10 najlepszych sztuczek do spania lepiej (potwierdzone przez Psychologię)
Spanie dobrze jest jednym z kluczy do dobrego zdrowia psychicznego i fizycznego , Kiedy mówimy o dobrym śnie, nie tylko odnosimy się do odpoczynku wystarczającej liczby godzin, ale także do dobrej jakości snu.
Dlatego konieczne jest stosowanie dobrych praktyk, które pozwalają lepiej spać.
Porady, by lepiej spać
Nie ma nic gorszego niż spanie w nocy i cierpienie konsekwencji następnego dnia, ponieważ brak snu szkodzi naszemu dobremu samopoczuciu i wpływa na nasze wyniki.
Dlatego w kolejnych liniach zdecydowaliśmy się na kompilację z kilkoma sztuczkami i wskazówkami, które pomogą ci lepiej spać i cieszyć się dobrym snem.
1. Metoda 4-7-8
Z pewnością wiele razy słyszałeś jakieś techniki spania, takie jak liczenie owiec; wydaje się jednak, że są one nieskuteczne. Obecnie mówimy o bardzo potężnej technice zwanej "metodą 4-7-8", która została spopularyzowana przez dr Andrew Weila, dyrektora Arizona Center for Integrative Medicine na University of Arizona. Według jego twórcy technika ta pomaga zasnąć w ciągu zaledwie 60 sekund uspokaja i relaksuje system nerwowy, co zmniejsza stres i napięcie w ciele .
- Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej technice, przeczytaj nasz artykuł: "Metoda 4-7-8 zasypiania w mniej niż minutę"
2. Praktyka jogi
Ta metoda 4-7-8 ma swoje źródło w jodze, szczególnie w oddychaniu (Pranajama) , Wspomnieliśmy już o zaletach jogi niektórych artykułów, na przykład "6 korzyści psychologicznych z jogi". Pośród korzyści płynących z ćwiczenia tej tysiącletniej metody jest spać lepiej.
Dzieje się tak, ponieważ joga pomaga uwolnić serotoninę, neuroprzekaźnik związany ze szczęściem, a ponadto jest prekursorem melatoniny, hormonu regulującego cykle snu. Według badań przeprowadzonych przez University of Duke, joga pozwala kontrolować stres i temperaturę ciała, co sprzyja marzeniom.
3. Miej rutynę
Nasze codzienne nawyki wpływają na nasz zegar biologiczny, a zatem w czasie snu , Dobrą alternatywą dla poprawienia tego jest rytuał spania. Na przykład weź ciepłą kąpiel każdego dnia o tej samej porze przed pójściem spać, ćwicz techniki relaksacyjne lub wypij relaksujący napar przed snem.
4. Ćwicz ćwiczenia fizyczne
Jeśli siedzący tryb życia negatywnie wpływa na czas zasypiania, aktywne życie i ćwiczenia fizyczne mają odwrotny skutek. Praktyka sportowa pomaga uwolnić neuroprzekaźniki, takie jak endorfiny, które są związane z przyjemnością , ale także serotonina, która, jak wspomniałem w poprzednich liniach, sprzyja syntezie melatoniny, która reguluje cykl snu bezsenności.
5. Nie przechodź z drzemką
Drzemka, jeśli nie jest zbyt długa, może pomóc Ci wykonać więcej pracy i być bardziej skoncentrowanym podczas popołudnia , Ale nadużywanie hiszpańskiej tradycji może spowodować senność w nocy. Aby drzemka była korzystna, powinna być krótka, około 20 lub 30 minut. Ponadto, jeśli masz problemy ze snem, lepiej unikać drzemek, ponieważ mogą one sprawić, że poczujesz się bardziej wypoczęty w nocy.
6. Jeśli nie możesz zasnąć, wstań
Nie ma nic gorszego niż spanie w łóżku i obserwowanie mijających godzin , Dlatego jeśli nie możesz spać, lepiej wstań i zrób coś. Może czytać przez pół godziny, zrobić krótką medytację lub wypić szklankę ciepłego mleka. Przebywanie w łóżku zwiększy twój niepokój. Oczywiście, jeśli wstaniesz, unikaj wysokiego oświetlenia.
7. Połóż się i wstań wcześnie
Posiadanie rutyny jest niewątpliwie pozytywne, aby móc zasnąć bez problemów, ale pójście do łóżka i wczesne wstawanie jest konieczne, jeśli nie chcemy mieć problemów ze snem , Pomaga to ciału zorientować się i sprzyja cyklowi snu i czuwania, co poprawia jakość życia danej osoby i pozwala uniknąć czuwania późno w nocy.
8. Unikaj alkoholu
Alkohol jest obecnie bardzo zużytą substancją i chociaż może wydawać się dobrą alternatywą do snu, tak nie jest , Być może może faworyzować szybki sen ze względu na jego działanie neurodepresyjne; jednakże zmienia on późniejsze fazy snu i może powodować, że budzisz się przez całą noc. Może to uniemożliwić osiągnięcie wymaganego snu i wpłynąć na ilość i jakość snu.
9. Nie bierz środków pobudzających po południu
Jeśli alkohol nie sprzyja dobrej jakości snu, przyjmuj również środki pobudzające, takie jak kawa (oczywiście). Picie kawy jest bardzo powszechne w naszym społeczeństwie, ale zawiera kofeinę, która stymuluje mózg i negatywnie wpływa na sen , Picie kawy rano może być nawet dobre, aby lepiej wykonywać codzienne zadania, ale po południu może wpływać na ilość i jakość snu. Jeśli jesteś miłośnikiem tego pijaka, możesz go zabrać bezkofeinowo.
10. Dbaj o środowisko
Środowisko może wpływać na nasze zachowanie, także w czasie zasypiania. Warunki środowiskowe są kluczowe, ponieważ mogą lub nie mogą sprzyjać snu. Wykonywanie strategii, takich jak słabe oświetlenie, niski poziom hałasu i komfortowa temperatura, może pomóc Ci lepiej się wyspać , tak jak zaleca się wyłączenie telewizora i spanie przy wygodnej poduszce.
