6 dobrych wskazówek (i nawyków), aby zwiększyć poczucie własnej wartości

Kwiecień 1, 2024

Poczucie własnej wartości jest jednym z najbardziej konstruktywnych psychologicznych aspektów, od kiedy Abraham Maslow ujął go jako podstawowy składnik w swojej Hierarchii ludzkich potrzeb (1943).

Potwierdziło to wielu autorów istniejący związek między poczuciem własnej wartości a dobrym samopoczuciem emocjonalnym Wśród nich jest Carl Rogers (psycholog, który zaproponował teorię osobowości z nurtu humanistycznego) Albert Ellis (twórca terapii behawioralnej Rational Emotive Behavioral Therapy) lub M. Rosenberg (autor jednego z raportów na temat własnej samooceny, Skala Samooceny Rosenberga).

Powiązany artykuł: "16 książek na temat samooceny i samodoskonalenia"

Wzmocnij poczucie własnej wartości poprzez nawyki psychologiczne

Zobaczmy, ile wiedzy teoretycznej zdobytej na temat tego obszaru można zastosować w praktyczny i prosty sposób na co dzień. sprawić, by nasza samoocena wzrosła .

1. Podejmuj decyzje bez opóźnień

Obawy wynikające z problemów i zdarzeń życiowych zdarzają się częściej w trakcie między wystąpieniem konkretnej sytuacji a jej rozwiązaniem. Dlatego jest wysoce zalecane unikaj odraczania radzenia sobie z tym wydarzeniem aby uniknąć nadmiernego karmienia powtarzających się procesów przeżuwania.

Dobre narzędzie można znaleźć w Modelu rozwiązywania problemów, zaproponowanym przez D'Zurillę i Goldfrieda (1971), który składa się z pięciofazowego procesu, który rozważa: opracowanie odpowiedniej ogólnej orientacji na problem, konkrecję określenie i sformułowanie problemu, propozycja generowania rozwiązań alternatywnych, sam proces decyzyjny i końcowy etap weryfikacji wybranego rozwiązania.

Może jesteś zainteresowany: "Zwlekanie lub syndrom" Zrobię to jutro ": co to jest i jak temu zapobiec"

2. Zmniejszenie dysonansu poznawczego

Dysonans poznawczy to koncepcja zaproponowana przez psychologa społecznego L. Festingera (1959) w celu wyjaśnienia stanu napięcia odczuwanego przez jednostkę, gdy jej system wierzeń koliduje z ich faktycznym zachowaniem, negatywnie wpływając na zmianę postawy podmiotu ,

Biorąc pod uwagę ten fakt, osoba stara się wygenerować nowy zestaw poznania spójny z ich zachowaniem, aby zmniejszyć dyskomfort wywołany rozbieżnością początkowo przez: zmianę postawy, dodanie informacji konsonantowej między wierzeniami i zachowaniami lub banalizacją wyrażonych postaw i zachowań.

Krótko mówiąc, ta rygorystyczna teoria podkreśla wagę spójności między myślami (same wartości) a działaniami stosowanymi w praktyce; im wyższy poziom rozbieżności, tym wyższy poziom osobistego cierpienia psychicznego.

3. Zidentyfikuj i przekształć ograniczające przekonania

Hemmi (2013) w swojej pracy rozwija koncepcje ograniczające przekonania (CL) vs. potężne przekonania (CP) określające je jako dwa typy poznania, które osoba posiada sama w sobie i które są determinantami odpowiednio w poziomie niskiej i wysokiej samooceny. W szczególności ograniczające przekonania odnoszą się do zestawu negatywnych idei, które jednostka przedstawia o sobie i tamtym odzwierciedlają niski stopień zaufania do osiągnięcia najważniejszych celów .

Z drugiej strony, potężne przekonania charakteryzują się wyposażeniem osoby w pozytywny i optymistyczny globalny system wierzeń dotyczący ich własnych cech, dlatego są one wspomagającymi w towarzystwie projektów i inicjatyw, które podmiot proponuje przez całe życie ,

Dobrym ćwiczeniem refleksyjnym do przeprowadzenia transformacji ograniczających idei na potężne idee może być, jak wyjaśnia Hemmi, realizacja listy wszystkich CL w różnych obszarach życia (rodzina pochodzenia, rodzina generowana, przyjaźnie, środowisko zawodowe i społeczeństwo), kwestionowanie jego logiki lub prawdziwości oraz zastąpienie przez nową grupę CP również dotyczyło pięciu wskazanych obszarów. Z tego wszystkiego osoba musi je internalizować i nadać im większą wagę emocjonalną.

Być może jesteś zainteresowany: "Self-concept: co to jest i jak się formuje?"

4. Rozpocznij dziennik wdzięczności

W sposób ewolucyjny istota ludzka wykazała ważną tendencję zachowaj w pamięci wyraźniejsze informacje związane z emocjami intensywny jak strach czy gniew, ze szkodą dla innych bardziej neutralnych danych, nie tak przydatnych w dążeniu do własnego przetrwania.

Obecnie, mimo że kontekst się zmienił, wydaje się powszechną praktyką u osób, które mają niskie poczucie samooceny, depresogeniczne lub charakteryzujące się wieloma problemami, obecność uprzedzeń poznawczo-opiekuńczych, które prowadzą do znacznie większego zapamiętywania. pesymistyczne, nieprzyjemne lub negatywne aspekty dnia na dzień.

Naukowo udowodnione wnioski z ostatnich badań przeprowadzonych na American University of Kentucky (2012) i innych publikacji w poszczególnych czasopismach, takich jak Emotion (2014) Osobowość i Różnice indywidualne (2012) lub Journal of Applied Sport Psychology (2014) potwierdzają związek między praktyką codziennej wdzięczności a wzrostem poziomu poczucia własnej wartości .

Tak więc, zgodnie z tymi ustaleniami, strategia, którą należy stosować na co dzień, może polegać na uruchomieniu osobistego pamiętnika wdzięczności, w którym zapisywane są oznaki wdzięczności wyrażone wobec siebie i / lub adresowane do innych.

Powiązany artykuł: "60 zwrotów podziękowań i wdzięczność za podziękowanie"

5. Wyeliminuj "zawsze", "nigdy", "wszystko", "nic"

Aaron Beck zaproponował w latach siedemdziesiątych własny model, który ujawnił, oprócz innych podstaw, uprzedzenia poznawcze, które występują w zaburzeniach depresyjnych, tzw. Zniekształcenia poznawcze. Są one zawarte na liście zniekształconych pomysłów, wśród których wyróżnia się "myślenie dychotomiczne" i "powinności".

W pierwszym przypadku wydarzenia, które się zdarzają są wyceniane w sposób ekstremalny, bez niuansów , na przykład: «Mój przyjaciel nie zadzwonił do mnie, nikt mnie nie kocha». W drugim, podmiot ma sztywne zasady i nadmiernie wymagający, jak powinno się zdarzyć, co się dzieje, na przykład: "Mam niezwykłe w badaniu i powinienem osiągnąć doskonałość, jestem bezużyteczny".

Zwykle tego typu myśli nie są obiektywnie uziemione i nie dostosowują się do rzeczywistości, dlatego zaleca się kwestionowanie tego typu przekonań i pracy emocjonalnej zwiększanie samoakceptacji i zmniejszanie się samo-popytu (które mają tendencję do obniżania jakości własnego wizerunku).

Tak więc ostatecznym celem jest modyfikacja i zastąpienie tego typu pomysłów bardziej racjonalnymi, logicznymi i mniej katastrofalnymi.

6. Regularnie wykonuj przyjemne czynności

Na poziomie biochemicznym, substancje, które są wydzielane w większej proporcji, gdy osoba wykonuje czynności, które są interesujące, motywujące i mają efekt nagradzający, to adrenalina, endorfiny (hormony, które modulują nastrój) i serotonina (neuroprzekaźnik zaangażowany w procesy seksualne, sen i reakcję emocjonalną).

Dlatego też zaleca się opracowanie małej listy przyjemnych czynności o różnym charakterze, które można ćwiczyć codziennie: indywidualne zajęcia (kąpiel piana), w towarzystwie (kolacja z przyjaciółmi), działania wzbogacające według osobistych trosk (rozpocznij kurs językowy), czynności związane z samoobsługą (nosić ubranie o preferowanym kolorze) itp.

W większości przypadków nie jest to kwestia myślenia o zawodach złożonej realizacji, ale o małych działaniach, które działają jak "przyjemny kaprys", a zatem poprawiają samopoczucie.

Bibliografia:

Baron R. i Byrne, D. (1998): Psychologia społeczna. Madryt: Ed. Pearson.

Hemmi, M (2013) Czy odważysz się marzyć? Barcelona: Ed. Paidós.

Labrador, F.J., Cruzado, J.A. i Muñoz, M. (1998): Podręcznik technik modyfikacji i terapii behawioralnej. Madryt: Piramida wydawnicza.

Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. and Moreno G., P. (1999): Techniki modyfikacji zachowania. 2nd Edition. Madryt: nowa biblioteka redakcyjna.

Quiceno, Japcy Margarita i Vinaccia, Stefano. (2014). Jakość życia u nastolatków: analiza osobistych zalet i negatywnych emocji. Terapia psychologiczna, 32 (3), 185-200.