Porady, aby dobrze spać i pokonać bezsenność

Kwiecień 21, 2024

Kiedy myślimy o problemach ze snem prawdopodobnie pierwszą rzeczą, która przychodzi do głowy, jest słowo "bezsenność". Ale zaburzenia snu nie są zredukowane tylko do bezsenności, ale jest to problem związany z najbardziej rozpowszechnionym snem w naszym społeczeństwie.

Następnie przeczytaj kilka wskazówek, jak dobrze spać w bardzo prostej aplikacji. Te środki, aby uzyskać dobry odpoczynek, są znane jako "higiena snu".

Problem bezsenności

Bezsenność to zaburzenie, które może dotyczyć wszystkich grup wiekowych i dotyczy zarówno mężczyzn, jak i kobiet, chociaż jest bardziej rozpowszechnione w nich, zwłaszcza po klimakterium.

W naszym społeczeństwie przeważająca większość ludzi odpoczywa mało i źle , konkretnie Hiszpanie spali średnio o 40 minut mniej niż reszta Europejczyków. Wynika to w dużej mierze z naszych nocnych harmonogramów, trendu, który dzielimy z Argentyną i innymi krajami Ameryki Łacińskiej.

Około 40% populacji cierpi na problemy ze snem w rzeczywistości szacuje się, że tracimy około 480 godzin snu rocznie.

Konsekwencje braku odpoczynku

Spanie jest koniecznością, w rzeczywistości, jeśli osoba nie spała wcale, umarłaby w okresie nie dłuższym niż 7 dni. Ludzie, którym nie udaje się dobrze wypocząć w krótkim czasie, mają negatywny wpływ na ich zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne, a nawet 40% częściej cierpią z powodu wypadku drogowego.

Najważniejszymi następstwami braku odpoczynku są wzrost liczby wypadków (ruch drogowy i praca), wpływa na problemy z nastrojem i zachowaniem , a także zdolność koncentracji i zatrzymywania informacji, co prowadzi do niepowodzenia szkolnego. Starzenie się również przyspiesza, popęd płciowy zmniejsza się, a utrata wagi będzie dla nas trudniejsza.

Może jesteś zainteresowany: "Unikaj efektów bezsenności za pomocą tych 5 podstawowych kluczy"

Elementy, które szkodzą higienie snu

Oczywiste jest, że sen jest ważny nie tylko, ale jest niezbędny i chociaż wiemy, że jest koniecznością Jest to także nawyk podlegający pewnym procedurom , Jeśli porzucimy lub zmienimy te procedury, nawyk spania może zostać zaszkodzony.

Stres, otyłość i siedzący tryb życia to trzy czynniki, które negatywnie wpływają na odpoczynek Przyjmij zdrowy styl życia i utrzymuj stres w kontakcie będą faworyzować nasz odpoczynek i będą miały wpływ na większe zdrowie i dobre samopoczucie.

Są specjaliści od medycyny snu, którzy mogą nam pomóc, gdy spróbujesz wszystkiego spać bez powodzenia. Jednak większość osób, które przychodzą do wyspecjalizowanej jednostki snu, robi to z powodu bezsenności spowodowanej złymi nawykami, które można je łatwo poprawić za pomocą tak zwanej "higieny snu" , Spanie to coś, co zajmuje nam trzecią część naszego życia, więc zróbmy to dobrze.

Godziny potrzebne do odpoczynku

Liczba godzin, przez którą dana osoba musi odpocząć, jest bardzo względna, zależy od czynników genetycznych i wieku osoby , Liczba godzin potrzebnych do odpoczynku wynosi od 5 do 6 lub 10 godzin snu.

Aby poznać godziny snu, potrzebujesz:

Dodaj godziny snu w ciągu tygodnia i podziel przez 5.
Dodaj godziny snu w ciągu ostatnich trzech weekendów i podziel przez 6.
Porównaj; wyniki muszą być zrównoważone, w przeciwnym razie odejmujemy godziny snu w dni robocze.

Substancje, które sabotują, i substancje, które je promują

Bądź obudzony lub śpiący jest związane z obecnością lub brakiem niektórych substancji chemicznych w mózgu ; w ciągu dnia katecholaminy, takie jak adrenalina i hormony, takie jak kortyzol (nasz alarm biologiczny), nie pozwalają nam zasnąć. W nocy zbiegają się chemiczni posłańcy i powstaje melatonina, która pomaga nam odpocząć.

Ta równowaga chemiczna może być zmieniana przez inne substancje chemiczne, które wprowadzamy do naszych ciał, na przykład poprzez dietę. Przykładem jest kofeina , Oprócz substancji chemicznych regularność posiłków, temperatura ciała i ekspozycja na światło słoneczne modulują również cykl snu i czuwania.

Odpoczynek sabotują

Kawa, herbata, kolby, cola, tytoń i alkohol zwiększyć ryzyko cierpienia na bezsenność, oprócz zapalenia żołądka i innych problemów trawiennych.

Przypadek kofeiny

Każda choroba związana ze stresem zostanie zaostrzona przez stosowanie kofeiny, więc w takich przypadkach należy jej unikać. Najlepszym czasem do zażywania kofeiny jest śniadanie i powinny zostać usunięte z południa.

Efekty kofeiny utrzymują się w ciele przez mniej więcej godziny w zależności od osoby i mogą trwać dłużej niż siedem godzin.Nadmierne spożycie zwiększa ryzyko kołatania serca, bólów w klatce piersiowej i choroby niedokrwiennej serca.

Chociaż jest to bardzo akceptowana substancja, powszechnie stosowana w naszym społeczeństwie i najwyraźniej nieszkodliwa, nie wolno nam zapominać, że podobnie jak alkohol, jeśli nie jest właściwie używany, może prowadzić do problemów z uzależnieniami , z odpowiadającym mu zespołem abstynencji.

Czekoladki i napoje bezalkoholowe zwiększają ich potencjał uzależniający nie tylko przy dużych ilościach kofeiny, ale także przy wysokiej zawartości cukru.

Przypadek alkoholu

Alkohol, w przeciwieństwie do tego, co jest powszechnie uważane, również utrudnia sen, chociaż prawdą jest, że łatwiej zasypia się podczas spożywania alkoholu, reszta jest sfragmentowana i nieodświeżająca, ponieważ uniemożliwia osiągnięcie fazy głębokiego snu i także upośledza sen REM (paradoksalny sen, w którym pamięć się konsoliduje). Unikaj alkoholu na trzy lub cztery godziny przed snem.

Powiązany artykuł: "5 faz snu: od wolnych fal do REM"

Inne substancje

Nikotyna, marihuana, kokaina i amfetamina Zmniejszają one także snu, oprócz innych szkodliwych skutków dla zdrowia. Te ostatnie mogą dodatkowo sprzyjać pojawianiu się koszmarów sennych. Istnieje również długa lista leków, które mogą zmienić sen, to tylko niektóre z nich: leki przeciwdepresyjne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwastmatyczne, doustne środki antykoncepcyjne.

Substancje, które pomagają dobrze spać

Tryptofan jest naturalnym prekursorem serotoniny , neuroprzekaźnik niezbędny do dobrego funkcjonowania psychicznego.

Możemy dodać tryptofan w naszej diecie, szczególnie podczas kolacji. Znajdziemy go w jajach, szynce, mięsie drobiowym, niebieskiej rybie, produktach nabiałowych (naturalny środek uspokajający) oraz w mniejszym stopniu w ryżu, jęczmieniu, pszenicy, pieczywie, makaronie i tapioku, również w ziemniakach, kapuście, dyni i orzechy.

Witamina B6 wspomaga metabolizm tryptofanu, jest obecna w jajach i wszelkiego rodzaju mięsie i rybach, więc włączenie tych produktów na kolację może nam pomóc odpocząć .

Złożone węglowodany, takie jak ziemniaki, squash, ryż i makaron również promują sen. Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zastąpić mięso lub tofu lub orzechy. Pomocne mogą być również: Tila, werbena, rumianek, waleriana lub passionflower w infuzji lub w grajea. Kąpiel aromatyzowana lub masaż olejkami eterycznymi może również pomóc odprężyć się i wywołać sen.

Przebudzenia

Ludzie, którzy czasami podążają za dietą wstają w nocy z powodu głodu ponieważ jedzą żywność o niskiej zawartości cukru (mają hipoglikemię). Aby zapobiec głodowi, możemy zjeść małą kanapkę przed snem, chociaż lepiej nie spieszyć się, jeśli chodzi o zmniejszenie naszej wagi: powoli, ale pewnie. Jeśli naloty na lodówkę są bardzo częste, może to być problem psychologiczny wymagający bardziej specjalistycznego leczenia.

Spanie z telewizorem lub radiem również może nas obudzić. Są ludzie, którzy twierdzą, że to pomaga im zasnąć, ale jest to niewskazane: hałas, światło i promieniowanie emitowane przez telewizor zakłócają senność.

Nie zostawiamy mebli ani przedmiotów, którymi możemy się potknąć w naszym przejściu między łóżkiem a łazienką, oraz w zimne noce będziemy mieli pod ręką koc, kołdrę lub grube skarpetki tak, że jeśli tego potrzebujemy, nie wyjaśnimy, jak to będzie wyglądać o północy.

Pamiętaj, że picie zbyt dużej ilości wody może ułatwić nam wejście do łazienki.

Sypialnia i łóżko

Sypialnia musi być sanktuarium snu, musi mieć wygodne łóżko i zaleca się zmianę materaca co dziesięć lat. Cisza, ciemność i idealna temperatura do odpoczynku (czyli od 18 do 22 º) ułatwią sen.

Meble do sypialni i prowadzone w nim czynności są o wiele ważniejsze niż wielu wierzy. W sypialni wystarczy łóżko i niewiele więcej, kończą się biurka, urządzenia muzyczne, telewizory i inne meble lub urządzenia, które nie są przeznaczone do odpoczynku.

Idealnie, ograniczymy naszą aktywność w sypialni do aktu snu lub kochania się, ważne jest, aby były to jedyne zajęcia, które robimy w łóżku, ponieważ jeśli robimy inne rzeczy, takie jak oglądanie telewizji, słuchanie muzyki, jedzenie, studiowanie, surfowanie przez Internet ... my mylić nasz mózg i łamiemy się z nieświadomymi skojarzeniami, które pomagają zautomatyzować akt kładzenia się do łóżka i spania.

Możemy słuchać delikatnej muzyki lub czytać trochę przed snem , ale nie powinno się tego robić w sypialni, w żadnym wypadku nie zrobimy tego w łóżku, nie posłuchamy ostatniej płyty z naszej ulubionej grupy metali ciężkich ani nie zrobimy gęstej lub szczególnie pobudzającej lektury.

Unikaj zegarków, przyłóż budzik do ściany. Spraw, by twoja sypialnia była ponadczasową przestrzenią.

Niektórych środków zaradczych na hałas użyć Zatyczki do uszu, grube zasłony, dywany lub dywany , podwójne szyby w oknach, aw skrajnych przypadkach korek w ścianach lub płyty antyszumowe.

Przed snem

Od 18:00 musimy odłączyć się od pracy i wykonać lekkie ćwiczenia w ciągu trzech godzin przed kolacją. Nigdy intensywne ćwiczenia (to jest lepsze rano), ponieważ zwiększa temperaturę ciała i to oczyszcza nas. Kolacja musi być lekka , możemy wprowadzić środki ułatwiające snu, najlepiej, jeśli zjemy obiad na dwie godziny przed pójściem spać.

Unikaj picia alkoholu i obfitych kolacji; Zwłaszcza, gdy ciepło się zaciska, jest to czynnik, który utrudnia sen. W szczególnie gorące noce można założyć poszewkę na poduszkę kilka minut w lodówce przed snem.

Na dwie godziny przed snem możemy zaplanować następny dzień, ale nie możemy przekroczyć więcej niż 15 minut, chodzi o przegląd agendy, a nie o pracę. Możemy sporządzić listę spraw, które dotyczą nas lub oczekujących zadań, i zapomnieć o tym wszystkim do następnego ranka.

W tym czasie przed pójściem spać musisz unikać kłótni, trzymania się programu telewizyjnego lub filmu, który kończy się późno. Wygodnie jest również ustawić godzinę, aby wyłączyć komputer , ekspozycja na niebieskie światła, które emitują urządzenia z ekranem, jak telefon, telewizor lub komputer wysyła sygnały do naszego mózgu, które sprawiają, że myśli, że jest za dnia. Jest wolne oprogramowanie, f.lux, które eliminuje te niebieskie światła.

Przeprowadzaj techniki relaksacyjne Pomoże to zmniejszyć napięcie nagromadzone w ciągu dnia. Regularne harmonogramy i rytuały snu pomagają nam przesyłać sygnały do naszego mózgu, które mówią, że nadchodzi pora snu.

Powiązany artykuł: "6 prostych technik relaksacyjnych w celu zwalczania stresu"

Inne wskazówki, jak dobrze spać

Aby cieszyć się dobrą higieną snu, wykonaj poniższe wskazówki.

1. Rytuały wywołujące sen

Każdy gatunek zwierząt ma swoje specyficzne rytuały snu, psy kręcą się wokół siebie na tym, co będzie ich łóżkiem, ludzie będą spać w sypialniach: konkretny obszar w naszym domu, poświęcony snu, i lubimy, aby zawsze był taki sam ,

Możemy także praktykować pewne rytuały: założyć piżamę, umyć zęby, wypić szklankę mleka, poczytać przez chwilę ... to działania, które robimy codziennie (możemy je pominąć pewnego dnia, ale to musi być wyjątek, a nie norma).

Jako przykład możemy użyć jako rytuałów:

Wyłącz telewizor, prowadź zasłony, przygotuj ubrania na następny dzień przygotuj stół na śniadanie, opuść śmieci, idź do psa, idź do łazienki ...
Idź spać, kiedy jesteś śpiący, najlepiej śpimy zawsze w tym samym czasie, mózg dorosłego jest zaplanowany na ten czas między 11 a 1 rano.
Zaplanuj regularne harmonogramy iść spać i wstawać, nawet w weekendy.
Nie rzucaj i nie kręć się w łóżku

Zgodnie z powyższym, jeśli po 10-15 minutach nie zasypiamy, wstaniemy, Pójdziemy do innej części domu, aby zrobić coś monotonnego i nudnego do snu, a potem spróbujemy ponownie. Z pewnością będzie to miało wpływ, ale jeśli nie, powtórzymy proces, unikając rzucania i obracania się w łóżku bez snu. Łóżko ma spać, a nie chodzić w kółko myśląc "Nie mogę spać".

2. Lek nasenny

Śpiące leki (leki nasenne) są bardzo przydatne, jeśli są stosowane prawidłowo, ale zawsze oznacza to nadzór specjalisty , zatrudnienie ograniczone w czasie i odpowiednia dawka. Leki te powodują tolerancję i uzależnienie, co oznacza, że źle stosowane są remedium, które zamiast rozwiązywać problem, pogłębia (i może bardzo skomplikować).

3. Naps

Drzemka jest zalecana, jeśli odbywa się od 2 do 4 po południu i nie trwa dłużej niż 20 minut, najlepiej będzie to zrobić 8 godzin po przebudzeniu rano , Jeśli cierpisz na bezsenność, musisz tego unikać.

4. Bezsenność i zaburzenia psychiczne

Wiadomo, że zaburzenia lękowe i zaburzenia nastroju (takie jak depresja lub zaburzenie dwubiegunowe) są ściśle związane z jakością i ilością naszego snu, tak bardzo, że kiedy nasz odpoczynek się psuje, zaburzenie się pogarsza i podobnie, kiedy lepiej odpoczywamy, zaburzenie ustąpi.

Ostateczne wyjaśnienie

Wszystkie te wskazówki są przydatne dla osób cierpiących na przejściową bezsenność z powodu złych nawyków związanych ze snem, dla osób cierpiących na bezsenność jako objaw bardziej złożonego obrazu objawowego może to być przydatne, ale niewystarczające, w takich przypadkach może być wymagane pomoc specjalisty w leczeniu pierwotnego problemu.