Jak kontrolować nerwy? 10 strategii zarządzania stresem
Suche usta, pot, dreszcze, jąkanie, wahanie , ruchy jelit ... wszystkie te zjawiska są znane większości ludzi, gdy spotykają się z sytuacją, która powoduje wysoki stres emocjonalny.
I czy prawie wszyscy mieliśmy test, w którym graliśmy coś ważnego, wystawę publiczną, spotkanie z kimś, kim jesteśmy zainteresowani, czy badanie lekarskie. Kiedy jest to dla nas ważne i martwimy się o wynik końcowy, nerwy sprawiają, że czujemy się niekomfortowo i napięciowo, a nawet potrafią grać na nas sztuczki, takie jak pozostawanie puste.
Jak kontrolować nerwy? W tym artykule znajdziesz szereg zaleceń, które pozwalają albo zmniejszyć poziom nerwowości, albo nie wpływają na nasze wyniki.
- Powiązany artykuł: "Nerwy i stres: na czym polega niepokój?"
Nerwowość: niewygodne, ale użyteczne zjawisko
Nerwowość i stres to zjawiska i reakcje, które często są nieprzyjemne i nieprzyjemne , Logiczne jest zadać sobie pytanie, co może być przydatne dla czegoś, co jest tak awersyjne i może przerodzić się w patologiczne reakcje.
Prawda jest taka Nerwowość jest reakcją na bodźce, które, jak przewidujemy, zdarzą się w przyszłości i zakłada bardzo korzystną adaptację, która pozwala nam przetrwać. Jest to odpowiedzialność autonomicznego układu nerwowego, w szczególności układu współczulnego. To powoduje, że ciało aktywuje się i przygotowuje się do reakcji na sytuację, która reprezentuje emocjonalną aktywację. Dzięki temu możemy na przykład być przygotowani i uważni na egzaminie, w którym gramy, przechodząc kurs.
Problem pojawia się, gdy taka nerwowość jest nadmierna, nie ustępuje ani nie uniemożliwia nam lub ogranicza prawidłowe działanie (takie jak pozostawanie puste). W takich sytuacjach może to być nieprzystosowane. Dlatego w obecności wysokiego napięcia pWarto wiedzieć, jak rozłączać i kontrolować nerwy , Zobaczmy, jak możesz to zrobić.
Kontroluj nerwy: niektóre strategie
Oto kilka sposobów i aspektów, które należy wziąć pod uwagę, aby kontrolować nerwy. Musimy jednak mieć coś jasnego: te różne zalecenia mogą służyć zmniejszeniu nerwowości lub jej skutkom, ale nie usuwać jej u nasady.
1. Techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne są jednymi z pierwszych i najbardziej znanych zaleceń dotyczących zwalczania i kontrolowania nerwowości. Zwykle są zalecane techniki skoncentrowane na kontroli oddechu i napięcia oraz rozdęciu mięśni podobnie jak dobrze znany postępujący rozluźnienie mięśni Jacobsona. Ponadto niektóre rodzaje technik wymagają tylko kilku minut i można je przeprowadzić w dowolnym miejscu.
2. Uważność lub medytacja
Uważność lub medytacja pomaga nam łączyć się z teraźniejszością, relatywizować rzeczy i koncentrować się na tym, co ważne. Poziom napięcia można znacznie zmniejszyć, a my możemy manifestować wyższy poziom samokontroli. Medytacja z przywołaniem relaksujących obrazów Jest to również bardzo przydatne.
- Powiązany artykuł: "5 ćwiczeń uważności, aby poprawić samopoczucie emocjonalne"
3. Technika samo-instrukcji
"Nie mogę tego zrobić" lub "Zostanę pusty" to myśli, które niektórzy ludzie mają, gdy czują się zdenerwowani. Jest to całkowicie szkodliwe, ponieważ nasze oczekiwania co do własnego wykonania mogą modyfikować oba nasze końcowe zachowania w kierunku, w którym myśleliśmy (pamiętajmy o efekcie Galatea i samospełniającej się przepowiedni).
Wręcz przeciwnie, trzymaj pozytywne myśli i wierzyć w nasze własne możliwości mogą faworyzować naszą ostateczną wydajność , Ponadto, udzielając instrukcji na temat tego, co mamy zamiar zrobić dalej, faworyzujemy, że nie zapominamy o kluczowych aspektach.
4. Ćwicz i przygotuj sytuację
Wiele razy jesteśmy ogromnie zdenerwowani faktem, że nie wiemy, jak będziemy postępować w tej sytuacji. Chociaż oczywiście nie będzie to to samo, dobrym sposobem na poznanie i poprawę wykonania jest ćwiczyć to, co zamierzamy zrobić lub powiedzieć , Na przykład przed lustrem lub jeszcze lepiej, z innymi ludźmi niż ci, którzy będą uczestniczyć w sytuacji, której się obawiają.
Chociaż jest to zbędne, testowanie pozwala nam ćwiczyć działania, które zamierzamy przeprowadzić, uzyskać wizję naszych mocnych stron i rzeczy, które powinniśmy poprawić przed wykonaniem działania i otrzymać informacje od potencjalnych obserwatorów. Ponadto przyzwyczajamy się do sytuacji, więc część niespodzianki lub nowości nie wpłynie na nas tak bardzo w momencie prawdy.
Zazwyczaj zaleca się, aby takie próby lub testy były wykonywane na kilka godzin przed bodźcem, który wywołuje zdenerwowanie.Jednak dla niektórych osób zwykle jest to korzystne, a nawet przynosi maksymalną wydajność podczas przygotowywania.
5. Przygotuj się, ale zostaw miejsce na improwizację
Ćwiczenia są konieczne, ale musimy pamiętać, że nie powinniśmy udawać, że wszystko jest przygotowane i zaplanowane, zapamiętane tak, jakbyśmy mieli recytować coś na papierze. Oprócz tego, że te ostatnie będą w większości przypadków wymuszone i nienaturalne, musimy wiedzieć, co zamierzamy zrobić i ogólny zarys sytuacji , ale musimy być gotowi, aby sytuacja mogła mieć nieprzewidziane elementy.
6. Decatastrofiza
Możemy postawić się w najgorszej możliwej sytuacji, która nas spotyka, a potem zadać sobie pytanie Co by się stało, gdyby się wydarzyło? , Chodzi o relatywizację znaczenia obawy. Zawiesimy egzamin, spotkanie kończy się śmiercią lub zostawiamy puste. Śmieją się z nas lub tracimy szansę. I co?
Mogę się przedstawić w przyszłym roku, uzyskać kolejne spotkanie z nim lub z osobą, o której mowa, lub wykonać inną pracę. To się nie skończy z nami. Celem tego typu działań jest nadanie rzeczom znaczenia, jakie mają, ani więcej, ani mniej.
7. Narażać się na sytuację i unikać unikania
Błąd, który wielu ludzi popełnia nie tylko z normalną nerwowością, ale również z patologicznym niepokojem, polega na uniknięciu strasznej sytuacji. To tylko wzmacnia lęk przed tym, co nadejdzie i to pogarsza naszą zdolność radzenia sobie. Nie chodzi o wywoływanie strachu przed przyjemnością, ale uczenie się stawienia czoła temu w sposób adaptacyjny.
8. Pij napoje, które pozwalają się zrelaksować i uniknąć ekscytujących
Kawa, napoje energetyczne lub inne ekscytujące substancje zwiększą poziom aktywacji, co spowoduje jeszcze większą nerwowość. Dlatego powinniśmy ich unikać szczególnie w chwilach poprzedzających sytuację, która wywołuje u nas nerwowość. Wręcz przeciwnie, może to być korzystne pić relaksujące napoje, takie jak limonka lub rumianek , W niektórych ekstremalnych przypadkach lek uspokajający może być również spożywany tylko na podstawie wskazań medycznych.
9. Uprawiaj sport
Ćwiczenie aktywuje nasz organizm, ale może również pozwolić nam opróżnić umysł i uspokoić siebie. Generowane są endorfiny i inne substancje, które ułatwiają zmniejszenie napięcia wewnętrznego. Przydatne jest wykonywanie ćwiczeń, które pozwalają nam się rozluźnić, ale nie trzeba ich wykonywać aż do upadłego. Bieganie lub pływanie to zazwyczaj niektóre z typowych przykładów przydatnych ćwiczeń.
- Powiązany artykuł: "Endorfiny (neuroprzekaźniki): funkcje i cechy"
10. Kontakt z naturą
Zauważanie wiatru i bryzy, trawy lub piasku, mroźnej zimy i słońca może być bardzo przyjemne. Ponadto stwierdzono, że kontakt z naturą może być relaksujący i znacznie obniżyć poziom stresu. To zalecenie może iść w parze z ćwiczeniami.
