Kontrolowane Oddychanie: czym jest i jak z niego korzystać
Oddychanie jest niezbędne dla każdego żywego organizmu. Dzięki niemu uzyskujemy tlen, który jest podstawowym elementem umożliwiającym wytwarzanie energii, z którą musimy się zmierzyć na co dzień.
Bez odpowiedniego oddychania utrudniamy prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała, dlatego tak ważne jest, aby ćwiczyć Kontrolowane Oddychanie .
- Powiązany artykuł: "4 rodzaje oddychania (i jak się ich nauczyć w medytacji)"
Znaczenie dobrze używać płuc
Z pewnością wielu z was pomyśli: dlaczego muszę nauczyć się oddychać w "inny" sposób? Cóż, możemy nie oddychać w sposób najbardziej efektywny dla organizmu , a to może powodować pewne objawy, takie jak hiperwentylacja, zmęczenie, uczucie, że "nie dostajemy powietrza" lub płytki oddech, lęk i tak dalej.
Ciekawą sztuczką, aby sprawdzić, czy oddychamy powoli i regularnie, jest sprawdzenie, jak dziecko oddycha, a przynajmniej to sobie wyobraża. Kiedy oddychasz, czy twoje jelito czy pierś puchną? Ile sekund upływa między wdychaniem a wydychaniem? Czy robisz to powoli i zrelaksujesz się lub szybko i biegniesz? Czy to regularne czy nieregularne oddychanie?
Zabawnie jest zrozumieć, jak w wyniku naszego tempa życia lub wymagań środowiska, "oduczamy się", aby oddychać , Jednym z celów tego artykułu jest przeanalizowanie sposobu, w jaki oddychamy, aby wiedzieć, czym jest kontrolowane oddychanie i aby zdobyć pewne wskazówki, aby zacząć go trenować, zabierze to tylko 10 minut twojego dnia.
Co to jest kontrolowane oddychanie?
Kontrolowane oddychanie jest techniką szeroko stosowaną w psychoterapii co pomaga zmniejszyć aktywność fizjologiczną, a tym samym poradzić sobie z lękiem (ważne jest, aby pamiętać, że nie eliminuje on lęku, ale pomaga radzić sobie z nim i może przyczynić się do jego zmniejszenia w konsekwencji). Jest to proste ćwiczenie aplikacji, które każdy może wyszkolić i wprowadzić w swój rutynę.
Polega na uczeniu się powolnego oddychania: 8 lub 12 oddechów na minutę (zwykle oddychamy od 10 do 12 razy na minutę w spoczynku), niezbyt głęboko i używając membrany zamiast oddychać tylko klatką piersiową .
- Może jesteś zainteresowany: "6 prostych technik relaksacyjnych w celu zwalczania stresu"
Po co uczyć się natleniania w ten sposób?
Kontrolowane oddychanie charakteryzuje się powolnością i regularnością, dzięki zastosowaniu przepony i niezbyt głębokiemu oddychaniu. Postaramy się wyjaśnić naukowe podstawy, dlaczego lepiej oddychać w ten sposób.
Ważne jest, aby oddychać powoli i regularnie, ponieważ ten zwyczaj jest związany ze spadkiem parametrów życiowych (częstość akcji serca, napięcie mięśni i krwi). Pamiętaj przykład dziecka: kiedy śpimy lub śpimy, oddychamy wolniej i regularnie niż zwykle w naszej rutynie. Jeśli czujemy się bardziej nerwowi lub niespokojni niż zwykle, wskazane jest oddychanie wolniej.
Jest to wygodne, aby korzystać z przepony, mięśnia nieznanego wielu, ponieważ w ten sposób lepiej dotlenia nasz organizm , Kiedy odczuwamy lęk, oddychamy bardzo powierzchownie i nieco wypełniamy nasze płuca, co oznacza, że nie dostarczamy całego tlenu, jakiego potrzebuje nasza krew.
Wręcz przeciwnie, jeśli oddychamy do dna naszych płuc, więcej tlenu dociera do krwi. W ten sposób diafragma kurczy się, przyciska brzuch i unosi się , Kontrolowane oddychanie jest związane (i może stymulować) z przywspółczulną odpowiedzią.
Wskazane jest, aby nie oddychać zbyt głęboko, w przeciwnym razie wystąpi nadmierne zmniejszenie ilości CO2 w płucach, a my możemy hiperwentylować (a jeśli interpretujemy to negatywnie, możemy doświadczyć ataku paniki).
- Powiązany artykuł: "6 korzyści psychologicznych z jogi"
Jak mogę zacząć ćwiczyć ten nawyk?
Przede wszystkim najważniejsze jest to, że osoba znajduje miejsce, w którym czuje się komfortowo i bezpiecznie (leżąc na plecach, opiera się lub siedzi) i rezerwuje 10 minut. Musisz delikatnie zamknąć oczy i położyć rękę na brzuchu , umieszczając mały palec tuż nad pępkiem.
Przy każdym wdechu brzuch powinien się podnosić, więc dłoń umieszczona na brzuchu powinna się wznieść. Chodzi o doprowadzenie powietrza do końca płuc , aby nie brać dużej ilości powietrza (pamiętaj, że jeśli nie możesz wywołać hiperwentylacji).
Inspiruj przez nos przez 3 sekundy, używając membrany, i wydychaj powietrze przez nosa lub przez usta przez kolejne 3 sekundy. zrób sobie krótką przerwę, aby wrócić , Niektórym ludziom przydaje się relaksująca muzyka w tle, inni powtarzają mentalnie i powoli słowo "relaks", "spokój" ... Dla najbardziej pomysłowych osób pomaga wyobrażać sobie, że napięcie ucieka wraz z powietrzem wydychany Są ludzie, którzy są bardziej przydatni, by zrobić przerwę po zainspirowaniu, czyli: zainspirować - wstrzymać - wydech. Ale generalnie będzie to: zainspirować (3 sekundy) - wydech (3 sekundy) - mała pauza i powrót do startu.
Powinniśmy próbować oddychać od 8 do 12 razy na minutę. Dla tych, którym trudno jest śledzić sekundy podczas ćwiczenia kontrolowanego oddychania, mogą zarejestrować się przed wykonaniem ćwiczenia wskazujące, kiedy oddychać i kiedy oddychać.
Ponieważ kontrolowane oddychanie uczy się jak każdego innego, wymaga praktyki. Zaleca się wykonywanie tego ćwiczenia 2-3 razy dziennie przez 10 minut w celu uzyskania łatwości (najlepiej w sytuacjach łatwych i cichych), a tym samym uogólnienia go na inne sytuacje, w których trudniej jest nam odpocząć lub stać się bardziej nerwowym (s. np. w pracy, w korku, po kłótni ...).
