Hipopresyjnie brzucha: czym są i jak je wykonywać
Dzisiaj wiele osób idzie na siłownię lub uprawia sport w domu lub na świeżym powietrzu, aby ćwiczyć, utrzymywać zdrowie fizyczne i psychiczne, generować endorfiny oraz utrzymywać i poprawiać swoją sylwetkę. Istnieje wiele możliwych ćwiczeń, zarówno aerobowych, jak i beztlenowych.
Jednym z najczęściej wykonywanych obszarów jest brzuch, część ciała, która zwykle jest poddawana działaniu ćwiczeń brzusznych. Jednak w ostatnich latach spopularyzowano inny sposób wykonywania tego typu ćwiczeń: ten, który składa się z hipopresyjnego brzucha , Następnie zobaczymy, jakie one są i jakie są ich zalety.
- Powiązany artykuł: "10 korzyści psychologicznych z uprawiania ćwiczeń fizycznych"
Brzuch i brzuch
Brzuch jest częścią ciała umiejscowioną w dolnej połowie tułowia, umieszczoną pomiędzy tułowiem (które jest oddzielone wewnętrznie przez przeponę) a miednicą. Wewnątrz znajduje się większość narządów połączonych z układem trawiennym i częścią układu moczowo-płciowego.
Jeśli chodzi o mięśnie, możemy je znaleźć seria mięśni, które zapewniają mobilność w tym obszarze w tym samym czasie chronią narządy wewnętrzne i pomagają w ich prawidłowym funkcjonowaniu. Mięśnie te są ustawione poprzecznie, z tyłu iz tyłu i można je klasyfikować jako poprzeczne, ukośne, piramidalne i prostoliniowe.
Działanie wspomnianych mięśni ma ogromne znaczenie, a po ich wyćwiczeniu pozwalają na lepszą postawę i zdolność poruszania się i działania różnych części ciała. W związku z tym ich szkolenie może być wielką zaletą i do tego jest bardzo użyteczne ćwiczenia rozciągające i rozciągające , która tradycyjnie była wykonywana przez wykonywanie brzucha, które zwykle wymagają napięcia poprzez ciągłe i powtarzalne ruchy.
Jednak hipopresyjne mięśnie brzucha nie opierają się na realizacji ruchów, ale na ich napięciu i rozciągnięciu w bardziej pasywny sposób.
- Być może jesteś zainteresowany: "5 ćwiczeń, aby nadać ton twojemu ciału w 20 minut"
Hipopresyjne brzucha: ogólne funkcjonowanie
Hipopresyjne brzucha są rodzajem ćwiczeń poświęconych pracy znanego pasa brzucha od napięcia i rozdęcia najgłębszych mięśni.
Podczas gdy kontrola oddychania Jest to fundamentalne w większości ćwiczeń i ćwiczeń fizycznych, w hipopresyjnym abdominarium zyskuje jeszcze większe znaczenie, ponieważ większość z nich to ćwiczenia wykonywane w chwilach bezdechu oddechowego.
Chodzi o uzyskanie podciśnienia w naszym brzuchu i części miednicy, tak aby nastąpiła odruchowa reakcja mięśni wewnętrznych. Mięśnie ukośne i poprzeczne są specjalnie obrabiane .
Jak to się robi?
Aby je wykonać, kontrola postawy i oddychania jest połączona. Zasadniczo bezdech lub zatrzymanie oddychania powstaje po rozciągnięciu przepony w pozycji, która sprzyja samodostrojeniu i otwarcie klatki piersiowej podczas wdechu aby spróbować go otworzyć podczas wydechu.
Po wydechu i przed wdychaniem wykonuje się bezdech (to jest kilka sekund bez oddechu), obserwując pewien rodzaj ssania w jamie brzusznej. Mówiąc w skrócie, należy wydalić całe powietrze, a następnie wstrzymać oddech, rozszerzając klatkę piersiową i zmniejszając jelita, aby utrzymać napięcie, a na koniec zatrzymać zaostrzenie i ponowne zainspirowanie. Zaleca się regularne wykonywanie kilku serii w celu obserwacji wyników (około 20 minut dziennie).
Tego typu ćwiczenia zostały opracowane na podstawie obserwacji możliwych trudności lub negatywnych konsekwencji działania tradycyjnych mięśni brzucha. Należy jednak mieć pewną kontrolę podczas ich wykonywania, ponieważ mogą one powodować pewne problemy mechaniczne, jeśli są źle i niekontrolowane.
- Może jesteś zainteresowany: "10 ćwiczeń, aby cieszyć się stonowanymi pośladkami"
Korzyści i przeciwwskazania
Hipopotencja brzuszna zakłada serię korzyści w stosunku do tradycyjnego odpowiednika. Z jednej strony pomaga zmniejszyć kontur i obwód podczas pracy, zwłaszcza mięśni poprzecznych i skośnych.
Hipopresyjne mięśnie brzucha również okazały się przydatne do pracy w obszarze miednicy , która może być pomocna w zapobieganiu problemom z nietrzymaniem moczu, a nawet do wzmocnienia mięśni po porodzie. To wzmocnienie może również pomóc w zmniejszeniu skutków różnych typów dysfunkcji seksualnych.
Kolejną zaletą jest ogólnie kręgosłup nie jest wymuszony , które zwykle nie powodują dyskomfortu ani bólu pleców, a jednocześnie można uniknąć poważnych obrażeń.
Jednak to ćwiczenie może być niebezpieczne dla niektórych osób , W szczególności osoby z nadciśnieniem tętniczym powinny powstrzymać się od wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, w oparciu o stosowanie bezdechu. Jest to również przeciwwskazane dla kobiet w ciąży, chociaż niektóre programy poświęcone temu rodzajowi populacji zaczynają być przeprowadzane.
Osoby z zaburzeniami lękowymi i / lub oddechowymi i kardiologicznymi również mogą mieć trudności z ich wykonywaniem, również będąc przeciwwskazane lub wymagające modyfikacji i adaptacji.
Niektóre ćwiczenia hipopresyjne
Poniżej znajdują się trzy ćwiczenia hipopresyjne, które mogą pomóc wzmocnić mięśnie brzucha.
1. Hypopressive abdominals standing
Aby wykonać to ćwiczenie musimy być wyprostowani, z równoległymi stopami i staraj się rozdzielić ramiona, podczas gdy wyciągamy kolumnę w miarę możliwości. Ramiona można ustawić w kształcie dzbanka lub dopasowując łokcie dłońmi i ramionami do koła, do przodu.
W tej pozycji wdychamy, otwierając żebra i próbujemy zachowaj to otwarcie, podczas gdy my wydychamy , Po wydaleniu powietrza wykonujemy bezdech z otwartym żebrem i przytrzymujemy go przez kilka sekund. Następnie odpuszczamy i robimy kolejny oddech, wykonując kilka normalnych inspiracji, zanim ponownie wykonamy ćwiczenie.
Inny wariant wykonuje się zginając, wspierając ręce na nogach, ale także wydłużając kolumnę tak bardzo, jak to możliwe.
2. Siedzące hypopressed abdominals
Podobnie jak w poprzednim przypadku, kolumna jest rozciągnięta tak bardzo, jak to możliwe, chociaż siedzi z rozłożonymi nogami , Postawa jest podobna do tej stosowanej w wielu ćwiczeniach jogi i medytacji. Ramiona można umieścić w taki sam sposób, jak poprzedni, i wykonuje się tę samą procedurę oddychania.
3. Abdominals w tle (żelazo)
Ćwiczenie to wykonuje się, podpierając przedramiona i końce stóp na podłodze, utrzymując pozostałą część ciała w zawieszeniu i utrzymując napięcie brzucha. Pozycja jest podobne do tego, co robi się podczas robienia pompek , Oprócz skośnych i poprzecznych, mięsień prosty jest również obrobiony.
