8 ćwiczeń oddechowych, aby zrelaksować się w jednej chwili
Przeważający sposób życia w społeczeństwach takich jak nasz , które wzmacniają konkurencję i ciągłe samodoskonalenie, powodują duży stres na naszym ciele, co zmienia nasze samopoczucie i może prowadzić do problemów lękowych, a nawet zaburzeń. Jednym ze sposobów kontrolowania naszej mentalnej aktywacji i stresu jest oddychanie.
Oddychanie jest jedną z podstawowych funkcji organizmu, która pozwala nam uzyskać tlen niezbędny do przeżycia. Ta funkcja może być trudna w obecności stresu lub elementów kontekstowych, które powodują rozwój przyspieszonych wzorców, które utrudniają prawidłowe wprowadzanie tlenu do organizmu. Jednak szkolenie tej funkcji może znacznie przyczynić się do zmniejszenia stresu spowodowanego warunkami środowiskowymi i społecznymi poprzez relaksację, zmniejszając problemy z bezsennością, nadciśnieniem, bólem głowy, astmą, dysfunkcjami seksualnymi lub fobiami , oprócz pomagania w lepszej kontroli procesu percepcyjnego, w zarządzaniu bólem lub innymi wrażeniami powodowanymi przez przyczyny organiczne lub umysłowe.
Niektóre skuteczne techniki oddychania
Następnie należy wskazać serię prostych ćwiczeń oddechowych, które można wykonać w celu rozluźnienia ciała i umysłu.
1. Głębokie oddychanie
Najprostsze ćwiczenie do wykonywania przedstawionych tutaj. Zasadniczo Służy do uspokojenia po stresie lub wysiłku , Opiera się on na przyjmowaniu powietrza przez nos, utrzymywaniu go w płucach i wreszcie delikatnym uwalnianiu przez usta. Każdy z kroków musi trwać około czterech sekund.
2. Oddychanie przeponowe / brzuszne
To ćwiczenie jest również bardzo proste. Jest podobny do poprzedniego, ale w tym przypadku oddychanie będzie brzuszne , Aby to wykonać, należy mieć wygodne miejsce, najlepiej siedząc lub leżąc. Przede wszystkim wdychaj nosowo przez około cztery sekundy, utrzymuj powietrze w środku przez kilka sekund i delikatnie wypuść je przez usta. Wymagane są długie inspiracje, duża objętość powietrza wnikającego do ciała.
Umieszczając jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej, można sprawdzić, czy powietrze jest prawidłowo przewożone do zamierzonych obszarów. Ręka klatki piersiowej nie powinna poruszać się podczas wdechu, podczas gdy powietrze powinno być odczuwane wypełniając brzuch.
Ten trening powoduje przywspółczulne kontrolowanie i zmniejszenie częstości pracy serca , Zaleca się, aby spróbować uogólnić i zautomatyzować ten typ oddychania, aby zachować pewną kontrolę nad pobudzeniem lub poziomem aktywacji ciała.
3. Pełne oddychanie
Ten rodzaj oddychania łączy głębokie i brzuszne oddychanie w jednej technice , Proces rozpoczyna się od wydalenia całego powietrza z płuc. Prowadzi przez delikatnie i głęboko inspirujące wypełnienie brzucha, aby kontynuować wdychanie, aby również wypełnić płuca i klatkę piersiową podczas jednej inhalacji. Powietrze jest utrzymywane przez kilka sekund, a następnie przechodzi do wydalania ustnego i powoli pierwszej klatki piersiowej, a następnie brzucha.
4. Oddychanie przeplatane przez nozdrza lub Nadi Shodhana
Ta technika stosowana ogólnie w świecie jogi opiera się na przemianach między nozdrzami w czasie wdechu. Najpierw zakrywa się jeden z kanałów nosowych, aby wykonać głęboką wdychanie przez wolne nozdrze. Po inhalacji wchodzimy w zasłonę nosową, przez którą wpada powietrze, i odkrywamy drugą, przez którą nastąpi wydech.
Następnie powtarza się tę samą procedurę, tym razem rozpoczynając od fosy nosowej w przeciwieństwie do poprzedniej okazji (to znaczy, dla której wykonano wydech). Ta technika wydaje się być skuteczna w oczyszczaniu umysłu, aktywowaniu każdego, kto ją praktykuje .
5. Ogień oddychający lub Kapalabhati
Kolejna technika pochodząca z jogi , Ćwiczenie oddechowe rozpoczyna się od powolnego i głębokiego wdechu, po którym następuje szybki i wymuszony wydech z brzucha. Rytm inhalacyjno-wydechowy jest zwiększany co dwie sekundy, łącznie na dziesięć oddechów. Jest to bardzo energetyzujący oddech, ale zaleca się ostrożność, ponieważ może powodować hiperwentylację i ból brzucha. Z tego powodu nie jest zalecany osobom z dużym lękiem.
6. Oddychanie w celu kontrolowania gniewu
Ten rodzaj ćwiczeń jest szczególnie wskazany w sytuacjach wywołujących gniew , aby to kontrolować. Mając na uwadze, że wdychanie powoduje nadejście tlenu do organizmu, a zatem i do energii, może być wskazane, aby w sytuacjach, w których chcemy kontrolować naszą wściekłość, skupiliśmy się na wydychaniu, procesie, który zwykle odpręża i uwalnia ciśnienie.
W tym ćwiczeniu po prostu silnie wydychasz, opróżniając płuca w jak największym stopniu długim i silnym wydechem. Następnie wdychamy, gdy nasze ciało tego potrzebuje, aby powtórzyć procedurę, dopóki nie zmniejszy się uczucie ciśnienia.
7. Wyświetlacz z przewodnikiem
Stosowany jako mechanizm relaksacyjny, ta technika pozwala szczególnie na uspokojenie mięty l , Opiera się na głębokim i regularnym oddychaniu, podczas gdy terapeuta lub nagrywanie wskazuje na rodzaj myśli lub obrazów, które jednostka powinna sobie wyobrazić. Zasadniczo chodzi o umieszczenie osoby w przyjemnym scenariuszu umysłowym, który pozwala mu widzieć jego cele i wizualizować, że wykonuje je. Jest to technika używana również w uważności.
8. Postępująca relaksacja mięśni Jacobsona
Jest to technika relaksacyjna, która obejmuje kontrolę oddechu i napięcie mięśni , Z zamkniętymi oczami i wygodną postacią kontynuujemy oddychanie głębokie i regularne. Następnie przystępujemy do zwiedzania zestawu grup mięśniowych ciała.
Każda grupa mięśni będzie napięta w ciągu trzech-dziesięciu sekund, aby następnie odpocząć pomiędzy dziesiątą a trzydziestą (zaleca się, aby okres relaksacji był trzy razy dłuższy od napięcia), tworząc serię trzech powtórzeń.
Proces rozluźniania mięśni rozpocznie się na najbardziej oddalonych końcach ciała, to jest kończynach najdalej od centrum ciała, aż do głowy. W ten sposób rutyna rozluźniająca napięcie rozpocznie się od stóp, aby przejść przez nogi, pośladki, dłonie, ramiona, plecy, klatkę piersiową, szyję, szczękę i głowę.
Zostało to zrobione z pewną ostrożnością, ponieważ powszechne jest występowanie niewielkich skurczów, zawrotów głowy, mrowienia lub hiperwentylacji (w przypadku ich stosowania zaleca się przerwanie ćwiczenia), ale jest to bardzo przydatna technika nawet w praktyce klinicznej.
Bibliografia:
- Amutio, A. (2002) Strategie zarządzania stresem: rola relaksu. C. Med. Psicosom, nr 62/63
- González, A. i I Amigo, I. (2000), Natychmiastowe efekty treningu w postępującym rozluźnieniu mięśni na wskaźnikach sercowo-naczyniowych. Psicothema, 12
- Shapiro, S.; Schwartz, G. i Bonner, G. (1999). Wpływ redukcji stresu opartego na uważności u studentów medycyny i przedmedycznego. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599
