Jak kontrolować złość: 7 praktycznych wskazówek
Problemy związane z gniewem są częstym powodem konsultacji profesjonalistów z zakresu psychologii.
Istnieją nawet terapeuci, którzy specjalizują się tylko w kontrola gniewu i agresywność , dane, które mówią nam, że jest to coś, co dotyka wielu ludzi. Jak kontrolować gniew? Właśnie o to pytają pacjenci, ponieważ często trudno jest poradzić sobie z agresywną tendencją lub zdenerwować się bez pomocy z zewnątrz.
Dzisiaj zajmujemy się problemem gniewu i agresji, i przedstawiamy kilka wskazówek, jak je kontrolować.
Czym dokładnie jest gniew?
Gniew jest emocją, która charakteryzuje się szybkim wzrostem częstości akcji serca, ciśnienia krwi i poziomów noradrenaliny i adrenaliny we krwi. Często zdarza się, że osoba, która odczuwa złość, zaczerwienia się, potem, napina mięśnie, szybciej oddycha i zwiększa swoją energię ciała.
Będąc emocją związaną z agresywnym impulsem, niektórzy eksperci podkreślają, że gniew jest przejawem reakcji, którą nasz mózg emituje, by zaatakować lub uciec przed niebezpieczeństwem. Z drugiej strony, stan psychiczny właściwy momentom gniewu sprawia, że jesteśmy instynktowni i ograniczamy zdolność rozumowania.
Przyczyny gniewu
Gniew może powstać w wyniku stanu niepewności, zazdrości, strachu itp. Gniew może również pojawić się, gdy nie jesteśmy w stanie zmierzyć się z konkretną sytuacją może nas skrzywdzić lub przeszkadzać w działaniu ludzi w naszym otoczeniu.
Krótko mówiąc, gniew lub agresja często pojawia się w sytuacjach, które postrzegamy jako zagrożenie. Dlatego gniew opiera się na uczuciach, takich jak strach, strach, frustracja, a nawet zmęczenie.
Kiedy czujemy się sfrustrowani, możemy zareagować na kilka sposobów. W tej sprawie jedną z możliwych reakcji na frustrację jest gniew. Z drugiej strony agresja jest zewnętrzną manifestacją gniewu, który odczuwamy.
Gniew pojawia się automatycznie w niektórych sytuacjach, które utrudniają nam osiągnięcie celów. Emocje, które czujemy, nie występują bez powodu, ale każda z nich ma określoną funkcję. W przypadku gniewu mózg to powoduje aby przygotować nas do wysiłku lepiej pokonać trudność, którą nam przedstawiono.
Rodzaje gniewu
Gniew ma różne aspekty i przyjmuje różne formy:
1. Agresywne zachowanie i przemoc Może się wydawać, że jest to sposób na osiągnięcie różnych celów, kiedy nie byliśmy w stanie ich osiągnąć bez użycia przemocy. W tym przypadku moglibyśmy mówić o złości instrumentalnej, ponieważ używamy jej jako środka do uzyskania czegoś. Terapeuci kojarzą to zachowanie ze słabymi umiejętnościami komunikacyjnymi lub samokontrolą, ale zawsze uda się poprawić te aspekty.
2. Może się pojawić gniew jako wybuch , ponieważ przez długi czas znosiłem niesprawiedliwą lub niepokojącą sytuację. W ten sposób małe codzienne frustracje są akumulowane i, w oparciu o brak wyrażania naszego dyskomfortu, kończymy eksplodować w tym czy innym czasie. Rozwiązaniem tego rodzaju błędnych kręgów jest odpowiednie opanowanie gniewu, a nie gromadzenie go, dopóki nie eksploduje.
3. Gniew jako obrona Powstaje, gdy spostrzegamy, że atakują nas lub napotykamy na trudności. Zwykle reagujemy negatywnie bardziej intuicyjnie niż obiektywnymi faktami, które mogą prowadzić do tego, że nasza złość jest obiektywnie uzasadniona.
Jak kontrolować gniew? Kilka wskazówek, jak sobie z tym poradzić
Stań się świadomy przyczyn, które prowadzą do stanu gniewu To wspaniały krok w kierunku dobrego zarządzania naszym gniewem. Uczenie się kontrolowania gniewu wymaga uczenia się racjonalizacji niektórych irracjonalnych emocji i impulsów oraz relatywizowania reakcji wywołanych przez niektóre wydarzenia w życiu.
W przeciwnym razie agresja i gniew mogą prowadzić do stałego stanu alarmowego, który może generować złe doświadczenia osobiste. Dlatego jednym z kluczowych czynników w zarządzaniu złością jest samokontrola , ale warto również podkreślić następującą dynamikę w celu rozwijania zapobiegania złości:
1. Nie kumuluj gniewu, ale zarządzaj nim prawidłowo
Kiedy dzieje się coś niesprawiedliwego i nie reagujemy, gromadzimy gniew i gniew. Wcześniej czy później cały ten gniew, który zachowamy to pęknie i może prowadzić do odcinka Przemoc werbalna i / lub fizyczna , Dlatego ważne jest, aby stawić czoła problemom z asertywnością i kontrolą, aby nie dopuścić, by kłębek gniewu rósł czasem.
2. Unikaj mentalności zwycięzcy / przegranego
Przy wielu okazjach wpadają w złość jako reakcja na frustracja nie osiągnęliśmy niektórych celów, które sobie postawiliśmy, lub gdy coś nie poszło zgodnie z naszymi oczekiwaniami. W takich przypadkach empatia Jest charakterystyczną cechą tych, którzy wiedzą, jak radzić sobie z frustracją, kontrolować gniew i akceptować porażki dzięki sportowemu sportowi. Musimy unikać stwarzania relacji międzyludzkich jako gry, w której wygrywasz lub przegrywasz.
3. Zastanów się nad przyczynami i konsekwencjami naszej irytalności
Pomyśl o tym i przeanalizować, czy nasza reakcja emocjonalna jest naprawdę uzasadniona może nam pomóc Wiele razy nie zastanawiamy się, dlaczego wpadliśmy w gniew, na przykład, gdy prowadzimy samochód i reagujemy natychmiast, obrażając lub wskazując na innych kierowców, gdy robią coś złego.
W tym czasie ważne byłoby zastanowienie się nad tym, dlaczego zareagowaliśmy w ten sposób: czy zastanawiałeś się nad możliwymi skutkami gniewu podczas jazdy? Widziany w ten sposób, może warto traktować te sytuacje inaczej.
4. Odpocznij wystarczająco
Kiedy jesteśmy fizycznie lub psychicznie wyczerpani, nasze reakcje na gniew i agresywne impulsy są częstsze i mamy mniej narzędzi do zarządzania nimi. Z tego powodu konieczne jest odpoczynek i przespanie niezbędnych godzin: zarówno ilościowo (sen co najmniej 8 godzin), jak i jakościowo (dobrze odpocząć).
Ponadto, istnieje kilka razy w ciągu dnia, kiedy jesteśmy bardziej podatni na wybuchy gniewu i to zależy od osoby. Jesteśmy w stanie kontrolować gniew, gdy jesteśmy wypoczęci, ponieważ możemy lepiej analizować sytuacje.
5. Relaksacja, medytacja, samokontrola ...
Relaks jest najlepszym sposobem, aby temu zapobiec napady złości. Istnieją różne sposoby relaksu: uprawianie sportów, joga, medytacja, uważność, kąpanie się w gorącej wodzie lub jakakolwiek metoda, która rozprasza umysł i prowadzi do stanu pozytywnego.
W rzeczywistości, w określonych momentach, kiedy odkrywamy, że możemy mieć gniewną reakcję, dobrze jest próbować oddychać głęboko i powoli przez co najmniej dwadzieścia sekund: to spowoduje, że nasze ciało będzie odtruwało z negatywności i irytacji, które czujemy ,
6. Unikaj drażniących sytuacji i ludzi
Musimy unikać znajdowania się w sytuacjach, w których wiemy, że mogą nas zwiększyć gniew lub doprowadzić nas do stanu negatywnego. Jest również prawdopodobne, że znasz pewnych ludzi, którzy szczególnie Cię irytują (straszliwych ludzi toksycznych).
O ile to możliwe, musimy spróbować unikaj kontekstów, w których wiemy, że możemy eksplodować , a co do ludzi, którzy nas irytują, czasami nie będzie można mieć żadnego kontaktu (szefowie, konkretny członek rodziny), dlatego w miarę możliwości powinniśmy próbować rozmawiać z tą osobą, aby że interakcje nie są tak irytujące.
7. Terapia z psychologiem
Pomoc profesjonalnego i akredytowanego psychoterapeuty może zdecydowanie pomóc w radzeniu sobie z tego typu reakcjami emocjonalnymi, zwłaszcza gdy osiąga punkt, w którym częste są agresywne zachowania wynikające ze słabej kontroli gniewu.
Terapia psychologiczna w tych przypadkach ma na celu modyfikację postaw, które generują sytuacje gniewu i pozwalają osiągnąć restrukturyzację poznawczą, tak aby pacjent mógł zarządzać i kontrolować swój gniew. Niektóre techniki kontroli emocjonalnej są również używane do kontrolowania gniewu, a tym samym do zarządzania agresywnością.
Bibliografia:
- Azrin, N.H. i Nunn, R.G. (1987). Leczenie nawyków nerwowych. Barcelona: Martinez Roca.
- Crespo, M. i Larroy, C. (1998). Techniki modyfikacji zachowania. Madryt: Dykinson
- Caballo, V. (Comp.) (1991). Podręcznik modyfikacji modyfikacji i technik terapii. Madryt: Siglo XXI.
- Froján, M.X. (1998). Konsultacje behawioralne Krótka terapia psychologiczna. Madryt: Piramida.
- Left, A. (1988). Wykorzystanie metod i technik w terapii behawioralnej. Walencja: Promolibro.
- Payne, R.A. (2005). Techniki relaksacyjne. Praktyczny przewodnik Badalona: Paidotribo.
- Vallejo, M.A., Fernández-Abascal, E.G. i Labrador, F.J. (1990). Modyfikacja zachowania: analiza przypadku. Madryt: TEA.
