6 prostych technik relaksacyjnych w celu zwalczania stresu

Kwiecień 26, 2024

Nie ulega wątpliwości, że ciało ludzkie ma dużą zdolność przystosowania się do sytuacji, w których wygodnie jest podejmować działania.

Hormony wydzielane przez układ hormonalny i sposób, w jaki nasz mózg interpretuje, są momentami, w których musimy się szybko poruszać, aby stawić czoła stresującym sytuacjom z dobrym skutkiem.

Jednak nasze codzienne czynności sprawiają, że niesiemy ze sobą nadmiar obowiązków i zaszczepiamy zbyt dużą dawkę niepokoju. Dlatego warto wiedzieć niektóre techniki relaksacyjne na stres .

Kiedy powinniśmy stosować techniki relaksacyjne?

Pierwszą rzeczą, którą musimy wziąć pod uwagę przy rozważaniu wprowadzenia technik relaksacyjnych w naszym życiu, jest to, że różni się od stosowania leków psychotropowych, ćwiczenia relaksacyjne nie mają skutków ubocznych , Jego moc i skuteczność w zwalczaniu lęku są oparte na samoregulacjato jest możliwość wykonywania działań, poprzez które modyfikujemy sposób, w jaki substancje chemiczne, które nasz organizm generuje w sposób naturalny, są segregowane.

Dlatego Techniki relaksacyjne to inteligentny sposób na wykorzystanie mechaniki, która rządzi ludzkim ciałem. zamiast "oszukiwać" wprowadzanie substancji w postaci zastrzyków lub pigułek. Zatem jedynym kosztem korzystania z ćwiczeń relaksacyjnych jest czas i minimalny wysiłek.

Walka o wiele więcej niż stres

W rzeczywistości, te techniki walki ze stresem można stosować nawet wtedy, gdy nie czujemy się zestresowani, ponieważ można je wprowadzić do naszej codziennej rutyny, aby zapobiec pojawieniu się problemów związanych z lękiem i, dlaczego nie poczuć się lepiej i wypocząć.

Ale techniki relaksacyjne nie muszą być stosowane, gdy doświadczamy stresu. Musi być jasne, że stres jest czymś naturalnym i może być obecny na tak niskich poziomach, że w rzeczywistości jest on użyteczny. W przypadku czegoś jest coś, co nazywa się eustresą lub pozytywnym stresem.

Kiedy wskazane byłoby korzystanie z zasobów ćwiczeń relaksacyjnych, to gdy zauważymy, że poziom stresu jest wystarczająco wysoki i że pozostają wystarczająco długo, aby mieć negatywny wpływ na jakość naszego życia.

Kilka przykładów, kiedy ich użyć :

Kiedy przez kilka dni zauważamy niepokój, daje nam to problemy.

Kiedy przechodzimy przez etap żałoby lub straty.

W przypadku stresu związanego z pracą lub syndromu wypalenia zawodowego.

Kiedy stres powoduje, że angażujemy się w obsesyjne zachowanie, takie jak obgryzanie paznokci lub dotykanie naszych włosów przez cały czas (trichotillomanię).

Czasami, gdy czujemy się w jakiś sposób nękani (nękanie w miejscu pracy), konflikty z sąsiadami itp. Oczywiście, technikom relaksacyjnym muszą towarzyszyć środki, które powstrzymują nas przed cierpieniem takich nękania.

W etapach, w których panuje zły klimat rodzinny lub problemy w relacji para.

Gdy ilość zadań i obowiązków przytłacza nas lub gdy mamy problemy z pogodzeniem życia zawodowego i osobistego.

Zalety ćwiczeń relaksacyjnych

Zalety stosowania technik relaksacyjnych zależą częściowo od rodzaju ćwiczeń, z których korzystamy. Jednak ogólnie rzecz biorąc Korzyści, które uzyskamy poprzez wprowadzenie technik relaksacyjnych w naszym życiu są następujące :

Dają nam poczucie dobrego samopoczucia.

Dają nam większą kontrolę nad tym, co dzieje się w naszym ciele.

Zmniejszają ciśnienie krwi.

Pomaga nam przełamać błędne koło negatywnych myśli.

Poprawiają naszą samoocenę.

Pomagają nam czuć się bardziej przygotowani na nowe sytuacje.

Zmniejszają poziom kortyzolu (hormonu stresu) we krwi.

Pomagają nam zasnąć.

Zmniejszają napięcie mięśni.

Niektóre techniki poprawiają przepływ krwi do dużych grup mięśniowych.

Relaks na co dzień (i krok po kroku)

Są to techniki relaksacyjne, z których możesz korzystać każdego dnia, dzięki czemu stają się częścią Twojej codziennej rutyny , Będąc prostym i łatwym do naśladowania, możesz je samemu nauczyć się na podstawie kilku tygodni ćwiczeń, chociaż powinieneś wiedzieć, że istnieje również możliwość nauki innych, bardziej złożonych propozycji treningowych, do których potrzebujesz instruktora fizycznie po twojej stronie kiedy masz zamiar je wykonać

Najlepsze czasy na wykonanie tych technik relaksacyjnych zaraz po przebudzeniu lub przed pójściem spać. Pamiętaj o tym Jest to wygodne do przeprowadzenia w cichych i ustronnych miejscach i powinieneś nosić wygodne ubranie podczas wykonywania poniższych kroków.

1. Oddychanie przeponą

Wiele razy po prostu modyfikując sposób, w jaki oddychamy, wyzwoli szereg procesów w naszym ciele, które znacznie zmniejszą lęk. To, dodaje fakt, że techniki relaksacyjne związane z oddychaniem są bardzo łatwe do wykonania, sprawia, że oddychanie przeponowe jest idealnym ćwiczeniem do rozpoczęcia .

Celem tej techniki jest sprawienie, abyś nauczył się zwracać uwagę na swój oddech i trenować, by oddychać optymalnie, dzięki czemu brzuch jest bardziej widoczny niż klatka piersiowa.

Kroki, które należy wykonać, aby wykonać tę technikę, są następujące:

Połóż się na płaskiej powierzchni skierowanej do góry i utrzymuj prostą postawę , chociaż bez skurczu mięśni. Możesz także usiąść na krześle, wykonując równoległe ułożenie ud i uformować kąt 90 stopni do tułowia.
Połóż dłoń jednej ręki na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu , Przez 20 sekund kieruj swoją uwagę na to, jak oddychanie powoduje poruszanie się tych dwóch stref.
Fakt, że klatka piersiowa porusza się o wiele bardziej niż brzuch, jest oznaką płytkiego oddychania , co oznacza, że wiele razy brakuje nam tlenu, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy.
Przez minimum 3 minuty musisz kierować swoim oddechem, aby dłoń spoczywała na brzuchu niż ten na skrzyni. Aby to osiągnąć, wdychaj głęboko przez nos przez około 5 sekund i utrzymuj powietrze w okolicy brzucha przez kilka sekund. Następnie wydychaj przez usta kolejne 5 sekund.

2. Medytacja

Istnieje wiele sposobów na medytację, ale Tutaj możesz zobaczyć wariant szczególnie łatwy do wykonania .

W tej technice relaksacyjnej będziesz musiał usiąść (nie położyć się) na wygodnym krześle i rozpocząć wykonywanie kroków opisanych w ćwiczeniu oddechowym za pomocą przepony. Kiedy kierujesz swoją uwagę na oddech, musisz mentalnie wyrecytować frazę taką jak "Odprężam się", "Uspokoję się" lub inną, która wywołuje akcję pozostawiania lęku w tyle. Możesz recytować to zdanie na końcu każdego wydechu.

Pamiętaj też, że medytacja może przynieść ci wiele innych korzyści.

3. Kreowana wyobraźnia

Ta technika relaksacji zapożycza metodę stosowaną w oddychaniu przeponowym, ale w tym przypadku Twoja uwaga zostanie skierowana na wyobrażony scenariusz, który przenosi spokój i spokój , Dlatego też, gdy chcesz podejść, lepiej jest ćwiczyć wcześniej z oddychaniem przeponowym, co jest łatwiejszym ćwiczeniem, chociaż ta technika relaksacji jest również prosta.

Kroki, które należy wykonać, są następujące:

Skorzystaj z pierwszej minuty, aby wykonać instrukcje dotyczące oddychania przeponowego , Możesz odtwarzać relaksującą muzykę w tle lub nagrywać dźwięki deszczu.
Mając zamknięte oczy, wyobraź sobie naturalne środowisko, które pomaga Ci się zrelaksować jak ogród pełen kwiatów. Upewnij się, że ten obraz jest bardzo żywy i szczegółowy, dzięki czemu przyciąga twoją pełną uwagę, podczas gdy ty nadal głęboko oddychasz.
Przejdź przez wyimaginowane środowisko i zbadaj je wszystkimi zmysłami , Zagubić się w każdym detalu tej sceny: kolory kwiatu, dotyk liści, promienie słońca na horyzoncie, dźwięk ptaków itp. Poruszaj się powoli po scenie, jakbyś miał ustaloną trasę szynami.
Po kilku minutach spraw, aby środowisko powoli znikało, gdy uwaga skupia się na oddychaniu , Kiedy nic z tego obrazu nie pozostanie, otwórz oczy i zakończ ćwiczenie.

4. Szybkie ćwiczenia relaksacyjne

Ta technika relaksacji jest niezwykle prosta i jest przeznaczona do stosowania kilka razy dziennie , Zasadniczo polega ona na tym, że za każdym razem, gdy zobaczysz wybrany obiekt, na przykład wazon z kwiatami w swoim salonie lub dekoracyjną figurkę, wykonaj trzy lub cztery głębokie oddechy z rzędu, gdy zauważysz, że wszystkie mięśnie się rozluźniają.

Chociaż ćwiczenie to jest bardzo krótkie, zaleca się, aby podczas tego procesu skupić uwagę na oddychaniu i nie rozpraszać się. Możesz także wyobrazić sobie relaksujący obraz (jak samotna plaża lub drzewo w ogrodzie), kiedy to robisz.

5. Postępujące rozluźnienie mięśni Jacobsona

Ta technika relaksacyjna została opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w pierwszej połowie XX wieku, a nawet dziś jest szeroko stosowana.

Jest stopniowe rozluźnienie grup mięśniowych ciała , jakby to była trasa małego wyimaginowanego pociągu. Jest to bardzo przydatne ćwiczenie w celu zmniejszenia lęku związanego z procesami fizycznymi, takimi jak sport lub monitorowanie ścisłych harmonogramów. Jednak zrobienie tego zajmie więcej czasu niż reszta, więc powinieneś upewnić się, że masz czas, kiedy nikt ci nie przeszkadza.

Aby wykonać tę technikę relaksacyjną, wykonaj następujące kroki :

Połóż się lub usiądź w wygodnym miejscu , dzięki czemu nogi i ręce są równoległe. Jeśli zdecydujesz się usiąść, spraw, by dłonie spoczywały na twoich udach.Możesz używać nagrań z relaksującymi dźwiękami. Zamknij oczy
Poświęć kilka sekund, aby głęboko oddychać z przeponą.
Skoncentruj się na wrażeniach, jakie twoja prawa stopa wytwarza , Wizualizuj to przez wyobraźnię, a kiedy zauważysz, że cała twoja uwaga jest na nim umieszczona, kurczy siłą, mięśnie tej części ciała powodują napinanie stopy przez 5 sekund.
Wróć, aby całkowicie rozluźnić wszystkie mięśnie stopy , Skoncentruj swoją uwagę na uczuciu spokoju, które ta część ciała wytwarza przez około 20 sekund.
Powtórz ten proces drugą stopą , bliźniaki i uda każdej nogi, brzuch, piersi, ramiona, ręce, plecy, szyja, szczęka, twarz i skóra głowy.
Oddychaj głęboko przez 20 sekund i otwórz oczy.

6. Uważność

Uważność staje się bardzo popularna ze względu na łatwość adaptacji do różnych sytuacji i choć praktyka ta ma wiele zalet, może być również świetną techniką relaksacyjną.

W tym artykule na temat ćwiczeń Mindfulness można znaleźć kilka łatwych do naśladowania ćwiczeń.