jej deficyt jest związany z dwoma chorobami: niedokrwistością megaloblastyczną i neuropatią.

Zapotrzebowanie żywieniowe: 50 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B5 to:

Drożdże piwne
Mleczko pszczele
Jajko
Grzyby
Awokado
Kalafior
Zboża
Orzeszki ziemne
Orzechy
Mięso

Witamina B6

Bierze udział w metabolizmie białek i kwasów tłuszczowych, tworzeniu się hemoglobiny i kwasów nukleinowych (DNA i RNA) , Ułatwia uwalnianie glikogenu z wątroby do mięśni. Determinant w regulacji ośrodkowego układu nerwowego.

Potrawy żywieniowe: 2,1 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B6:

Soczewica
Ciecierzyca
Kurczak
Świnia
Banan
Zboża
Wątroba
Suszone owoce
Awokado
Jajka

Witamina B8

Jest niezbędny dla skóry i układu krążenia , uczestniczy w tworzeniu kwasów tłuszczowych, pomaga w rozpadzie węglowodanów i tłuszczów, aby utrzymać stałą temperaturę ciała i optymalny poziom energii. Stymulator wzrostu zdrowych komórek.

Potrawy żywieniowe: 0,1 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B8 to:

Orzechy
Orzechowe
Wątroba
Nerka
Czekolada
Jajko
Kalafior
Grzyby
Orzechy laskowe
Banany

Witamina B9

Niezbędne do tworzenia komórek i DNA i ważne jest przez pierwszy miesiąc szkolenia , Działa łącznie z witaminą B12 i witaminą C w zastosowaniu białek. Pomaga w utrzymaniu formacji przewodu pokarmowego.

Potrawy żywieniowe: 0,3 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B9 to:

Sałata
Marchew
Pietruszka
Pomidor
Szpinak
Suszone owoce
Jajka
Mleko
Ryba
Wątroba

Witamina B12

Niezbędny do tworzenia komórek krwi w szpiku kostnym , Pomaga zapobiegać anemii i jest niezbędna do funkcjonowania układu nerwowego.

Zapotrzebowanie żywieniowe: 0,0005 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy B12 to:

Marchew
Pomidor
Suszone owoce
Jajka
Mleko
Ryba
Szpinak
Sałata
Drożdże piwne

Witamina C

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, gojenia , wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, a ponadto jest przeciwutleniaczem.

Potrawy żywieniowe: 60-70 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy C to:

Kiwi
Jeżyny
Pomarańczowy
Lemon
Szpinak
Pietruszka
Brokuły
Truskawki
Por
Pomidory

Witamina D

Witamina D wiąże się z opalaniem, ponieważ jest uzyskiwana głównie przez działanie promieni ultrafioletowych (promienie słoneczne). Niedobór tej witaminy powoduje próchnicę zębów i wady kości. Dlatego jego podstawową rolą jest mineralizacja kości, ponieważ sprzyja jelitowej absorpcji wapnia i fosforu.

Potrawy żywieniowe: 0,01 mg / dzień

Oprócz znaczenia słonecznego w pozyskiwaniu tego białka, niektóre źródła witaminy D to:

Niebieska ryba
Żółtko
Wątroba
Jajko
Grzyby
Mleko
Jogurt

Witamina E

Witamina E jest przeciwutleniaczem, który bierze udział w ochronie lipidów , dlatego ma działanie ochronne na błony komórkowe. Ponadto hamuje syntezę prostaglandyn.

Potrawy pokarmowe: 0,08 mg / dzień

Niektóre źródła witaminy E to:

Oleje roślinne
Wątroba
Suszone owoce
Coco
Soja
Awokado
Jeżyny
Ryba
Całe ziarna

Witamina K

Ta witamina jest wyznacznikiem syntezy wielu czynników krzepnięcia , ponieważ reaguje z białkami odpowiedzialnymi za ten proces. Nie trzeba go przechowywać w dużej ilości, ponieważ podczas jego działania jest regenerowany.