Karmienie: przed, podczas i po wysiłku fizycznym
Wielu sportowców zadaje sobie pytanie: co powinienem jeść przed treningiem? A podczas ćwiczenia? A po treningu?
Oczywiście odpowiedź na wszystkie te pytania będzie musiała być analizowana indywidualnie, ale ... dobra wiadomość! Istnieje kilka ogólnych wzorców, które można stosować bez obawy, że się nie mylą .
Pamiętaj, że istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na to, co najlepiej jeść, takie jak uprawiany sport, twoje zdrowie i sytuacja fizyczna. Więc nie bierz tego tekstu w wartości nominalnej! W każdym razie, przeczytanie tego artykułu pozwoli ci mieć kilka podstawowych pojęć na temat tego, co jeść, kiedy i jak.
Po wyjaśnieniu tego, zacznijmy.
Co i jak jeść przed treningiem?
Przed uprawianiem sportów będziemy musieli mieć odżywione ciało, w sytuacji, gdy nasze komórki i mięśnie będą w stanie dobrze wykonywać, a tym samym zminimalizować ryzyko obrażeń , W tym celu składniki odżywcze, które spożywamy (węglowodany lub cukry, tłuszcze i białka) muszą być w optymalnych ilościach i proporcjach.
Tłuszcz
Musimy wiedzieć, że lipidy są ostatnim elementem pozyskiwania energii, bardzo skutecznej energii, ale bardzo powolnej: potrzeba więcej czasu, aby zacząć odżywiać nasze komórki mięśniowe. Utlenianie kwasów tłuszczowych jest aktywowane 20-40 minut po rozpoczęciu uprawiania sportu i ... prawie niemożliwe jest wyczerpanie rezerw lipidowych naszego organizmu.
Z jednej strony tłuszcze są już rozmieszczone w całym ciele, a to oznacza, że mamy praktycznie niewyczerpane sklepy. Jeśli spożyjemy tłuszcze przed treningiem, będziemy musieli tylko zmusić żołądek do pracy, a my zmniejszymy mobilizację krwi do miejsca, w którym chcemy ją przetransportować: mięśnie , Dlatego spożywanie tłuszczów przed ćwiczeniami nie jest zalecane, ponieważ spowalnia to trawienie. Poza tym nasze magazyny lipidowe dostarczają nam tego składnika odżywczego w sposób ciągły, więc nie powinieneś się obawiać, że się skończy.
Cukry
Mówiąc o cukrach, prawdą jest, że mamy małe rezerwy w wątrobie i poziomie mięśni. Jednak te zapasy glukozy nie są wystarczająco duże, aby zaspokoić potrzeby naszego ciała w dniu treningu o fizyczne, więc powinniśmy spożywać węglowodany o powolnym wchłanianiu, aby naładować nasze komórki energią i nie czuć się zmęczone lub mieć lipotimię podczas ćwiczeń.
Przykłady cukrów o powolnej absorpcji są liczne, ale najbardziej zalecane są makarony, ryż i chleb. Jeśli są integralne, o wiele lepsze! Ponieważ cały pokarm jest wchłaniany wolniej przez nasz układ trawienny, dlatego nasze zasoby energii pokryją coraz więcej i lepiej naszych potrzeb podczas (i po) uprawiania sportu, częściowo dzięki jego zawartości włókien.
W odniesieniu do włókno , musimy wiedzieć, że ma dwie podstawowe funkcje: obniżenie indeksu glikemicznego żywności (jest to związane z prędkością wchłaniania pokarmu i aktywacją insuliny naszego organizmu) oraz oczyszczenie naszych jelit.
Niewiele znany przykład idealnej żywności przedtreningowej: "10 korzyści z nasion chia w twoim ciele i umyśle"Białka
Last but not least, mamy białka , Odgrywają one zasadniczą rolę podczas ćwiczeń, aby zapobiec lub spowolnić procesy niszczenia mięśni. W części dotyczącej białka musimy wziąć pod uwagę, że rezerwy trwają od 3 do 4 godzin, niezależnie od tego, czy mówimy o białkach roślinnych (soczewica, na przykład) czy zwierzętach (filet z cielęciny).
Jedyną rzeczą, na którą spojrzymy przy podejmowaniu decyzji, czy postawić na białka roślinne czy zwierzęce, będzie nasza grupa krwi, ponieważ zgodnie z typem krwi będziemy bardziej tolerancyjni lub mniej dla jednego lub drugiego rodzaju białka, dlatego trawienie wystąpi więcej szybko lub mniej. Ten punkt grup krwi i asymilacja białek, które wyjaśnię bardziej szczegółowo w innym artykule, nie chcę w tym bawić.
Kiedy już zobaczymy, co i jak powinniśmy jeść przed ćwiczeniem, przejdźmy do następnej fazy: podczas aktywność sportowa
Co i jak jeść podczas ćwiczeń fizycznych?
W tym momencie treningu, w którym zaczynamy się pocić i zauważyć, jak nasze mięśnie pompują krew, będziemy musieli spożywać pewne składniki odżywcze, które pozwolą nam utrzymać dobry poziom nawodnienia i energii. To podczas pocenia się nasze ciało wyrzuca wodę i składniki mineralne. Tę stratę można łatwo pokonać poprzez spożycie Napój izotoniczny , Butelki wody izotonicznej zawierają cukry o szybkiej absorpcji niezbędne do przywrócenia poziomu wody i glukozy, których nasz organizm potrzebuje podczas ćwiczeń. Jeśli jest tak, że napój izotoniczny nie zawiera cukrów, nie martw się: możesz dodać kilka łyżek białego cukru.
Jeśli chodzi o białka podczas treningu, nasz organizm może tylko przyswoić już rozłożone białko aminokwasy , Aminokwas jest najmniejszą jednostką, w której białko może ulec rozkładowi, łańcuch aminokwasów tworzy białko. Dwa rodzaje aminokwasów są odpowiedzialne za naprawę mikroskopijnych włókien mięśniowych naszego ciała, które ulegają degradacji podczas uprawiania sportu. Z jednej strony mamy glutaminę (która jest najważniejszym aminokwasem dla przedmiotu, który nas dotyczy) i która ma fundamentalną rolę w procesach naprawczych włókien mięśniowych.
Z drugiej strony znajdujemy aminokwasy BCAA (ang. Branch Chain Amino Acids), utworzone przez Valina , leucyna e izoleucyna , trzy podstawowe składniki w metabolizmie mięśni. Te aminokwasy można nabyć w wyspecjalizowanych sklepach i wchodzą w formę potrząsania, którą można przygotować w domu i spokojnie wypić podczas treningu. Ważne!: Musimy monitorować pochodzenie tych produktów, ponieważ nie wszystkie mają tę samą jakość.
Produkty o niskiej jakości mogą być niebezpieczne dla naszego zdrowia, bądź bardzo ostrożny! Będzie to również temat, który zachowam dla innego artykułu, ponieważ zasługuje on na dobre wyjaśnienie. W każdym razie, dużo ostrożności przy wyborze suplementów diety: lepiej nie brać ich, niż brać taki, który może zaszkodzić zdrowiu.
Po wyjaśnieniu, co i jak jeść podczas treningu, kontynuujmy: dowiedzmy się, jak karmić po aby spocić tłuszcz.
Co i jak jeść po treningu?
Natychmiast po ćwiczeniu mamy upływ czasu od 90 do 120 minut, podczas którego nasze ciało jest bardzo wrażliwe na wszystkie składniki odżywcze, które spożywamy. Ten szczególny czas nazywany jest anabolicznym oknem, a także dzieje się rano, kiedy się budzimy. Dlatego zwracaj uwagę na to, co następuje, ponieważ jest to bardzo ważne.
Najlepszym wyjściem po ćwiczeniu będzie potrząśnięcie węglowodany o szybkim wchłanianiu , aby przeciąć proces niszczenia mięśni. Jest to wytwarzane przez ciągły nacisk na mięśnie, które powoli uszkadzają włókna podczas wysiłku fizycznego, powodując łamanie mięśni. Aby osiągnąć poprawę jakości mięśni (a więc i wyników sportowych), musimy przejść przez ten proces destrukcji. Oczywiście, nie jest wygodne, aby włókna mięśniowe ulegały degradacji i bez jedzenia wymagały naprawy przez długi czas, stąd potrzeba tego pierwszego wstrząsu, który polecam.
Krótko po tym pierwszym wstrząsie i przed zakończeniem anabolicznego okna, najlepiej wziąć drugi koktajl, tym razem białka , aby móc odzyskać strukturę mięśniową. Musisz pamiętać, że zależy to od jakości białka, że wchłanianie zachodzi szybciej i że czujemy się lepiej na poziomie przewodu pokarmowego. Dzieje się tak, ponieważ w tej chwili zaraz po ćwiczeniu nie mamy zbyt dużo krwi w narządach, które interweniują w procesie trawienia.
Krew pozostaje w mięśniach, aby je natlenić i naprawić włókna, pozostawiając resztę ciała trochę niepotrzebnie, tak jak dzieje się z żołądkiem, który musi starać się prawidłowo przyswoić otrzymany pokarm, a tym samym być w stanie naprawić włókna mięśniowe. W wyniku tego procesu wzrasta jakość naszych mięśni, co prowadzi do postępu w naszej ogólnej kondycji fizycznej.
Później, zanim skończy się okno anaboliczne, musimy spożyć szybki węglowodan do wypełnienia zapasów glukozy w mięśniach. Moja osobista rekomendacja to ta, która zawiera gotowane ziemniaki lub słodkie ziemniaki. Jako źródło białka będziemy postępować według tego samego schematu co poprzednio, patrząc na pokarm, który nam odpowiada, zgodnie z naszą grupą krwi.
Żywność i szkolenia: wnioski
Jak widzieliśmy, karmienie przed treningiem sportowym, w jego trakcie i po nim jest kluczem do optymalizacji sprawności fizycznej, regeneracji i nadpobudliwości mięśni. Mam nadzieję, że ten mini-przewodnik pomoże ci poprawić jakość twoich treningów, a tym samym osiągnąć twoje osobiste cele.
Teraz najważniejsza rzecz: Trenować!
